Hilo Fitness de Cotilleando (Ejercicios, tips y recetas)

[DUENDA_007]

Animo, cualquier cosa que necesites, me lo comentas.

Euridice, voy a abusar de la confianza que me prestas. Dudas y/o preguntas que voy.
Primero medio comentar q mi disponibilidad para ejercicio en casa es regu, niños bambando q en cuanto te pierden de vista te acechan y cuando te localizan te lo quitan todo. Sumele poco timporta en general.....
- Tema pesas: repeticiones y ciclos de repetición. Rápido o mejor lento notando músculos. Ídem para cinta elástica.
- si nado + elíptica: hago sentadillas?
- que opinión tienes de hacer la plancha ( no recuerdo nombre técnico)
- días a la semana y minutos a realizar en cada sesión
Gracias

 

[Euridice]

Euridice, voy a abusar de la confianza que me prestas. Dudas y/o preguntas que voy.
Primero medio comentar q mi disponibilidad para ejercicio en casa es regu, niños bambando q en cuanto te pierden de vista te acechan y cuando te localizan te lo quitan todo. Sumele poco timporta en general.....
- Tema pesas: repeticiones y ciclos de repetición. Rápido o mejor lento notando músculos. Ídem para cinta elástica.
- si nado + elíptica: hago sentadillas?
- que opinión tienes de hacer la plancha ( no recuerdo nombre técnico)
- días a la semana y minutos a realizar en cada sesión
Gracias

Empieza con poco, no te sobrecargues aun, haz elíptica o natación, no las dos a la vez y empieza con 30 minutos diarios, cada semana aumenta 10 minutos, recuerda siempre hacer calentamiento antes de empezar y estiramientos al terminar. Luego, cuando ya tu cuerpo se haya adecuado, unas dos semanas después, empiezas a entrenar con mancuernas, sentadillas, pero siempre iniciando con cardio, aqui te dejo un reto con planchas, pero trata de iniciarlas en dos semanas cuando tu cuerpo este mas adaptado al ejercicio cardio, porque si haces todo inmediatamente, lo mas probable es que termines adolorida y con pocas ganas de continuar.
Define tus abdominales en 30 días con el reto de la plancha

 

[DUENDA_007]

Empieza con poco, no te sobrecargues aun, haz elíptica o natación, no las dos a la vez y empieza con 30 minutos diarios, cada semana aumenta 10 minutos, recuerda siempre hacer calentamiento antes de empezar y estiramientos al terminar. Luego, cuando ya tu cuerpo se haya adecuado, unas dos semanas después, empiezas a entrenar con mancuernas, sentadillas, pero siempre iniciando con cardio, aqui te dejo un reto con planchas, pero trata de iniciarlas en dos semanas cuando tu cuerpo este mas adaptado al ejercicio cardio, porque si haces todo inmediatamente, lo mas probable es que termines adolorida y con pocas ganas de continuar.
Define tus abdominales en 30 días con el reto de la plancha

Algo de fondo tengo. Hago 1,5h eliptica y unos 40 min nado máx 50.
A mie gustaría alternar cardio con pesas o cinta o como lo llamemos. Pq acabo cansada (igual no tengo tantonfondo). El otro día después de nadar cogí bici 40 min y las piernas las notaba cascaditas.
Como lo ves?

 

[Euridice]

Algo de fondo tengo. Hago 1,5h eliptica y unos 40 min nado máx 50.
A mie gustaría alternar cardio con pesas o cinta o como lo llamemos. Pq acabo cansada (igual no tengo tantonfondo). El otro día después de nadar cogí bici 40 min y las piernas las notaba cascaditas.
Como lo ves?

Entonces creo que estas preparada para iniciar con pesas ¿has escuchado sobre las clases de zumba? conozco a alguien que perdio 30 kilos con eso.

 

[Misaki]

 

[Euridice]

Cardio para perder grasa | Cardio para principiantes 10 minutos

 

[tulipan]

Cardio para perder grasa | Cardio para principiantes 10 minutos

muy completito,me lo aputo, a ver si me animo a empezar a hacer deporte otra vez. Lo dejé hace ya dos años por un tema de salud y no encuentro el momento para empezar,
Se me hace muy cuesta arriba

 

[Euridice]

muy completito,me lo aputo, a ver si me animo a empezar a hacer deporte otra vez. Lo dejé hace ya dos años por un tema de salud y no encuentro el momento para empezar,
Se me hace muy cuesta arriba

Yo estaba en tu misma situación, había perdido entusiasmo debido a una fascitis, luego de la fascitis me dio Chikungunya, luego dengue....en fin, estaba mal, me dolían las articulaciones terriblemente, pero empece caminando nada mas y empece a querer de nuevo la actividad fisica, desde eso no me he vuelto a enfermar y ya hago rutinas mas pesadas...¡Animo!

 

[Euridice]

TABLA EFECTOS INTENSIDADES DE LOS ENTRENAMIENTOS
Saber los efectos que se generan metabólicos en nuestro cuerpo al correr a diferentes velocidades es fundamental para planificar los entrenamientos.


Existen dos maneras de metabolizar o quemar el combustible mientras corremos, la primera es “con oxígeno” que es nuestro metabolismo aeróbico y se trabaja en intensidades bajas y moderadas, y la segunda es “sin oxígeno” que es nuestro metabolismo anaeróbico y se trabaja en intensidades altas.

La Frecuencia Cardíaca (FC) nos permite conocer estas aéreas a trabajar % al tener conocimiento de nuestro FC máxima (FCmáx), FC de Reserva (FCR) y FC basal o en reposo (FCr).

Conocer bien tu FC te servirá para poder delimitar los umbrales de entrenamiento en los que quieres entrenar, ya que cada uno de ellos te aportará una serie de beneficios.

Te dejamos con un gráfico donde podrás entender más sobre los efectos de cada área de entrenamiento y saber la duración ideal de esos ejercicios dentro de

 

[Euridice]

TRES BENEFICIOS DE CORRER EN AYUNAS
BY FERNANDO GARCIA LARRAIN / SUNDAY, 05 MARCH 2017 / PUBLISHED IN ENTRENAMIENTO, NOTICIAS, SALUD


Existe en el mundo del running poco conocimiento de los beneficios de correr a primera hora en ayunas para un corredor de fondo, y más bien cierto temor de hacerlo.

Diferentes estudios realizados a corredores en estado completamente en ayunas han demostrado sorprendentes resultados que puedes lograr como corredor si sabes hacerlo de forma correcta, y ya algunos equipos de runners lo trabajan en los entrenamientos como estrategia para corredores con cierta cantidad de años entrenando.

Por tal razón en esta nota hablaremos de cuáles son los beneficios que puedes conseguir y como se debe realizar correctamente este tipo de entrenamiento.


OPTIMIZA LA UTILIZACION DE LA GRASA COMO COMBUSTIBLE
Correr con más de 8 horas de ayuno se fuerza a nuestro cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno en la sangre y activar la grasa como combustible.

Para corredores que quieren correr una carrera de 21k o una mayor distancia es muy importante entrenar este proceso de correr con nuestras reservas bajas de glucógeno para activar la grasa y con el repetitivo entrenamiento lograr una mayor eficiencia.








AUMENTA NUESTRO GLUCOGENO
Entrenar con falta de glucógeno en repetitivos entrenamientos va produciendo un aumento de apoco de nuestros depósitos de glucógeno en el organismo como una manera de nuestro cuerpo de defenderse ante este estado de continua falta de él.

El aumento de nuestros depósitos de glucógeno es una cualitativa ventaja para correr largas distancias, ya que en palabras sencillas es el combustible principal que nos lleva a la meta, y lamentablemente nuestro cuerpo no tiene la capacidad de tener los depósitos suficientes para el requerimiento que necesitamos.






ESTIMULA LA BAJA DE GRASA CORPORAL
Existe discordancia en varios estudios realizados, pero la mayoría de ellos dan a ver el beneficio lógico que se logra corriendo con la grasa como combustible como una manera fácil de ir reduciendo esta misma en nuestro cuerpo.



Tips importantes para hacer este entrenamiento:
Es necesario para realizar estos entrenamientos llevar ya algunos años corriendo y experiencia en tiradas largas, no es llegar y entrenar en ayunas.

Siempre estos entrenamiento se realizan en baja intensidad, nunca le exijas además a tu cuerpo con entrenamientos duros.

Lleva siempre a mano en estos entrenamientos un gel o una bebida isotónica por si te sientes mal por la baja de glucógeno en la sangre.

Recuerda siempre después de entrenar beber y comer de inmediato para recuperarte rápido.

Estos entrenamientos requieren práctica, es esencial ir gradualmente introduciéndolos dentro de tu plan de entrenamiento.

 

[Euridice]

RUTINA DE 7 MINUTOS PARA ABDOMEN SIN HACER ABDOMINALES

 

[Misaki]

Euridice, yo ya hace tiempo queno hago abdominales clásicos y nunca he tenido la zona core tan fortalecida, y eso que soy madre de dos.
Hago el press pallof para los oblicuos, como voy poco al gym los hago con la cinta elástica, hago variaciones para abarcar toda la zona. Ato la cinta al manillar de una puerta. Esta es la variante más conocida, yo realizo por lo menos 3-4 diferentes, siempre una de espaldas también.



Y para todo el vientre el stir the top, que si se realiza bien al principio es imposible hacer más de 1-2 rotaciones.La primera vez sentí al otro día músculos que no sabía que existían: