Lista de comidas que haciendo entrante, primer plato, segundo plato y postre no supera en total las 4OO kcal...
un entrante con una ensalada que el copón son 5O kcal...
estos platos están para hacer menú de ensalada, primero, segundo y postre...
pero bueno, al final nadie se pone a hacer entrante de ensalada y dos platos...
si alguien va a comer plato único puede subir cantidades para sumar 3OO-5OO kcal o lo que sea según sus objetivos...
por ejemplo, todos aquellos que tienen miedo a comer arroz, espaguetis, pasta en general...
se puede ver que adaptando las raciones a un tamaño adecuado, no pasa nada...
y si encima es plató único, se puede recalcular e incrementar el tamaño de la ración de la lista...
pongo en negrita los platos de arroces y pastas:
PRIMEROS PLATOS
SEGUNDOS PLATOS
POSTRES
Fruta a elegir entre: (52 Kcal por porción) o yogur...
un entrante con una ensalada que el copón son 5O kcal...
estos platos están para hacer menú de ensalada, primero, segundo y postre...
pero bueno, al final nadie se pone a hacer entrante de ensalada y dos platos...
si alguien va a comer plato único puede subir cantidades para sumar 3OO-5OO kcal o lo que sea según sus objetivos...
por ejemplo, todos aquellos que tienen miedo a comer arroz, espaguetis, pasta en general...
se puede ver que adaptando las raciones a un tamaño adecuado, no pasa nada...
y si encima es plató único, se puede recalcular e incrementar el tamaño de la ración de la lista...
pongo en negrita los platos de arroces y pastas:
PRIMEROS PLATOS
- CREMA DE CALABACÍN: Calabacín 250 g y 1 quesito descremado. (74 Kcal)
- PANACHÉ DE VERDURAS: Judías verdes, coliflor, zanahoria y coles de Bruselas, totalizando un peso de 250 g. (90 Kcal)
- SOPA: Pasta fina 25 g y caldo de pollo desgrasado 250 ml. (93 Kcal)
- ALCACHOFAS HERVIDAS: Alcachofas 250 g. (95 Kcal)
- COLIFLOR CON PATATA: Coliflor 200 g, patata 50 g, refrito con aceite. (99 Kcal, sin contar con el aceite)
- MENESTRA DE VERDURAS: Judías verdes 100 g, zanahorias 50 g, alcachofas 50 g, guisantes frescos 25 g, habas frescas 25 g. (100 Kcal)
- ACELGAS CON PATATAS: Acelgas 300 g, patata 50 g, aderezados con cebolla, ajo, laurel, etc. (100 Kcal)
- COLES DE BRUSELAS CON PATATAS: Coles de Bruselas 150 g, patata 50 g. Hervidas y refritas. (105 Kcal, sin contar con el aceite)
- SETAS REHOGADAS CON JAMÓN: Setas 200 g, jamón serrano* magro 20 g. (105 Kcal)
- PURÉ DE PATATA CON VERDURA: Patata 70 g, leche descremada 20 ml, verdura 150 g. (107 Kcal)
- GARBANZOS CON ESPINACAS: Garbanzos 20 g, espinacas 300 g. (114 Kcal)
- ARROZ A LA JARDINERA: Arroz 20 g, 3 mejillones*, judías verdes 50 g. Aderezado con laurel, ajo y cebolla. (117 Kcal)
- ENSALADA DE ARROZ: Arroz 20 g, verdura variada 250 g. (119 Kcal)
- PATATAS AL HORNO: Patatas 150 g, aliñadas con ajo y perejil. (127 Kcal)
- VERDURA HERVIDA CON PATATAS: Judías verdes 250 g, patatas 50 g. (130 Kcal)
- GUISANTES SALTEADOS: Guisantes congelados 160 g (si son frescos corresponderán a 120 g), jamón York* 20 g. (131 Kcal)
- ESPINACAS HERVIDAS CON ARROZ: Espinacas 200 g, arroz 25 g. (140 Kcal)
- POTAJE DE GARBANZOS: Garbanzos 20 g, patata 50 g, espinacas 100 g. Cocinado con el aderezo que se desee. (144 Kcal)
- GUISANTES O HABAS CON PATATAS: Guisantes o habas frescas 4 cucharadas en crudo, patata 50 gr. Hervido y refrito con cebolla y ajo. (145 Kcal, sin contar el aceite)
- CREMA VICHYSSOISE: Caldo de pollo desgrasado 250 ml, puerros 250 g, patatas 50 g, leche descremada 100 ml. (153 Kcal)
- JUDÍAS PINTAS CON PATATAS: Judías 30 g, patata 70 g. Cocidas y aderezadas con cebolla, ajo, laurel. (156 Kcal)
- MACARRONES CON TOMATE Y CARNE: Pasta 30 g, tomate 80 g, cebolla 20 g, carne de vacuno* picada 20 g. (161 Kcal)
- COLIFLOR CON BECHAMEL: Coliflor 200 g, harina 6 g, leche descremada 100 ml, margarina* 5 g. (166 Kcal)
- MACARRONES CON BECHAMEL: Macarrones 100 g (peso en cocido), harina 6 g, leche descremada 100 ml, margarina* 5 g. (203 Kcal)
- ARROZ A LA CUBANA: Arroz 30 g, tomate 100 g, 1 huevo* 50 g. (203 Kcal)
- ESTOFADO DE VERDURAS CON CARNE: Patatas 100 g, alcachofas 60 g, guisantes 20 g, tomate 100 g, carne de vacuno*, conejo ó cordero* sin grasa 100 g. (208 Kcal)
- ESPAGUETTIS CON TOMATE: Pasta 50 g, tomate 100 g, cebolla 30 g. (215 Kcal)
- LENTEJAS CON ARROZ: Lentejas 40 g, arroz 25 g, 1 huevo* 50 g (opcional). (286 Kcal)
- PAELLA: Arroz 50 g, guisantes 20 g, pimiento 20 g, cebolla 20 g, alcachofa 50 g, tomate 100 g, carne de pollo 50 g, sepia 40 g, mejillones* 30 g. (355 Kcal)
SEGUNDOS PLATOS
- TORTILLA FRANCESA: 1 huevo* 50 g. (80 Kcal)
- PESCADO BLANCO A AL PLANCHA, PARRILLA, HORNO O COCIDO: 100 g de bacalao o gallo o besugo o lenguado o trucha o mero o merluza o pescadilla o rape o rodaballo o salmonete... (83 Kcal)
- MEJILLONES AL VAPOR: 150 g de porción comestible. (93 Kcal)
- CALAMARES A LA PLANCHA: Calamares* 120 g. (98 Kcal)
- SEPIA A LA PLANCHA: Sepia* 120 g. (98 Kcal)
- TORTILLA DE ESPÁRRAGOS: 1 huevo* 50 g, espárragos 50 g. (100 Kcal)
- ARROZ BLANCO: Arroz 30 g. (106 Kcal)
- ALMEJAS A LA MARINERA: Almejas* 100 g de porción comestible. (108 Kcal)
- GAMBAS AL AJILLO: Gambas* peladas sin cabeza 120 g, ajo y guindilla. (115 Kcal)
- PERDIZ ESTOFADA: Perdiz 100 g. (120 Kcal)
- PESCADILLA HERVIDA CON MAHONESA: Pescadilla 120 g. Mahonesa 1/2 cucharada sopera. (120 Kcal)
- CABRITO ASADO CON PATATA: Cabrito magro 150 g, cebolla 50 g, patata 50 g. (122 Kcal)
- LANGOSTINOS COCIDOS: Langostinos* 100 g pelados y sin cabeza. (124 Kcal)
- PESCADO BLANCO A LA PLANCHA, PARRILLA, HORNO O COCIDO: 150 g de bacalao o gallo o besugo o lenguado o trucha o merluza o pescadilla o rape o rodaballo o salmonete... (125 Kcal)
- CONEJO AL HORNO O A LA PARRILLA: Conejo 100 g. (130 Kcal)
- FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA: Ternera 100 g. (130 Kcal)
- PECHUGA DE POLLO CON ESPÁRRAGOS: Pechuga de pollo plancha 100 g, espárragos 50 g. (130 Kcal)
- POLLO AL HORNO (ASADO) O PLANCHA: Pollo 120 g. (140 Kcal)
- HAMBURGUESA A LA PLANCHA: Carne picada* 100 g. (140 Kcal)
- SARDINAS A LA PLANCHA: Sardinas 100 g. (145 Kcal)
- PESCADO AZUL A LA PLANCHA, PARRILLA, HORNO O COCIDO: 100 g de atún o sardinas o caballa o salmón. (146 Kcal)
- TORTILLA DE SALMÓN: 1 huevo* 50 g, salmón 40 g. (147 Kcal)
- POLLO ASADO CON BERENJENA: Pollo 120 g, berenjena 100 g. (159 Kcal)
- HAMBURGUESA CON TOMATE Y CEBOLLA: Carne picada* 100 g, tomate verde 100 g, cebolla 100 g. (162 Kcal)
- BOCADILLO DE JAMÓN YORK: Pan integral 60 g, jamón york* 40 g. (163 Kcal)
- BOCADILLO DE TORTILLA: Pan integral 60 g, 1 huevo* 50 g. (173 Kcal)
- FILETE DE BUEY* A LA PLANCHA: 100 g. (177 Kcal)
- TORTILLA DE 2 HUEVOS CON CHAMPIÑÓN: Huevos* 2 (100 g), champiñón 100 g. (179 Kcal)
- HÍGADO PLANCHA CON TOMATE Y ZANAHORIA: Hígado* 100 g, tomate 100 g, zanahoria 100 g. (180 Kcal)
- ATÚN PLANCHA CON PIMIENTOS Y BERENJENAS: Atún 120 g, berenjenas 100 g, pimientos 100 g. (226 Kcal)
- TORTILLA DE PATATAS: 1 Huevo*, patatas 200 g. (242 Kcal)
- BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO: Pan integral 60 g, jamón serrano* 40 g (252 Kcal)
- ENSALADA DE TOMATE: Tomate 200 g. (42 Kcal)
- ENSALADA VARIADA: Lechuga 100 g, tomate 100 g, zanahoria 40 g, cebolla 40 g. (51 Kcal)
- ENSALADA DE LECHUGA O ESCAROLA: Cantidad libre.
POSTRES
Fruta a elegir entre: (52 Kcal por porción) o yogur...
- 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi.
- 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.
- 90 g de ciruelas.
- 80 g de pera o cerezas.
- 150 g de melón o sandía o pomelo.
- 50 g de plátano o uva o higos o chirimoya.