¿Alguien quiere perder peso?

[Maria-cobo]

Prim@s...

No sabéis la falta que me hacéis.

Tengo que perder peso, pero lo quiero hacer de una forma responsable.


Os cuento:

Mido 1.60 y peso unos 73 kilos ?

Osea que necesito un plan de pérdida de grasa como la que más.

La cosa es que tengo SOP (Síndrome de Ovario Poliquístico) con lo que perder grasa/peso me resulta más complicado que a una persona sin esta afección.

Las personas con SOP tenemos un % de grasa más elevado y más resistencia a la insulina (genial todo).


Mi idea es hacer una dieta muy baja en carbohidratos. Mis fuentes vendrían de frutas (no mucha y con bajo índice glucémico), verduras y ocasionalmente legumbres. Dejaría un tiempo los carbohidratos más complejos de cereales y tubérculos.

Me centraría en las grasas saludables (lácteos, frutos secos, pescados tipo salmón...) y en las proteínas (huevos, carne blanca y pescados).

He decidido además que voy a empezar a hacer ayuno intermitente 16-8, priorizando los hidratos en la mañana y las grasas en la noche.


Por último, como actividad física, ahora mismo estoy con las opos asi que soy bastante sedentaria, pero quiero sacar un hueco para moverme porque me preocupa más el sedentarismo que la dieta incluso...

He leído que para las personas con SOP va muy bien el ejercicio de fuerza y el aeróbico tipo HIIT.

¿Alguna idea para ejercitarme de fuerza en casa?

Bienvenida prima!
yo es q del SOP no te puedo decir nada porque ni lo tengo ni conozco a nadie q le afecte...
Hay una chica en insta q es nutri y suele dar consejos, además tiene un destacado del tema, se llama irekofitness, si le echas un vistazo te puede ayudar en algo.
Por otra parte como te ha dicho @Ilargia me parece q antes de correr tienes q andar y si quieres llegar a mucho, empezar a comer bien, ayuno, ejercicio... tienes q priorizar, ir poco a poco porque si no te vas a agobiar

 

[Orquídea]

Bienvenida, @Silvania!!

 

[Hartitadefalsedad]

Buenas, hoy 21000 pasos, mañana no sé si ir de compras, porque me tocaría ir con mi churri y no acabo de estar cómoda con él en esa situación... Lo voy a consultar con la almohada

 

[Ilargia]

Ficho mi menú de hoy

Desayuno: café con leche
Almuerzo: una loncha de pan bimbo integral con dos lonchas de pavo
Comida:160 gr de spaguettis con una lata de atún y unos tomate cherry, una tarrina individual de queso fresco y leche con canela
Merienda: una pera y una manzana
Cena: tortilla francesa de un huevo, unos 80gr de gulas con ajo, una gelatina sin azúcar y leche con canela

Distancia andada hoy: 4,95km pasos:6932 kalorías consumidas:162

 

[Cielo]

una pregunta, en cuanto a embutido, coméis todo tipo de embutido? desde pavo hasta chorizo o salchichón? es para hacerme ideas de variación con el almuerzo...

Yo sólo como jamón serrano. Y en muy escasas ocasiones morcilla.

 

[GOE III]

Por último, como actividad física, ahora mismo estoy con las opos asi que soy bastante sedentaria, pero quiero sacar un hueco para moverme porque me preocupa más el sedentarismo que la dieta incluso...

He leído que para las personas con SOP va muy bien el ejercicio de fuerza y el aeróbico tipo HIIT.

¿Alguna idea para ejercitarme de fuerza en casa?

Bienvenida...
Conozco chicas con SOP y comiendo en modo pérdida de peso han bajado hasta un veinticuatro por ciento de grasa corporal sin ningún problema...
Está bien que intentes romper ese sedentarismo forzado de las oposiciones, pero tiene que haber un fifty-fifty entre actividad y modo de comer...
el principal hándicap no va a ser el SOP... el principal hándicap va a ser que siendo sedentaria tu número de kcal para perder peso se cifra en 13OO...







los macros que te salen en cuanto a carbos no son excesivos y se necesita cubrirlos para minimizar la pérdida de tono muscular...
para que lo que se pierda sea mayormente grasa y no tono muscular...


esas 13OO kcal si tenemos una merienda de yogur y fruta, dependiendo de si el lácteo es desnatado y la fruta son fresas, podría ser de 8O kcal si el lácteo es desnatado... y si fuese entero porque en el resto de alimentación no llegas a tener suficientes grasas serían 1OO kcl...

tampoco te ralles demasiado con el ayuno intermitente porque CONSTANTEMENTE ESTAMOS EN DÉFICT Y EN SUPERÁVIT...

si yo desayuno solo un yogur y una pieza de fruta, he roto el ayuno y estaré en SUPERÁVIT de 1 hora siendo sedentario, pero inmediatamente pasada esa hora estaré en DÉFICIT, hasta la hora de comer... para que se entienda que esto no es tan blanco o negro...
cuando coma por el mediodía, idem volveré a estar en superavit, etc, etc, etc... y así a lo largo de todo el día estamos constantemente en déficit y en superavit... por lo que al final lo que cuenta es el global de todo el día...

para conseguir esas pocas kcal que necesitas ya depende de tus gustos porque determinada comida del día sea más fuerte porque es tu costumbre, etc... si eres más de comidas principales o de desayunos, etc...
haciendo un desayuno y merienda frugal, porque aunque en un desayuno si tu cuerpo es de los que está acostumbrado a que no tiene ganas por la mañana, aunque te metas 1OO kcal, eso tmb te puede significar que esa pequeña energía que te has metido culmine con una quema de 3OO kcal por encima que si el cuerpo no hubiese tomado nada y está en estado de reserva...

si no eres mucho de desayunos y meriendas, de ese modo te quedarían 1OOO kcal para repartir en comida del mediodía y cena...
con lo cual con comida real puede salir un menú bastante completo...

La pérdida tiene que venir mayormente desde la cocina, porque no te puedes pegar panzadas de ejercicio por tu disponibilidad de tiempo... si estuvieses 1 hora ejercitando puedes tener dependiendo de la dureza e intensidad del entrenamiento un extra de 3OO-5OO kcal de quema...
en tu caso que pides HIIT y ejercicios de fuerza te podría venir muy bien la app Nike Training Club...
tienes que configurar el tipo de ejercicio que quieres, la disponibilidad de tiempo que tienes y el nivel e intensidad de las sesiones...
Creo que suelen salir algunos días sesiones de alrededor de 3O minutos, otros días te sale una sesión HIIT de menos de 1O minutos, y otros días te manda descanso, que puedes aprovechar para caminar 1 hora o lo que sea...
todas las que han probado esa app han quedado encantadas y te vendría de maravilla para optimizar tu tiempo de opositora porque no son sesiones largas...

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[GOE III]

Las diferencias nutricionales entre el yogur y el queso fresco batido (y 25 recetas para incluirlos en tu dieta)




Hace Un día
GABRIELA GOTTAU @gabygottau



Entre los derivados de la leche que podemos consumir se encuentran los yogures y los quesos que resultan en ambos casos fuentes de proteínas de calidad y minerales como calcio o potasio. Hoy te mostramos las diferencias nutricionales entre el yogur y el queso fresco batido y dejamos 25 recetas para incluirlos en tu dieta.


Yogur o queso fresco batido
Dado que el queso fresco batido tiene una consistencia muy similar al yogur y que pueden usarse para similares platos, muchos no reconocen diferencia entre ambos.
Sin embargo, el yogur es por definición una leche fermentada que posee microorganismos vivos para el organismo, excepto cuando se pasteuriza, mientras que un queso fresco batido es un queso blando, sin maduración y aunque retiene gran parte del suero, a diferencia del yogur no es una leche fermentada sino ante todo la cuajada de la leche con una gran parte de suero.

Como todo queso, el queso fresco batido se obtiene acidificando la leche y obteniendo un cuajo y suero de forma separada. El cuajo es lo que da origen al queso y aunque conserva gran contenido acuoso del suero, el queso fresco batido posee menos agua que un yogur, más proteínas, grasas y calcio, así como potasio.
Asimismo, aunque hay quesos que se obtienen mediante acción bacteriana, el queso fresco batido no aporta probióticos como los yogures.
Pese a las diferencias, los dos tienen un tiempo de conservación similar y necesitan del refrigerador para el mismo. Además, son ingredientes ligeros y saciantes así como muy nutritivos, sobre todo si optamos por un yogur natural o griego sin azúcar añadido.

Recetas con queso fresco batido y yogur
Para sumar proteínas a la dieta, reemplazar la nata y dar humedad así como obtener una textura cremosa en algún plato, es posible usar yogur o queso fresco batido.
Es importante considerar que el queso fresco batido es un poco más consistente que el yogur y también, que puede tener un sabor ligeramente salado en lugar de ácido como sí posee el yogur.
Igualmente, en ambos casos son de utilidad para cocinar sano y sabroso, como lo demuestran las siguientes recetas:


Platos con queso fresco batido

• Copas de queso quark, compota de higos sin azúcar añadido y almendras: un postre muy saciante y nutritivo, con alto contenido de calcio, fibra, potasio y proteínas.
• Cheescake fitness o tarta de queso más ligera: sin duda un postre que recomendamos probar para calmar los antojos de forma sana.

• Mousse de fresas y queso fresco: se trata de una receta fácil y ligera que podemos degustar a modo de postre o bien, en un desayuno o merienda.
• Vasitos de aguacate, queso fresco y salmón ahumado: muchas grasas sanas y proteínas en esta receta recomendable para el aperitivo.
• Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón: un opción muy saciante con proteínas, grasas sanas, fibra y micronutrientes de calidad que podemos degustar en un desayuno, merienda o cena ligera.

EN VITÓNICA
Estos son los quesos más saludables que puedes sumar a tu dieta

• Copas de queso, mango y frutos rojos: un postre con mucho potasio y calcio que también aporta fibra y proteínas.
• Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: un desayuno completo, fácil de realizar y saciante en el cual podemos incluir otras frutas si lo deseamos.
• Pastelitos de queso sin azúcar: para la merienda o a modo de postre, junto a frutas frescas, estos pastelitos son muy reducidos en hidratos y por ello, recomendables cuando buscamos perder peso.

• Tacos de merluza con salsa picante de queso fresco: usando el queso para una salsa y así, sumar proteínas a este plato, podemos lograr una receta ligera pero que brinda saciedad fácilmente.
• Tarta de brócoli y queso crema con base de almendras: se trata de una tarta con muy bajo contenido en hidratos, sin gluten y con muchas proteínas así como grasas de calidad.
• Pastel fitness de frambuesa y avena: para el desayuno, merienda o postre, este pastel es muy rico en proteínas y fácil de elaborar.

Preparaciones con yogur

• Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: un postre muy sano, saciante debido a su alto contenido proteico y lo mejor, ligero para no sentir culpa tras su consumo.
• Tacos de lechuga con ensalada cremosa de pollo y yogur: se trata de una receta muy sencilla que podemos degustar en una cena ligera o servir en pequeñas raciones para el aperitivo.

• Raita de yogur y remolacha: para el picoteo esta receta ligera y fresca es una buena opción que podemos acompañar de bastones de vegetales crudos.
• Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra: con pocos hidratos esta ensalada puede servirse como plato único o bien, como guarnición o primer plato.
• Bizcocho de yogur fitness: con un yogur cremoso y denso como puede ser yogur griego o skyr se obtiene este plato ideal para un desayuno.
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena: para un desayuno o como postre sano, estos vasitos ricos en fibra, con grasas insaturadas y proteínas que sacian son una excelente opción.
• Huevos turcos con yogur: muchas proteínas en este plato que puede usarse en el desayuno o bien, en la cena, junto a una rebanada de pan.

• Pollo cremoso con yogur al curry: usando una carne de calidad como es la pechuga de pollo y yogur, obtenemos un plato proteico y saciante, ideal para una cena.
• Batido de mango, yogur y zumo de naranja: evitando la miel de la receta podemos lograr un batido cremoso, rico en vitamina C y con mucho potasio que podemos degustar en la merienda o el desayuno.
• Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col: a modo de aperitivo o bien, como guarnición o primer plato, esta ensalada fresca ofrece muchas proteínas y fibra, por lo que sacia fácilmente.
• Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: evitando la miel o el sirope de la receta y usando en su reemplazo edulcorantes, podemos lograr un plato muy sano para desayunos, meriendas o postres.
• Barquitas de papaya con yogur y cerezas: se trata de un desayuno muy fácil de realizar, bajo en hidratos y para el cual recomendamos evitar la miel y usar en su reemplazo edulcorantes.

Estas son las diferentes formas en que puedes usar yogur y queso fresco batido en tu cocina y 25 recetas para poner en práctica.
En Vitónica | Estos son los yogures que tienen más azúcar que un refresco
En Vitónica | 11 recetas fitness con queso fresco batido, fáciles y rápidas

 

[GOE III]

Tipos de legumbres y sus propiedades (y 33 recetas para incluirlas en tu dieta)

• 10 Febrero 2020, 12:28

GABRIELA GOTTAU @gabygottau


Las legumbres son un grupo muy amplio de alimentos con valiosos nutrientes para el organismo. Entre otras cosas ofrecen fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales por lo que sacian con facilidad. Te mostramos los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades así como recetas para incluirlas en tu dieta.
Se denomina legumbre al fruto de las leguminosas que se desarrollan dentro de una vaina tal como si fueran semillas y encontramos diferentes tipos:

Lentejas

Son una buena opción para obtener proteínas vegetales, aunque las lentejas destacan sobre todo por su riqueza en hierro dentro de las legumbres.
Así, contribuyen a prevenir la anemia y resultan una de las alternativas más accesibles, pudiendo emplear lentejas secas o de bote sin inconveniente.
Con lentejas podemos elaborar tacos o hamburguesas veganas, ensaladas, hummus para el aperitivo, guisados y muchas otras opciones más.



Garbanzos

Los garbanzos son, junto a las lentejas y alubias, una de las legumbres más usadas y que encontramos fácilmente a nuestro alcance.
Resultan también buena fuente de proteínas vegetales y fibra, pero destaca su contenido en calcio, potasio, magnesio y hierro vegetal.

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EN VITÓNICA
43 platos con legumbres para salir de los clásicos potajes
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Asimismo, es fuente de vitaminas del grupo B entre las que predomina como en otras legumbres, el ácido fólico.
Con garbanzos podemos elaborar ensaladas, albóndigas, potajes, mini pizzas, snacks saludables, hamburguesas, un tradicional hummus e incluso, un bizcocho colmado de fibra.


Judías o alubias negras, blancas y pintas

Las judías y alubias se encuentran en diferentes formatos: negras, blancas y pintas son las más frecuentes y posee en general un alto contenido de proteína, siendo la judía negra la que mayor proporción de proteínas aporta.
También son de las legumbres con más fibra y por ello, producen gran saciedad en nuestro organismo.
Con alubias y judías podemos elaborar desde una ensalada o un guisado hasta albóndigas, burritos vegetarianos, bocaditos para el aperitivo, sopas y demás.


Habas secas

Dentro de las legumbres, las habas secas son la opción con más proteínas vegetales y fibra, por lo que su poder saciante es elevado así como también su ayuda contra el estreñimiento.
Posee un alto contenido de potasio y calcio de origen vegetal y también resulta una buena fuente de ácido fólico y hierro vegetal, pudiendo ser por ello de ayuda para prevenir anemias nutricionales.
Con habas secas podemos preparar michirones o habas hervidas, un caldo gallego, una ensalada, un aperitivo o una cocina de berenjenas y habas.


Guisantes secos

Los guisantes secos son otra legumbre que podemos sumar a nuestra dieta, resultando una opción rica en potasio, magnesio y vitaminas del grupo B entre las que destaca su contenido en ácido fólico.
Es una de las alternativas con menos aporte energético de todas debido a su bajo contenido graso.
Con guisantes secos podemos elaborar una sopa, un puré, una ensalada o unos muffins salados muy saciantes.
Los guisantes contienen 5,5 grs de proteína por cada 1OO grs...


Cacahuete

Una ración de cacahuetes son veinte gramos que son ciento veinte kcal...
Aunque habitualmente los confundimos con frutos secos, los cacahuetes son una legumbre oleosa, es decir, aportan grasas y proteínas en abundancia con poca proporción de hidratos.
Así, son fuente de grasas saludables para el organismo que pueden ayudar a prevenir enfermedades metabólicas, mucha fibra y alrededor de un 30% de proteína por lo que sacian con facilidad. Incluso, se lo ha asociado a menor obesidad y patologías asociadas.

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EN VITÓNICA
Top 10 de alimentos de origen vegetal con más proteínas (y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta)
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Soja

Es sin duda la fuente de proteína más destacada entre las legumbres, pues aporta 35 gramos por cada 100 gramos de alimento. Además, es fuente de grasas insaturadas ya que al igual que el cacahuete, es otra legumbre oleosa.
Por todo ello, se la considera un alimento beneficioso para la salud cardiovascular y de gran utilidad en dietas veganas y vegetarianas para obtener proteínas de calidad.
Con granos de soja podemos elaborar ensaladas, potajes y demás platos tal como si usáramos otras legumbres o bien, podemos crear una hamburguesa de soja casera.
Estos son los distintos tipos de legumbres y 33 recetas para incluir las mismas en la dieta habitual beneficiando de esta forma la salud con su ingesta.

 

[Hartitadefalsedad]

Buenas! Voy al currele! Ayer la lie, cuando llegué a casa, pero mal igualmente. Hoy no puede ser eso.

Besos primis??

 

[GOE III]

Buenas! Voy al currele! Ayer la lie, cuando llegué a casa, pero mal igualmente. Hoy no puede ser eso.

Besos primis??

vamos Hartita, que no decaiga...
a mi espera una semana laboral especialmente dura, ayer ya lo fue...
y seguramente la semana que viene tmb...
pero si llueven limones haremos limonada... jajjajaja
tengo 3 sesiones de entreno semanales y desde que volví de vacaciones de agosto, no he dejado perder ninguna...
en 6 meses no me he saltado ninguna... y eso va a seguir así...
en esta semana o dos semanas, mientras me queden fuerzas tiraré a los pesos habituales y el dia que flojee, bajaré cargas y haré más repeticiones... lo cual es igualmente válido...
así que reajuste de velas conforme venga el viento y solucionado...

desayuno y lo más rápido que pueda comienzo la sesión de fuerza, que toca esta mañana...

a días alternos hago algo de cardio en plan HIIT... de breve duración... 8 minutos...
8 series de sprints de 45 segundos con descansos de 15 segundos...

vamos p´allá...

 

[Orquídea]

A veces hago algunos de estos ejercicios cogiendo los dos discos de 5 kg que tengo, por si os sirve

Ánimo a tod@s!!!

 

[Bea_trix]

Hola!

Necesitaria perder peso, pero la verdad es que la pereza me puede... a ver si os leo y me animo!