¿Alguien quiere perder peso?
- AutorSavia
- Fecha de inicio
Carbohidratos Post Entrenamiento
Antes de entrar a trapo sobre qué carbohidratos son mejor ó peor a la hora de recuperarnos de un entrenamiento, debemos conocer en qué sitios almacenamos la glucosa que ingerimos. Cuando ingerimos carbohidratos, esos se digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual se dirige al músculo y al hígado para almacenarse como glucógeno.
De forma general, un hombre puede almacenar 15g/kg corporal antes de que se conviertan en grasa1 (lipogénesis de novo). Tal como demuestran algunos estudios, la síntesis de glucógeno es bifásica, que se divide en una fase rápida y una fase lenta.
En la fase rápida, los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor debido a:
Si nos damos cuenta, el punto que marca la diferencia a la hora de recuperarse son las primeras horas post-entrenamiento. Aquellas personas que tienen un doble entrenamiento diario deben aprovechar este fenómeno fisiológico para realizar una gran ingesta de carbohidratos que sean de rápida absorción para poder rendir sin problemas en el segundo entrenamiento.
¿Cuál es la velocidad de reposición del glucógeno?
Uno de los factores que más influye a la hora de reponer nuestras reservas de glucógeno es la absorción a nivel intestinal. Se ha sugerido que la absorción es de 1-1,7g/min, lo cual se traduce en unos 102g absorbidos/hora. Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa son:
Arroz con leche post-entreno…
En cuanto a los mejores alimentos dependerá principalmente de tus objetivos, Aunque como norma general cualquier carbohidrato que contenga glucosa como el arroz, papa o avena, etc. Pero si entrenamos dos veces al día lo mejor es consumir alimentos con el indice glucémico alto después del primer entrenamiento por ejemplo pan blanco una porción de helado o galletas con mermelada, ya que nos van a aportar glucosa para reponer los depósitos de glucógeno nuevamente, ademas como tenemos los niveles de glut4 altos y glucosa sintasa, los carbohidratos que consumamos que contengan glucosa, se van acumular mas fácil como glucógeno muscular, disminuyendo la posibilidad de que se almacenen como grasa (cabe decir que esto depende de la ingesta en ese momento y la cantidad de carbohidratos que hayamos consumido durante el resto del día)
Te preguntaras por que este tipo de alimentos y es mejor optar por alimentos mas sanos con el indice glucemico alto como por ejemplo la Sandia,muchas personas sobre todo las mujeres que por lo regular suelen cuidarse mas que los hombres, prefieren comer alguna fruta después de entrenar ya que lo ven mas sano y dependiendo tu objetivo puede ser una muy mala opción, veamos por que.
Si solo entrenamos una vez al dia y despues de entrenar consumimos nuestros requerimientos de proteina sea con un batido de proteínas, pollo, huevo o pescado, etc. Y lo acompañamos con una pieza de fruta como por ejemplo una manzana no hay ningún problema, peso si tenemos dos cesiones de entrenamientos en el mismo día, nos interesa recuperarnos cuanto antes para rendir en el proximo entrenamiento, Después de el primer entrenamiento nos interesa reponer los niveles de glucógeno muscular, este glucógeno lo podemos reponer únicamente con azucares que provengan de la glucosa y las frutas tienen azúcar pero su molécula se compone mayormente de fructosa y otra pequeña parte es glucosa, esta fructosa va a reponer los depósitos de glucógeno hepático (el hígado) y no el muscular, por que la cantidad de glucosa de las frutas es muy baja, una de las frutas que contiene una cantidad alta de glucosa es el plátano, lo cual lo hace una fruta interesante como post-entreno, así que si tienes una doble sesión de entrenamiento consumir frutas como: manzana, mago, pera, ciruelas, fresas, etc. no son buenas opciones en cuanto al rendimiento y la recuperación se refiere ya que no repondrá los depósitos de glucógeno muscular, la mejor opción si tenemos doble sesión de entrenamiento serian azucares simples (mermeladas, helados, dulce de leche, cereales etc) si quieres tomar algún suplemento la Dextrosa o la ciclodextrina serán de gran utilidad, En el caso de que solo entrenemos una sola vez al día no deberías preocuparte mucho por consumir carbohidratos inmediatamente ya que no hay necesidad de aumentar los depósitos de glucógeno y de igual manera cuando comamos se van a reponer nuevamente, solo que de una manera mas lenta, en este caso podemos incluir carbohidratos complejos ( arroz, avena, papa, pan, pasta, etc. )
Esto que en un principio puede chocar e incluso a molestar a algunos tiene una explicación. Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo no diferencia una molécula de glucosa que proviene de un helado, de la que puede proceder del arroz.
Molécula de glucosa. ¿Comer limpio? Tal vez no sea necesario
Ejercicio físico y transportador GLUT4
Cuando realizamos un ejercicio como press banca o sentadillas (ejercicios de una elevada intensidad), se produce un aumento del transporte de glucosa a la célula muscular (inducido por el transportador GLUT4) que es independiente de la insulina. ¿Por qué le doy tanta importancia a este transportador? Porque la cantidad máxima de glucosa va a depender de la concentración de este, así:
↑GLUT4=↑Glucosa en el músculo
Si aumentamos la cantidad de glucosa atrapada por el músculo, la cantidad de glucosa libre va a ser mínima, por lo que no se acumulará como grasa corporal, un proceso que como he comentado muchas veces, es muy difícil aun teniendo una dieta alta en carbohidratos.
La Ventana Anabólica de la glucosa
Cualquiera que me conozca desde hace tiempo, sabe que no soy partidario del termino “ventana anabólica” ya que da la sensación de ser un ahora o nunca, no obstante, me veo obligado usarla para que os sea más fácil de entender.
La realidad es que a diferencia de la proteína, los carbohidratos si tienen una ventana anabólica donde la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las primeras horas post-entrenamiento.
Uno de los estudios donde se puede observar esta ventana es el estudio Ivy et al. En él, se observó como la síntesis de glucógeno era un 45% más lento si la ingesta de carbohidratos pasaba de las 2 horas tras el entrenamiento.
En este otro (Goodyear et al.) se demostró que tras 2 horas sin ingerir carbohidratos, los transportadores de glucosa volvieron a los niveles del pre-entrenamiento. La conclusión es clara, si deseas recuperarte de un entreno extenuante, la ingesta de carbohidratos post-entreno debe ser casi instantánea,
Después de entrenar el cuerpo esta mas receptivo a recibir nutrientes por la ventana anabolica y en cuanto a los carbohidratos se refiere si se ha demostrado de que las primeras 3 a 5 horas son fundamentales dependiendo de nuestros objetivos y actividades diarias ya que la cantidad de glucógeno sintetizado en este momento sera mayor debido a que aumentan los niveles de GLUT4 y glucosa sintasa.
- Recuperación Energética
- Composición Corporal
Antes de entrar a trapo sobre qué carbohidratos son mejor ó peor a la hora de recuperarnos de un entrenamiento, debemos conocer en qué sitios almacenamos la glucosa que ingerimos. Cuando ingerimos carbohidratos, esos se digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual se dirige al músculo y al hígado para almacenarse como glucógeno.
De forma general, un hombre puede almacenar 15g/kg corporal antes de que se conviertan en grasa1 (lipogénesis de novo). Tal como demuestran algunos estudios, la síntesis de glucógeno es bifásica, que se divide en una fase rápida y una fase lenta.
En la fase rápida, los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas. La cantidad de glucógeno sintetizado en esta fase es mayor debido a:
- Unos niveles altos de glucógeno sintasa I (enzima encargada de la síntesis de glucógeno)
- Una mayor permeabilidad de glucosa por parte del músculo, (GLUT4) y,
- Una mayor sensibilidad a la insulina.
Si nos damos cuenta, el punto que marca la diferencia a la hora de recuperarse son las primeras horas post-entrenamiento. Aquellas personas que tienen un doble entrenamiento diario deben aprovechar este fenómeno fisiológico para realizar una gran ingesta de carbohidratos que sean de rápida absorción para poder rendir sin problemas en el segundo entrenamiento.
¿Cuál es la velocidad de reposición del glucógeno?
Uno de los factores que más influye a la hora de reponer nuestras reservas de glucógeno es la absorción a nivel intestinal. Se ha sugerido que la absorción es de 1-1,7g/min, lo cual se traduce en unos 102g absorbidos/hora. Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa son:
- El volumen ingerido: volúmenes superiores a 300ml retrasan el vaciado gástrico.
- Ingestas en estado sólido. Las ingestas en estado líquido favorece el vaciado gástrico, favoreciendo la absorción de glucosa
- Consumir grasas. Las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que dificulta la recuperación de la glucosa.
Arroz con leche post-entreno…
En cuanto a los mejores alimentos dependerá principalmente de tus objetivos, Aunque como norma general cualquier carbohidrato que contenga glucosa como el arroz, papa o avena, etc. Pero si entrenamos dos veces al día lo mejor es consumir alimentos con el indice glucémico alto después del primer entrenamiento por ejemplo pan blanco una porción de helado o galletas con mermelada, ya que nos van a aportar glucosa para reponer los depósitos de glucógeno nuevamente, ademas como tenemos los niveles de glut4 altos y glucosa sintasa, los carbohidratos que consumamos que contengan glucosa, se van acumular mas fácil como glucógeno muscular, disminuyendo la posibilidad de que se almacenen como grasa (cabe decir que esto depende de la ingesta en ese momento y la cantidad de carbohidratos que hayamos consumido durante el resto del día)
Te preguntaras por que este tipo de alimentos y es mejor optar por alimentos mas sanos con el indice glucemico alto como por ejemplo la Sandia,muchas personas sobre todo las mujeres que por lo regular suelen cuidarse mas que los hombres, prefieren comer alguna fruta después de entrenar ya que lo ven mas sano y dependiendo tu objetivo puede ser una muy mala opción, veamos por que.
Si solo entrenamos una vez al dia y despues de entrenar consumimos nuestros requerimientos de proteina sea con un batido de proteínas, pollo, huevo o pescado, etc. Y lo acompañamos con una pieza de fruta como por ejemplo una manzana no hay ningún problema, peso si tenemos dos cesiones de entrenamientos en el mismo día, nos interesa recuperarnos cuanto antes para rendir en el proximo entrenamiento, Después de el primer entrenamiento nos interesa reponer los niveles de glucógeno muscular, este glucógeno lo podemos reponer únicamente con azucares que provengan de la glucosa y las frutas tienen azúcar pero su molécula se compone mayormente de fructosa y otra pequeña parte es glucosa, esta fructosa va a reponer los depósitos de glucógeno hepático (el hígado) y no el muscular, por que la cantidad de glucosa de las frutas es muy baja, una de las frutas que contiene una cantidad alta de glucosa es el plátano, lo cual lo hace una fruta interesante como post-entreno, así que si tienes una doble sesión de entrenamiento consumir frutas como: manzana, mago, pera, ciruelas, fresas, etc. no son buenas opciones en cuanto al rendimiento y la recuperación se refiere ya que no repondrá los depósitos de glucógeno muscular, la mejor opción si tenemos doble sesión de entrenamiento serian azucares simples (mermeladas, helados, dulce de leche, cereales etc) si quieres tomar algún suplemento la Dextrosa o la ciclodextrina serán de gran utilidad, En el caso de que solo entrenemos una sola vez al día no deberías preocuparte mucho por consumir carbohidratos inmediatamente ya que no hay necesidad de aumentar los depósitos de glucógeno y de igual manera cuando comamos se van a reponer nuevamente, solo que de una manera mas lenta, en este caso podemos incluir carbohidratos complejos ( arroz, avena, papa, pan, pasta, etc. )
Esto que en un principio puede chocar e incluso a molestar a algunos tiene una explicación. Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo no diferencia una molécula de glucosa que proviene de un helado, de la que puede proceder del arroz.
Molécula de glucosa. ¿Comer limpio? Tal vez no sea necesario
Ejercicio físico y transportador GLUT4
Cuando realizamos un ejercicio como press banca o sentadillas (ejercicios de una elevada intensidad), se produce un aumento del transporte de glucosa a la célula muscular (inducido por el transportador GLUT4) que es independiente de la insulina. ¿Por qué le doy tanta importancia a este transportador? Porque la cantidad máxima de glucosa va a depender de la concentración de este, así:
↑GLUT4=↑Glucosa en el músculo
Si aumentamos la cantidad de glucosa atrapada por el músculo, la cantidad de glucosa libre va a ser mínima, por lo que no se acumulará como grasa corporal, un proceso que como he comentado muchas veces, es muy difícil aun teniendo una dieta alta en carbohidratos.
La Ventana Anabólica de la glucosa
Cualquiera que me conozca desde hace tiempo, sabe que no soy partidario del termino “ventana anabólica” ya que da la sensación de ser un ahora o nunca, no obstante, me veo obligado usarla para que os sea más fácil de entender.
La realidad es que a diferencia de la proteína, los carbohidratos si tienen una ventana anabólica donde la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las primeras horas post-entrenamiento.
Uno de los estudios donde se puede observar esta ventana es el estudio Ivy et al. En él, se observó como la síntesis de glucógeno era un 45% más lento si la ingesta de carbohidratos pasaba de las 2 horas tras el entrenamiento.
En este otro (Goodyear et al.) se demostró que tras 2 horas sin ingerir carbohidratos, los transportadores de glucosa volvieron a los niveles del pre-entrenamiento. La conclusión es clara, si deseas recuperarte de un entreno extenuante, la ingesta de carbohidratos post-entreno debe ser casi instantánea,
Después de entrenar el cuerpo esta mas receptivo a recibir nutrientes por la ventana anabolica y en cuanto a los carbohidratos se refiere si se ha demostrado de que las primeras 3 a 5 horas son fundamentales dependiendo de nuestros objetivos y actividades diarias ya que la cantidad de glucógeno sintetizado en este momento sera mayor debido a que aumentan los niveles de GLUT4 y glucosa sintasa.
Pues te cuento, me he subido a la elíptica y hacia un ruido isoportable, me he bajado y me he pegado la mañana arreglando la y engrasandola. Pero no quería dejar pasar el día sin ejercitar así que ahora mismo acabo de terminar tres km andando y 3 km corriendo por la calle.oye, pero tú esta mañana has salido de debajo del edredón o me has hecho la cobra?
como no te he leído comentar nada de la sesión de ejercicio...
ya sé que estás mu ocupá que estás de anfitriona, ya te veo por ahí haciendo ensaladilla rusa y limpiando gambones...
y ese peaso pastel que nos ha hechooooooooooo... míralaaaaaaaaaaaa...
Subo ahora mismo a minutos plancha....
Y un poquito de pesas
La mesa ya está lista
Vienen a las 9
Luego os mando fotico de la tarta que he comprado como celebración de que vuelvan a venir a mi casa después de años...
- Registrado
- 30 Ene 2018
- Mensajes
- 2.500
- Calificaciones
- 16.111
Yo en pijama, muerta en vida y tomando un vinito blanco ahora mismo
ole, ese pedazo de Orquídea guapa...
se te ve genial...
y muy bonita tu tarta...
la que he comido yo era de queso con base de cookies y capita chocolate por arriba...
los pastoressssssssssssssssssssss, los pastoressssssssssssssssssssssssssssssssss
se te ve genial...
y muy bonita tu tarta...
la que he comido yo era de queso con base de cookies y capita chocolate por arriba...
los pastoressssssssssssssssssssss, los pastoressssssssssssssssssssssssssssssssss
La base era de chips ahoy concretamente...
pa que veáis lo que entiendo yo de galletitas...
la capa de chocolate sería del tamaño del siguiente vídeo y la base sería igual...
no sé si sería esta la receta o habría algún cambiazo en algùn ingrediente, no la recuerdo tan blanca por dentro... la hacedora de la tarta tmb es fissnes, de pádel, como Orquidea...
pa que veáis lo que entiendo yo de galletitas...
la capa de chocolate sería del tamaño del siguiente vídeo y la base sería igual...
no sé si sería esta la receta o habría algún cambiazo en algùn ingrediente, no la recuerdo tan blanca por dentro... la hacedora de la tarta tmb es fissnes, de pádel, como Orquidea...
