¿Alguien quiere perder peso?

[GOE III]

Recordatorio de ejercicios:

En cada sesión se pueden hacer, por ejemplo, 3-4 ejercicios... eso llevaría un tiempo total de 1O-15 minutos...

Se hacen 3-4 series por ejercicio y se descansa medio minuto-un minuto entre series... cada serie las repeticiones que salgan...
si en flexiones o planchas salen 1O-15 repeticiones, pues eso está bien...
si en sentadillas salen 3O o las que salgan, por serie está bien... no se trata de hacer millones de repeticiones...

profundas hasta que el culito casi toque el suelo...

sentadilla búlgara que es mucho más potente que las sentadillas clásicas...
3-4 series por pierna...
excelente para tensar piernas y glúteos...
al principio lo notarás un poco raro y falto de estabilidad, pero en acostumbrate es una caña...

cogiendo una garrafa 8 lts con las dos manos por delante de la cabeza, para hombros sesis...

los 3 ejercicios anteriores son los BÁSICOS...



También se pueden hacer estos otros:


Patada de burro, donkey kick, para el culete...

peso muerto flexionando un poco las rodillas o peso muerto rumano sin flexionar las rodillas... para el glúteo superior...

 

[GOE III]

fondos en silla para tríceps, las alitas murciélago...
aunque solo nos saliesen 7 u 8 repeticiones por serie, perfecto...

Paseo del granjero..
el máximo peso que puedas transportar y que aguantes series de 3O-4O segundos
¿dos garrafas de agua de 8 lts? ¿mancuernas de veinte kgs una en cada mano?
excelente también para tensar piernas y glúteos...

apertura mancuernas

elevación talones para pantorrillas

variante, haciendo alterno, primero con un pie y luego con el otro, y con una garrafa... de esto igual pueden salir de 4O a 6O repes, va rápido como un pistón...

abdominales cruzados u oblicuos, estilizan más la cintura que los abdominales rectos..
bueno para las lonjitas y agarraderas del amor...

 

[GOE III]

yo ayer al final me salté la dieta, desayuné una taza de leche de avena, comí ensalada de pasta con atún, pimiento, aceitunas, huevo cocido y mahonesa, merendé una manzana y cené un poquito de la ensalada que sobró del mediodía, anduve menos que otras veces, 4km y medio...
y hoy he desayunado una taza de leche de avena, a las once y cuarto una tarrina pequeñita de queso fresco de burgos, para la una y cuarto algo de ensalada que me llevé al curso y hace un rato he merendado un plátano y una manzana, luego me pondré de cena un batido de proteínas y en un rato saldré a andar

Matilda ha hecho hoy un día de libro con su menú y ejercicio...
¿tú sabes muchas kcal tiene una cena como la que ha hecho hoy Matilda?

-1 tomate a rodajas 2O kcal
-atún al natural, no en aceite, 5O kcal
-tarrina individual queso Burgos desnatado 4O kcal
-dos rebanadas de pan de fibra y sésamo 76 kcal

eso es nada caloricamente y ahí van veintitantos grs de proteínas...
en el caso de Matilda como ha merendado queda bien el balance de la tarde, entre merienda y cena...


Matilda cuando habla de rebanadas de pan, 38 kcal la rebanada, se refiere exactamente a estas:

 

[GOE III]

En resumen, estoy satisfecha con lo que he hecho!!

sí señorita, hoy has sacado a la niña del máster en ADE y has matado a Violeta, la hermana loquis de Antonio Recio...
pero que no pasa nada, es la vida y Violeta siempre vuelve...
días que se socializa, días que se calienta la muela... días que toca por fiestas y celebraciones...
ya viste mi día de sábado con pan y allioli para mojar unos perfectos bajo calóricos y proteínicos pinchos sin varilla, con postre de cono helado chocolate...
la tarde con la segunda merienda chicken nano burguer con cervecita... y cena tanquecito y ensaladilla rusa y de postre helado kinder-oreo...
y todo, absolutamente todo lo que ves ahí, fue hecho con plena consciencia y planificación, con disfrute, sin presión de socialización, ni venido aleatoriamente en 5 minutos al capricho de un arrebato, ni con calentamiento de muela...
todo estuvo planificado con horas de antelación, fríamente...

 

[GOE III]

Por qué comer más al final del día es mejor para tu cuerpo y tu mente


“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”

De acuerdo con esta tan repetida frase, el desayuno debería de ser la comida más grande para que las calorías consumidas sean quemadas durante el día. Al llenarnos en el desayuno, evitamos quedarnos sin energía, y al comer poco en la noche evitamos almacenar grasa al dormir ya que nuestro metabolismo disminuye.

Suena lógico.

¿Pero qué tal si te digo que lo opuesto es mejor? Que comer más en al final del día te puede ayudar a quemar más grasa y mejorar tu salud.


Más calorías al final del día, más quema de grasa
“No debes de comer carbohidratos después de las 6 p.m.”

“Comer mucho en la noche engorda.”

Si esto fuera cierto habría evidencia que apoyara estas afirmaciones, ¿no?, pero se ha mostrado que comer más en la noche no causa que aumentes de peso

• Un estudio más (¡ya es el último!) dividió a 63 policías en dos grupos que siguieron una dieta restringida en calorías para perder peso. Ya sabes la historia: comían exactamente lo mismo, lo único que se cambió entre grupos era el momento en el que comían la mayoría de las calorías.
  • Grupo AM: consumía la mayoría de las calorías (y carbohidratos) durante el día.
  • Grupo PM: consumía la mayoría de las calorías (y carbohidratos) durante la tarde/noche.

Los resultados te sorprenderán: los integrantes del grupo PM perdieron más peso (11.6 kg vs 9 kg) y grasa corporal (7% vs 5%) en comparación con el grupo AM, se sentían más satisfechos y con menos hambre y experimentaron cambios hormonales favorables (menores niveles de insulina, mayor sensibilidad a insulina y menores marcadores de inflamación).

Estas investigaciones indican que consumir la mayoría de tus calorías más tarde en el día es una buena medida para quemar más grasa, conservar más músculo y mejorar tu salud.



¿Pero qué no se supone que tu metabolismo se disminuye mientras duermes?



Tu metabolismo no disminuye mientras duermes
Se recomienda comer menos en la noche porque se supone que, debido a que nos iremos a dormir, nuestro metabolismo disminuye y no gastaremos energía en quemar lo que ingerimos.

Pero esto no es cierto.

Gastas las mismas calorías al dormir que mientras lees esto. Si comes más en la noche, tu cuerpo se ajusta y acelera el metabolismo mientras duermes para digerir lo que comiste. Las calorías que quemas durante el día siguen siendo las mismas, la diferencia es que una parte de este gasto se retrasa.

Y si regularmente haces ejercicio tienes aún menos de qué preocuparte. Tu metabolismo estará elevado durante la noche (¿Te acuerdas de EPOC?)




Come para recuperarte de la actividad que hiciste, no para lo que vas a hacer

No necesitas desayunar en abundancia, ni comer en grande para las actividades que normalmente realizas durante el día.

Tienes suficientes reservas de grasa corporal y glucógeno en tus músculos e hígado para mantenerte vivito y coleando sin la necesidad de haber comido mucho –incluso si haces ejercicio en la mañana–.

 

[GOE III]

CARBOHIDRATOS NOCTURNOS

Si hay algo a lo que todo el mundo le tiene pavor es a comer carbohidratos por la noche. Todo el mundo sabe que engordan y que por la noche el metabolismo se para absolutamente y todos los carbohidratos que se consuman pasadas las 6 pm ( o 7pm, o 8pm o 9pm, ya que hay mil versiones de la leyenda urbana ) se almacenarán como grasa corporal y probablemente acto seguido implosionaremos y moriremos.

¿De dónde viene esta creencia?

Bueno, como tantas otras creencias absurdas del gimnasio, está viene de una sobredosis de sentido común y poco rato para verificar si eso es cierto. Del mismo modo que por sentido común se recomienda comer muchas veces al día para acelerar el metabolismo y a la hora de la verdad es algo prácticamente irrelevante como se ha podido ver en varios estudios ( 1, 2 ), comer carbohidratos por la noche representa que es malo porqué, como he comentado al inicio, el metabolismo al parecer se paraliza totalmente durante el sueño y todas los carbohidratos que hayas comido al no necesitarse para energía inmediata se almacenarán como grasa. Bueno, le vamos a dar un 7/10 en sentido común.

Pero veamos si esto es algo que se puede aplicar a la realidad o sólo a los mundos de fantasía.


1) EL METABOLISMO SE PARALIZA DURANTE EL SUEÑO
Ciertamente eso es falso, e incluso los descubrimientos pertinentes pueden llegar a sorprender a algunos de los más acérrimos creyentes de esta teoría. Se pudo ver en un estudio que cuando se está durmiendo durante la primera mitad del sueño hay una disminución del gasto energético total de un 35% aproximadamente ( calma, no tan deprisa ), pero se observó que el gasto energético en el sueño ( GES ) no es lineal y que hay fluctuaciones a la alta y baja, ya que durante la fase REM el GES aumentaba ( 3 ).

Es más: se puede observar que en conjunto el GES total durante toda la noche no es diferente a la tasa metabólica basal ( TMB ) ( 4 ) De modo que lo de que el metabolismo se paraliza durante el sueño no es cierto.

Pero la cosa mejora. En otro estudio llevado a cabo en personas obesas y en personas delgadas se pudo observar que el GES de las personas delgadas era MAYOR que la tasa metabólica basal ( 5 ). Eso quiere decir que las personas delgadas queman mas kcal mientras duermen que mientras están despiertas sin hacer nada ya que el metabolismo se acelera mientras duermen. ¿Qué tal eso?


2) LOS CARBOHIDRATOS PROVOCAN UN PICO DE INSULINA
Probablemente no, ya que al no estar consumidos en ayunas y por sí mismos ( vamos, que los acompañas con algo en la misma comida ) no crearán un pico insulínico ( o al menos no tan elevado como muchos creen ) sino que la liberación de la hormona será bastante gradual. Y aparte, mucha gente suele demonizar a los carbohidratos por el hecho de que segregan insulina y se olvidan misteriosamente que las proteínas son insulinogénicas también. Algunas, como la whey, en extremo. De modo que dejar de comer carbohidratos por la noche y cebarse a proteínas por el miedo a la insulina no tiene ningún sentido.


3) LOS CARBOHIDRATOS SE ACUMULARÁN EN FORMA DE GRASA SI NO LOS USAS AL MOMENTO
En este punto ya deberíamos tener muy claro que lo que importa es el balance calórico total durante el día. Las calorías que entran y las calorías que salen. Es bastante irrelevante cuando comas las comidas y el número de veces en que repartas las comidas, el resultado será el mismo.

De hecho, decir que los carbohidratos se almacenan fácilmente como grasa es ir muy desencaminado. La fuente de energía predilecta del cuerpo para obtener energía son los CH. Una vez no se necesitan para obtención de energía el cuerpo prioriza su almacenamiento en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y hepático. Los músculos y el hígado pueden almacenar en conjunto una cantidad bastante elevada de glucógeno ( y mas en personas que entrenan, ya que la capacidad de esas reservas aumenta dramáticamente ) por lo que hacen falta bastantes CH para llenar esos depósitos. Y finalmente cuando ya están llenos entonces si que se almacenan como grasa si sigue habiendo un exceso calórico.


4) LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE DESCIENDEN LA SENSIBILIDAD A LA INSULINA
Comparando comidas de mediodía y noche no hubo diferencias en el tiempo en el que la insulina y la glucosa en sangre estuvieron elevadas, pero si comparamos entre comidas por la mañana y la noche vemos que por la mañana la glucosa y insulina en sangre estuvieron elevadas menos tiempo (6,7,) Eso se debe a que por la mañana vienes de varias horas de ayuno, y el ayuno está demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina. Eso quiere decir que la sensibilidad a la insulina no se ve empeorada por la noche, sino que se ve mejorada por la mañana.


5) LOS CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE SIENTAN MAL
De hecho, los carbohidratos provocan una secreción de insulina y esta provoca un aumento de melatonina y serotonina, con lo que hacen que te sientas bien y que además duermas probablemente mejor. La melatonina es una hormona que se ha asociado positivamente a una mejora del sueño y a un aumento del mismo en personas que sufren insomnio. ( 8,9,10)

Es más: en un estudio en el que se seleccionó a dos grupos de individuos, ambos grupos comiendo lo mismo pero en uno los CH se comían repartidos durante el día y en el otro el 80% de los carbohidratos se comía por la noche se vio una pérdida de peso mayor en el segundo grupo y una sensación de hambre mucho menor. ( 11 )

Así que no sólo no sientan mal, sino que pueden ayudar a mejorar la sensación de hambre y mejorar la pérdida de peso.


RESUMIENDO
-Los carbohidratos por la noche no son perjudiciales, simple y llano. No hay que darle mas vueltas al asunto.

 

[GOE III]

En resumidas cuentas, lo que vale es el total del día...
y en ese reparto, lo mejor es que la comida más fuerte del día venga después de la actividad...
si tienes actividad fuerte por la mañana, entonces por el mediodía...
y si tienes actividad fuerte por la tarde, entonces en la tarde noche...
el resto del día no hace falta entrar en cetosis, ni ayunos, pero en las demás comidas más ligeras pero que sean suficientes y no demasiado rácanas, tu cuerpo estará quemando grasa y en la comida más fuerte que realices estarás recuperando tus reservas de glucógeno y protegiendo la masa muscular...
resultado; mantienes masa muscular y quemas grasa que es lo que realmente hace que nos veamos estilizados...
una pérdida de masa muscular lo que conduce es a una versión reducida y menguante de nuestro yo actual pero sin que se produzca una estilización con formas...
hay que darle a la cinta métrica, al espejo y al pantalón que entra, más importancia que a la báscula...
hemos visto por aquí casos de pérdida en plan destroyer, llevándose masa muscular en un tanto elevado más que grasa y el pantalón seguía sin entrar...

que no se quiere hacer la ingesta de ese modo y se quiere hacer repartido a lo largo del día, pues vale...
mientras haya suficientes carbos y protes, y-o de vez en cuando se haga algún día de ingesta algo más elevada, estará igualmente protegida la masa muscular...

que siempre es más fácil hacerlo en plan destroyer porque ves la motivación de la báscula, es cierto...
pero va a ser más efectivo el ir perdiendo poco a poco si lo que te llevas por delante es la grasa y no la masa muscular...
que ves que la báscula apenas se ha movido pero en cambio has reducido medidas, pues fantástico...
pero hay que ser conscientes y motivarse con ello... que no sea todo báscula y a saco..

 

[Ofthesouth]

Hola!! acabo de descubrir este tema y me resulta interesante. Os cuento, llevo casi 2 meses en el gym y comiendo bien. Comiendo bien me refiero a sin refrescos, azúcares, fritos y controlando las calorias totales a lo largo del día. Me veo más delgada y me lo han dicho también. No es un cambio brutal pero si que estoy un poco más fina. Sin embargo ayer me pesé y peso lo mismo!! Qué está pasando???

mi idea era no pesarme porque prefiero ir viendo mi cuerpo en lugar de la báscula pero ayer me dio curiosidad por pesarme y la verdad esperaba ver una cifra más baja. Qué desánimo.

 

[GOE III]

Hola!! acabo de descubrir este tema y me resulta interesante. Os cuento, llevo casi 2 meses en el gym y comiendo bien. Comiendo bien me refiero a sin refrescos, azúcares, fritos y controlando las calorias totales a lo largo del día. Me veo más delgada y me lo han dicho también. No es un cambio brutal pero si que estoy un poco más fina. Sin embargo ayer me pesé y peso lo mismo!! Qué está pasando???

mi idea era no pesarme porque prefiero ir viendo mi cuerpo en lugar de la báscula pero ayer me dio curiosidad por pesarme y la verdad esperaba ver una cifra más baja. Qué desánimo.

pues te lo acabo de contar en el mensaje anterior...
te ves y te ven más delgada, has perdido grasa...
las primeras semanas es más normal aumentar tono muscular por lo que el peso se puede mantener, pero has perdido grasa, sigue p´alante...
y luego si es necesario ya revisaremos qué ingesta tienes y qué pesas actualmente...
a veces comer sano no es un parámetro suficiente... y hay que ver raciones, cantidades, macros, etc...
yo podría engordar comiendo absolutamente sano y por el contrario podría adelgazar comiendo cochinadas...

 

[Ofthesouth]

pues te lo acabo de contar en el mensaje anterior...
te ves y te ven más delgada, has perdido grasa...
las primeras semanas es más normal aumentar tono muscular por lo que el peso se puede mantener, pero has perdido grasa, sigue p´alante...
y luego si es necesario ya revisaremos qué ingesta tienes y qué pesas actualmente...
a veces comer sano no es un parámetro suficiente... y hay que ver raciones, cantidades, macros, etc...
yo podría engordar comiendo absolutamente sano y por el contrario podría adelgazar comiendo cochinadas...

Eso estaba viendo, que ya habías comentado eso en el mensaje anterior jajaja Seguiré p'alante, como dices. Pero desanima bastante ver la báscula. Aunque lo ideal sería ver mis porcentajes de grasa, músculo etc.

Lo de las comidas es dificil... Yo he empezado por comer más "limpio" porque antes comía muchas patatas fritas de bolsa, mucho pan, azucares... Entonces he empezado por ir limpiando el menú. Ahora estoy planteandome dar un paso más y controlar pero estoy un poco perdida. Utilizo una app con la que voy contando calorias (myfitnesspal)

 

[GOE III]

Eso estaba viendo, que ya habías comentado eso en el mensaje anterior jajaja Seguiré p'alante, como dices. Pero desanima bastante ver la báscula. Aunque lo ideal sería ver mis porcentajes de grasa, músculo etc.

Lo de las comidas es dificil... Yo he empezado por comer más "limpio" porque antes comía muchas patatas fritas de bolsa, mucho pan, azucares... Entonces he empezado por ir limpiando el menú. Ahora estoy planteandome dar un paso más y controlar pero estoy un poco perdida. Utilizo una app con la que voy contando calorias (myfitnesspal)

no te rayes la cabeza tan pronto y ten un poco de paciencia...
ya has limpiado el menú, aumenta el consumo de fruta y verdura...

 

[Ofthesouth]

no te rayes la cabeza tan pronto y ten un poco de paciencia...
ya has limpiado el menú, aumenta el consumo de fruta y verdura...

Si, llevas razón. Eso haré, mil gracias!! Estaré pendiente a este hilo.