¿Alguien quiere perder peso?

[Matilda]

Ayer ni fiché, qué desastre...

Desayuno: un pincho de pollo y un colacao (aquí llamamos pincho a un bocadillo pequeño, el típico bollo de pan)

Media mañana: una tableta de milka y galleta tuc. (Son unos 85 gr aprox)

Comida: una ensalada ibérica de florette, una nectarina y un yogur.

Merienda: un helado de cucurucho y 2 bolas.

Cena: queso con anchoas y pimientos, pan, un café con leche y un donuts XL.

Me voy haciendo la croqueta, adiós...

 

[Hartitadefalsedad]

mis piernotas translúcidas ayer en la playa(hoy rojas , me quedé dormida y me he quemado, por la noche con fiebre y todo)

Hoy he ido de mañana, he desayunado mi café con leche y mis tostadas con mantequilla. No he tenido tiempo de comer yogur a media mañana

Para comer bacalao en salsa verde con patatas y un yogur

A la tarde cervezas por un tubo

 

[Mamakila]

Yo ficho:
Desayuno: fruta + leche con cereales
Comida: pollo con salsa teriyaki y arroz
Merienda: melón
Cena: salmorejo

 

[GOE III]

 

[Ilargia]

yo hoy he desayunado una taza de leche de avena bebida sin nada como cada mañana, a las once y cuarto un sandwich de salchichón, a las cuatro y cuarto que es cuando he llegado para comer dos filetitos de lomo pequeñitos con un poco de pisto (cebolla, pimiento, tomate...) a la tarde he ido a andar 5km y medio y ahora he cenado una ensalada sin aliñar de lechuga, tomate, zanahoria rallada, huevo cocido y atún, queso fresco de burgos y ahora tomaré un vaso de leche de avena, hoy he cenado pero mañana de nuevo tomaré las proteínas en vez de la cena...

 

[Nirena]

Porque yo no soy diossssss... solo soy el ratoncito pérezzzzzzzzzz que no lo sabe todooooooooooo...
me di cuenta ayer haciendo una búsqueda...



Pues si lo dudas aquí lo tiene escrito de su puño y letra, su menú para perder grasa son 1OOO kcal PELADAS...

el menú de la Sascha de cuelpo playa, perder grasa o cuando tiene una sesión de fotos es de 1OOO kcal peladas así está hasta su madre que es la de la izquierda de la foto...

de verdad que con 1OOO kcal, LITERALMENTE haciendo 4 flexiones, 4 sentadillas, 4 press de hombros y 4 abdominales en plan jauja cualquiera es fitness model hasta la madre de Sascha... lo único que hace falta es adherencia a como menos que un pajarito. com
pero tampoco vamos a decir nada porque las 1OOO kcal son un clásico en bikini fitness...
que para pesos del orden de los 55 kgs en bikini fitness lo que hagan sea hacer dos días de 1OOO y uno de 16OO lo que da una media de mil doscientas... y conforme alguna tenga dificultad para bajar más, alargue a más días de baja...
hasta que alguna pierde la adherencia a ser un jilguero y lo manda todo a la porra...

Sinceramente me caigo muerta, o sea no me esperaba esto para nada. Pero bueno nunca seguí su dieta

 

[Nirena]

Buenas a todos!
Hoy me tocaba cheat meal o comida trampa, ya que siempre suelo hacerla el día después que entreno pierna. Al final me controle bastante y me metí solo 2000 calorías, que es mi mantenimiento. Total que al final ha sido un día bastante activo con conciertazo de por medio y de tanta actividad he logrado crear un deficit. Eso si, estoy molida.
Buenas noches

 

[Mamakila]

Buenas a todos!
Hoy me tocaba cheat meal o comida trampa, ya que siempre suelo hacerla el día después que entreno pierna. Al final me controle bastante y me metí solo 2000 calorías, que es mi mantenimiento. Total que al final ha sido un día bastante activo con conciertazo de por medio y de tanta actividad he logrado crear un deficit. Eso si, estoy molida.
Buenas noches

Has ido al BBK?

 

[GOE III]

Sinceramente me caigo muerta, o sea no me esperaba esto para nada. Pero bueno nunca seguí su dieta

No me gusta hablar en términos de kcal...
pero al final es el único modo de saber si alguien está realizando consumos demasiados bajos o de que no te tomen el pelo...

si le ponemos un nombre eufemístico o rimbombante como dieta de pérdida de grasa o dieta cuerpo playa, todo el mundo contento y vivan las reinas del fitness... y te quedas pensando si es que es una combinación con la pastillita mágica que funciona y cuando echas cuentas te das cuenta de que el verdadero nombre de esa dieta es dieta de las 1OOO kcal peladas...
entonces ahí ya se la puede destronar de reinona fitness y elevarla a vicepresidenta honorífica de AnayMía...
por supuesto esta dieta no la sigue siempre, será en momentos puntuales en que necesite ir por la directa porque estamos unos kilillos por arriba y viene la operación bikini o una sesión de fotos...
es de Perogrullo que creando un déficit de ese tipo cuando estás muy poquito por encima de tu peso e índice deseado, aunque sean los últimos kgs las pérdidas pueden ser entre 1- 2 kgs semana...
que estén ajustados los macros para minimizar los estragos pues vale...
pero las cosas por su nombre... dieta Sascha de 1OOO kcal peladas...

 

[GOE III]

Aquí vemos un ejemplo de cómo gestionar los cheat meals o refeeds, la ingesta en días de descanso y en días de entreno...
esa toma de kcal semanal será cambiante en función de las características individuales de cada una y objetivos...


MUJERES Y FITNESS: PREPARACIÓN DE LORENA
8 enero, 2017

Hace unos días subí a facebook las fotos de una clienta mía llamada Lorena, que participó en una competición de Athletic Physique en Canadá y quedó en segundo lugar.

El trabajo que hicimos me pareció sobresaliente, Lorena fue una clienta excepcional y su punto en la competición en mi opinión fue estupendo. Salió definida, redonda, fuerte y con apariencia saludable, algo que suele escasear en estas competencias.
Para quien no haya visto, este fue el físico que Lorena presentó en la competición:

De hecho, Lorena participó en 2 categorías, la de 40 años y más en la que quedó segunda y en la de 35 años y más, que también quedó segunda. Personalmente me parece un éxito rotundo.
Al subirlo a facebook pregunté si os interesaría que comentara un poco la preparación que seguimos y la respuesta fue muy positiva, así que en este artículo os explicaré el proceso que seguimos para lograr esos resultados, desde que empezamos a trabajar juntos hasta la peak week ( o semana final )



EMPEZANDO

Lorena se puso en contacto conmigo que quedaban 3 meses para su competición. Estaba con otro entrenador personal, que le llevó su alimentación en su preparación anterior pero que no logró los resultados que quería, así que delegó el apartado nutricional a mi. Tengo que decir que su entrenador llevó el apartado de entrenamiento y que los resultados fueron muy satisfactorios.

Cuando le pregunté por su dieta me di cuenta que era una dieta muy típica para mujeres deportistas. Es decir:

1. Extremadamente baja en calorías
2. Extremadamente baja en hidratos (rozando la cetogénica)
3. Excesivamente alta en proteína.
4. Comidas muy frecuentes, hasta 6 comidas diarias para una cantidad muy reducida de calorías
5. Muy restrictiva, por lo que Lorena tenía bastante ansiedad por comer determinados alimentos que tenía prohibidos por razones aleatorias y arbitrarias, más que nada.

Los primeros días estuvimos comentando el planteamiento que quería seguir con ella via Skype. Le expliqué que el mejor planteamiento que se me ocurría para solucionar varios de sus problemas de golpe era utilizando la dieta flexible y le pareció una buena idea, así que nos pusimos manos a la obra.

BREVE INCISO SOBRE LA DIETA FLEXIBLE

Muchas personas, cuando hablo de dieta flexible, en seguida se ponen a la defensiva y me atacan, porque se piensan que estoy alardeando de realizar dietas en las que incluyo Oreos. Nada más lejos de la realidad, este es el gran problema que sufre la dieta flexible hoy en día.

Como que mucha gente ha usado el término «dieta flexible» para llenar su dieta de guarradas al fallo y seguir logrando sus objetivos estéticos se asocia dieta flexible a comer porquerías. Es automático. Y no, la dieta flexible no es sinónimo de comer Oreos, tal y como muchos gritan al cielo. Entiendo que mucha gente haga esa asociación, pero la realidad es distinta.

La dieta flexible simplemente no restringe opciones a la hora de comer y te permite, dentro de una moderación, poder incluir alimentos que tradicionalmente pueden no estar asociados a una dieta «saludable». Es decir, que pone en perspectiva el consumo de productos algo más procesados, y te contextualiza que si comes de vez en cuando algo poco recomendable no pasa nada. No se acaba el mundo. No se va todo tu progreso al traste. Estamos hablando de moderación y calidad de dieta global, no de si te has comido una onza de chocolate el viernes.
Pero en ningún momento obliga a comer mal. No DEBES comer porquerías, como muchos se piensan.
«Ah, estás haciendo dieta flexible, pues estarás comiendo Donuts». No, no funciona así. De hecho, puedes hacer dieta flexible y comer alimentos no procesados al 100%. No es excluyente.
La salud sigue siendo el principal objetivo, por lo que no tendría sentido (o yo no lo vería) en promocionar un estilo de alimentación que se basa en meter porquerías a diestro y siniestro.

Es decir, en el caso de Lorena tenía restringidas inicialmente las frutas y las legumbres. ¿Por qué? No lo sé. Son alimentos perfectamente saludables que deberían formar parte de la dieta de casi todo el mundo y que por razones arbitrarias apenas podía consumir. Pues con la dieta flexible podía consumirlos sin problema.

Algunos me diréis que una dieta que restrinja alimentos saludables porque sí es una mala dieta, y en eso podemos estar completamente de acuerdo. Otros me diréis que si la dieta flexible se basa en comer alimentos adecuados en su mayoría sin restringir opciones saludables, no dista demasiado de una dieta bien hecha. Seguimos estando de acuerdo.
La dieta flexible no es algo mágico, ni revolucionario, ni loco. Me parece una manera coherente de plantear un protocolo de alimentación, y haciendo las cosas bien es extremadamente efectiva, tanto en resultados físicos como en resultados psicológicos. Lo digo por experiencia propia de ser un ex «arrozpollista» que no podía comer nada más que arroz, pollo avena, brócoli y whey porque si no…..implosionaba o algo.
Y lo digo también por los comentarios de Lorena tras las dos primeras semanas de dieta flexible, que adjunto a continuación:

Te cuento que mi dieta va SUPER bien, hoy tomaron mis medidas y aumenté 1200gr de peso.
Pero perdí 800 gr de grasa y además baje TODAS mis medidas!! Es el mejor resultado que he tenido, y lo mejor de todo es que me parece que la dieta que me diste es muy fácil. Me siento un ser humano normal, no tengo que vivir pensando en llevar tuppers para comer cada tres horas y pude volver a comer legumbres y frutas. De verdad estoy super feliz

Bueno, hecho el paréntesis, seguimos con el protocolo.



PLANTEAMIENTO INICIAL

La dieta que me pasó inicialmente no llegaba a las 1300kcal siendo generosos. Probablemente a las 1200. Era difícil de calcular, ya que la dieta era poco específica en cuanto a cantidades, pero más o menos estábamos hablando de unas 1200kcal diarias.
Es decir, que semanalmente estaría en 8400 kcal.

Mi planteamiento inicial fue hacer un reparto de macronutrientes diferente al que tenía, ya que el objetivo principal era que bajara el % de grasa lo máximo posible, pero manteniendo la mayor cantidad de masa muscular o incluso la aumentara.
Como comentaba anteriormente, la dieta era baja en calorías, excesivamente alta en proteína y excesivamente baja en hidratos. Creía que esto jugaba mucho en su contra a varios niveles:

• Una cantidad excesiva de proteína suele ser redundante, ya que llegado a cierto punto más proteína no sirve de absolutamente nada, no es más saciante, no construye más músculo, es el macronutriente más caro y desplaza el consumo de otros macros, como grasas o hidratos, que sí pueden ser beneficiosos tanto a nivel de rendimiento como a nivel psicológico.
• Siguiendo con la proteína, Lorena es una atleta avanzada. Esto de por sí significa varias cosas. Primera, que al ser avanzada necesita menos proteína que una atleta con menos nivel, ya que su degradación muscular en el entrenamiento es menor y su capacidad para crear masa muscular es menor, por lo que sus necesidades se reducen. Y al ser mujer, de base tienen menos degradación proteica con el entrenamiento, por lo que cebarse de proteína, nuevamente, es innecesario.
• Las mujeres en general necesitáis menos hidratos de carbono y no sufrís pérdidas de rendimiento si se bajan los hidratos (aunque esto habrá que valorarlo individualmente por supuesto), pero sin embargo mantener siempre los hidratos tan bajos como los tenía me parecía innecesario y contraproducente. Si se iban alternando, ganaríamos flexibilidad metabólica, cosa que nos interesaba.

Es decir, que empezamos con la siguiente configuración de macros:

DÍA DE ENTRENAMIENTO

CALORÍAS TOTALES: 1650
PROTEÍNA: 120 GRAMOS
GRASAS: 50 GRAMOS
HIDRATOS: 187 GRAMOS


DÍAS DE DESCANSO

CALORÍAS TOTALES: 1300
PROTEÍNA: 120 GRAMOS
GRASAS: 50 GRAMOS
HIDRATOS: 95 GRAMOS


DÍA DE REFEED (cada 7 días)

CALORÍAS TOTALES: 1900
PROTEÍNA: 95 GRAMOS
GRASAS: 30 GRAMOS
HIDRATOS: 315 GRAMOS
Con esta configuración, nos poníamos a 9900 kcal semanales, ya que Lorena entrenaba 4 días a la semana, y el día de refeed se pactó para que se realizara en día de entrenamiento. A esto debo decir que no solo le pacté las calorías y macros. Le pacté un porcentaje alto de las opciones que debería usar para rellenar dichas calorías. Así nos asegurábamos que su dieta era adecuada.
Esto lo suelo realizar siempre con clientes que usan dieta flexible, simplemente para asegurarme que un % importante de las calorías diarias provienen de fuentes saludables. Los alimentos que le pacté y que se debían consumir diariamente o prácticamente a diario eran los siguientes:

• Huevos
• Fruta (especialmente aguacate)
• Verduras y hortalizas al fallo
• Pescado azul
• Frutos secos
• Hígado
• Legumbres
• Lácteos enteros

Ahora vamos a tratar algunos de los detalles de la dieta.



FRECUENCIA DE COMIDAS

Uno de los graves problemas que vi en el planteamiento inicial de Lorena es que comía demasiado frecuente para las pocas calorías que consumía. Es decir, consumir 1200 kcal en 6 comidas da para prácticamente nada en cada una de las comidas. Si lo repartimos equitativamente son 6 comidas de 200 kcal, cosa que hace que, estando en déficit, el hambre sea mucho mayor en la mayoría de casos.

Esto, nuevamente, debería verse a nivel personal, pero en mi experiencia personal las personas en definición rara vez deberían comer más de 4 veces al día, ya que la ansiedad, el hambre, los antojos y el estar pensando todo el rato en comida suelen ser frecuentes y no ayudan en nada.
Y debemos añadir que comer más frecuentemente NO AUMENTA EL METABOLISMO.
Y comer menos frecuente, NO LO RALENTIZA.

Por lo tanto, debido a la diferencia de calorías de días de entrenamiento y días de descanso, comío 4 comidas los días de calorías altas y únicamente 3 veces los días de descanso. Al tener menos calorías esos días, era interesante centrarlas en menos sentadas de más calorías en cada una.
De hecho, se podrían haber repartido en 2 comidas únicamente, o 2 comidas grandes y un pequeño aperitivo. O dos comidas suaves y una más grande. Las combinaciones son muchas, y al final cada persona elegirá lo que le vaya mejor particularmente.

Lo que quiero que quede claro es que no DEBES comer cada 2 horas. Si quieres hacerlo, adelante. Pero si no quieres,o pasas hambre, o notas que tu vida gira alrededor de los tuppers y no te gusta, no es obligatorio hacerlo. Espero que el mensaje quede claro.

TIMING DE LOS NUTRIENTES

Otra cosa importante que pactamos fue el timing de los nutrientes.

Los que seguís esta web sabéis que soy un ferviente defensor de tener muy claras las prioridades tal y como comento en este artículo. Podéis ver que el timing de nutrientes (que es cuando se consumen los alimentos) no está ni en el primer ni en el segundo nivel de prioridades. Es decir, que si no tienes claro cuantas calorías debes consumir y con qué alimentos debes rellenarlas, pensar en timing es completamente innecesario.

Sin embargo, si se tiene controlado eso, empezar a plantear el timing es algo interesante que puede ayudar a que los resultados mejoren.
La ventana anabólica de 30 minutos post-entrenamiento está demostrado que no existe. Especialmente si no entrenas en ayunas. Sin embargo, eso no significa que no exista un período post-entrenamiento en el que la síntesis de proteína está elevada. Se puede llamar ventana anabólica si queréis, pero debe quedar claro que no es de 30 minutos ni de una hora.

Puede llegar a durar hasta 72 horas en individuos que no entrenen, y cuanto más avanzado eres, menos tiempo dura.
Aproximadamente podemos establecer que en principiantes puede llegar a 72 horas, en intermedios 24 horas y en personas extremadamente avanzadas probablemente no dure más de 16 horas.

Esto es algo interesante a la hora de repartir los nutrientes, porque puedes contabilizar ese período aproximado para introducir más cantidad de nutrientes y calorías y reducirlas en los períodos en los que sabemos que la síntesis de proteína ya no está elevada para, aun centrándonos en pérdida de grasa, logremos el máximo de recomposición corporal.

En el caso de Lorena, contabilicé que aproximadamente nos moveríamos por períodos de 24 horas.
Además Lorena entrenaba muy temprano por la mañana, así que su ventana anabólica era el día de entrenamiento mismo, lo cual facilitaba el proceso bastante.
Otras personas que entrenen más tarde tendrán que calcular las horas de forma acorde, si es que quieren probar este añadido. Nuevamente, es un extra. Recordemos que hay otras cosas más importantes a tener en cuenta antes de pensar en el timing, pero Lorena tenía una competición, por lo que cualquier cosa que nos pudiera servir y ganar un % de resultados, lo íbamos a aprovechar.

De hecho, Lorena cuando empezó conmigo estaba estancada en la pérdida de peso con 8400 kcal semanales, mientras que subimos a 9900 y perdió peso y ganó masa muscular. Creo que parte de los resultados fue el ciclado de calorías y tener en cuenta el timing de nutrientes, aparte de aumentar bastante los hidratos de carbono.



REFEEDS

Los refeeds fueron un tema importante durante la preparación.
Los que hayáis leído mi artículo sobre los refeeds sabéis que mi opinión es que están sobrevalorados en cuanto a leptina y metabolismo se refiere.

Sin embargo, en la peak week quería realizar un refeed para que Lorena saliera en su mejor estado posible, y para ello necesitaba hacer pruebas para ver como reaccionaba su cuerpo a una carga de hidratos. He tenido clientas que les ha sentado fatal los refeeds, ya que se hinchan como pelotas o les aparece distensión abdominal, cosa que sería desastroso que ocurriera en el día de la competición.

Es importante remarcar que en la peak week no se debe improvisar nada. Se debe haber probado todo previamente para que haya el máximo control posible de los resultados. Improvisar en la última semana es la mejor manera de joder el resultado o sabotearlo, ya que si ocurre algo inesperado no hay tiempo de solucionarlo. Por lo tanto, probar diversas cosas mientras dura la preparación es clave para saber como proceder durante la semana final.

Y eso es lo que hicimos con Lorena.
Empezamos con un refeed semanal durante 24 horas para ver como reaccionaba el cuerpo. A partir de ahí, podíamos apretar más o redireccionar según fuera necesario.

Otros de los beneficios del refeed, y que a nivel personal creo que son los más beneficiosos, son:

• Break psicológico para poder comer más cantidad, y sobretodo más hidratos.
• Poder apurar más los días de déficit con menos calorías de lo normal, ya que se compensan con creces los siguientes días de altas calorías de entrenamiento y el día de refeed.
  Es decir, hacer una dieta en la que cada día estás a 800kcal es una locura. Pero si tienes días de 1500 kcal y días de 1800, puedes permitirte hacer algún día con un déficit mucho mayor, que las consecuencias no serán tan graves (o no habrán, directamente) y las adaptaciones metabólicas serán mucho menores.
  En este estudio se observó que días de restricción calórica mucho más agresiva de forma esporádica seguido de días de calorías altas resultaba en similar pérdida de grasa pero mayor retención de músculo. Similares resultados se han replicado en otros estudios.
  Protocolos como el PSMF se basan en este principio y los resultados suelen ser positivos, haciendo el protocolo de forma moderada.

Dicho esto, el siguiente refeed que probamos fue uno de 48 horas. El resultado de los primeros refeeds de 24 horas fue satisfactorio, por lo que quería ver como reaccionaría Lorena a un refeed más prolongado.
Al ver que tanto en 24 horas como en 48 horas no había problemas, pudimos plantear la peak week de forma más metódica.



PEAK WEEK
La competición era el domingo al mediodía, por lo que empezamos a prepararla el lunes.
La peak week se separó en 3 fases, una de descarga, otra de transición y otra de carga final.

De lunes a miércoles hicimos una dieta con un déficit algo más agresivo, pero sobretodo redujimos los hidratos mucho. Intentamos que no superaran los 40-50 gramos. A todo esto, lo pareamos con un entrenamiento fullbody diseñado para depletar las reservas de glucógeno, muy al estilo de la fase inicial de la Ultimate Diet 2.0

De esta manera nos aseguramos que el refeed que seguiría se asimilaría al máximo.
El jueves empezó la fase de transición, en la que redistribuimos los macros ligeramente, empezando a meter hidratos. Llegamos ese día a los 100 gramos de hidratos. Las calorías totales subieron en 200, únicamente.

El viernes y el sábado empezó el refeed final.
El viernes subimos los hidratos a 290 y las calorías a 1800. Y el sábado, finalmente, subimos las calorías a casi 200 y los hidratos a 320 gramos.

El día de la competición, consumió cada 2-3 horas comidas que consistían en:

20 gramos de proteína
5-10 gramos de grasas
30 gramos de hidratos.

Y dos horas antes de la competición consumió una comida mixta de:

20 gramos de proteína
50 gramos de hidratos
15 gramos de grasa
800-1000mg de sodio (ahora hablaremos del sodio)

El resultado fue el que veis en las fotos iniciales. En mi opinión, Lorena salió espectacular.



SODIO

Muchas personas restringen el sodio de forma drástica antes de una competición, y suelen salir deshinchados, sin plenitud, sin vascularidad, sin congestión y en mala forma física. Cuando acaba la competición, se meten un cheat meal impresionante y al día siguiente se ven mil veces mejor que cuando salieron a la tarima. ¿Qué está ocurriendo?

Básicamente es problema de la aldosterona. Cuando alguien restringe el sodio de forma importante durante una preparación normalmente lo hace para eliminar la retención de líquidos.
El problema es que los riñones se encargan de regular esto de forma muy precisa, y suelen mantener una concentración de sodio en sangre de unos 140mEq/L aproximadamente.

Cuando dejas de consumir sodio, el cuerpo aumenta drásticamente los niveles de aldosterona, que es una hormona que se encarga de reabsorber el sodio y retener agua, como se puede ver en la siguiente gráfica, basada en el siguiente estudio:

A los 2 días de reducir el sodio, el sodio excretado pasaba a ser la mitad, sin embargo la concentración sanguínea del mismo no variaba. Y la aldosterona se duplicaba. A los 6 días de restricción de sodio apenas se excretaba, la concentración sanguínea no variaba y la aldosterona se triplicaba.

Con la falta de sodio dietético también se reduce la presión sanguínea, con lo que se perderá vascularidad y la capacidad para mantener líquidos de forma intramuscular, con lo que acabarán probablemente en el espacio subcutáneo.
Además, reducir el sodio de forma extrema puede impedir que los refeeds funcionen como deben ya que reducen la actividad de la proteína SLGT-1, que se encarga de la absorción de glucosa. Algo que no queremos, obviamente.

Por lo tanto, mi elección fue no alterar el sodio durante la peak week, y hacer una pequeña carga el mismo día para poder salir llena, vascularizada y con congestión. Sin duda, Lorena salió con un mejor punto que su anterior competición, por lo que la elección en mi opinión fue acertada.

http://www.fitnessreal.es/preparacion-de-lorena/

 

[GOE III]

MUJERES Y FITNESS – TAMARA

No es la primera vez que hablo de mujeres específicamente en el blog aunque no lo hago tanto como debería y sé que es algo que muchas me pedís. Lo tengo muy presente.

Con anterioridad en la serie de MUJERES Y FITNESS:

1. En la primera parte os expliqué 5 consejos para tener las cosas claras y evitar los errores más típicos que las mujeres comenten cuando se meten en el cuidado del cuerpo y el entrenamiento.
2. La segunda parte la dediqué a explicaros el caso de Ana, una clienta que quería perder peso y ganar fuerza y masa muscular, y os detallé qué hicimos durante toda la asesoría.
3. La tercera parte la dediqué a Lorena, una clienta de Canadá que quería competir en Athletic Physique y le llevé la preparación y la puesta a punto. Una mujer ya en sus 40 años (quien lo diría….) y avanzada en cuanto a entrenamiento. Quedó primera por lo que fue un auténtico placer poder ayudarla a lograr eso.

En el artículo de hoy os traigo un caso completamente distinto. Hoy nos centraremos en Tamara, una cliente que venía de un infrapeso bastante acentuado y lo que hemos hecho para remediarlo. Lo más interesante será explicaros los errores que estaba cometiendo cuando empezamos y que probablemente muchas de vosotras os sentiréis identificadas, así que espero que esto os dé un poco de información y de ejemplo para mejorar vuestras situaciones, ok?

Antes de nada os enseño el cambio de Tamara para que veáis lo que se puede lograr haciendo las cosas bien. Pero por favor, no os obsesionéis con la foto. Cada una va a un ritmo diferente, y todo progreso es bueno así que esto sirva de motivación.

EMPEZANDO
Tamara se puso en contacto conmigo a principios de febrero de 2017. Presentaba infrapeso y sobretodo una falta de masa muscular bastante alarmante. No solo es que pesara poco, es que su composición corporal no era nada favorable. Tenéis que tener en cuenta que la falta de masa muscular es un factor de riesgo importante y bastante infravalorado.

Lo que más me llamó la atención de Tamara no era solo el peso, sino la cantidad de cosas que estaba haciendo que únicamente la estaban saboteando sin ella saberlo.
A saber:

1. Comiendo unas 1000 kcal aproximadamente. Craso error.
2. Dieta prácticamente nula en hidratos de carbono. Craso error 2.
3. Cardio en exceso. Estoy hablando de media hora pre-entrenamiento y una hora post-entrenamiento.
4. Hablando de entrenamiento, 7 días de pesas a la semana. Y no solo 7 días de pesas, sino que eran días con un volumen de entrenamiento ABSURDO. Chicas, más no siempre es mejor. Cuidado con el volumen de entrenamiento.

Lo único bueno era que no había caído en las redes del uso indiscriminado de suplementos. Usaba cafeína, Omega-3 esporádicamente y Whey. Podría ser mucho peor. Clientes que se gastan un dineral mensual en suplementos lo veo a diario. Mucho cuidado con eso, ok?


Cuando empezamos la asesoría Tamara había recuperado algo de peso y estaba en unos 48kg aproximadamente, pero antes llegó a pesar 45kg y consecuentemente sufrió amenorrea y períodos muy irregulares. Algo muy común cuando se tiene un % de grasa y un peso extremadamente bajo y la alimentación es escasa. Evolución en estado puro.

Otras cosas que me comentaba es que el pelo lo tenía muy débil, al igual que las uñas, tenía mucho frío, tenía una falta de motivación abismal y sobretodo pasaba HAMBRE. Y lo pongo en mayúsculas porque ella misma lo escribía en mayúsculas en el mail. Un panorama alentador.



NUTRICIÓN INICIAL
Una de las cosas que me dejó claras Tamara es que una dieta estricta no era algo que a ella le motivara, porque le estresaba el hecho de tener que estar pendiente a diario de llevar una dieta X y no tener demasiado rango de movimiento.

Esto es una llamada para…….la dieta flexible, efectivamente.

BREVE INCISO SOBRE LA DIETA FLEXIBLE
Muchas personas, cuando hablo de dieta flexible, en seguida se ponen a la defensiva y me atacan, porque se piensan que estoy alardeando de realizar dietas en las que incluyo Oreos. Nada más lejos de la realidad, este es el gran problema que sufre la dieta flexible hoy en día.

Como que mucha gente ha usado el término “dieta flexible” para llenar su dieta de guarradas al fallo y seguir logrando sus objetivos estéticos se asocia dieta flexible a comer porquerías. Es automático. Y no, la dieta flexible no es sinónimo de comer Oreos, tal y como muchos gritan al cielo. Entiendo que mucha gente haga esa asociación, pero la realidad es distinta.

La dieta flexible simplemente no restringe opciones a la hora de comer y te permite, dentro de una moderación, poder incluir alimentos que tradicionalmente pueden no estar asociados a una dieta “saludable”. Es decir, que pone en perspectiva el consumo de productos algo más procesados, y te contextualiza que si comes de vez en cuando algo poco recomendable no pasa nada. No se acaba el mundo. No se va todo tu progreso al traste. Estamos hablando de moderación y calidad de dieta global, no de si te has comido una onza de chocolate el viernes.

Pero en ningún momento obliga a comer mal. No DEBES comer porquerías, como muchos se piensan.
“Ah, estás haciendo dieta flexible, pues estarás comiendo Donuts”. No, no funciona así. De hecho, puedes hacer dieta flexible y comer alimentos no procesados al 100%. No es excluyente.
La salud sigue siendo el principal objetivo, por lo que no tendría sentido (o yo no lo vería) en promocionar un estilo de alimentación que se basa en meter porquerías a diestro y siniestro.

Dicho esto, vamos a comentar los macros iniciales de Tamara.

DÍA DE ENTRENAMIENTO

KCAL: 1500 KCAL
PROTEÍNA: 85 GRAMOS
HIDRATOS: 177 GRAMOS
GRASAS: 50 GRAMOS


DÍA DE DESCANSO

KCAL: 1200 KCAL
PROTEÍNA: 80 GRAMOS
HIDRATOS: 78 GRAMOS
GRASAS: 65 GRAMOS


DÍA DE REFEED

KCAL: 1700 KCAL
PROTEÍNA: 80 GRAMOS
HIDRATOS: 275 GRAMOS
GRASAS: 30 GRAMOS
Estos fueron los macros de los primeros 15 días, y fueron una aproximación muy conservadora para ver qué ocurría con su cuerpo y como reaccionaba. Tenéis que tener en cuenta que se pueden hacer todos los cálculos pertinentes pero al final el cuerpo manda y siempre hay un período de incertidumbre en el que se tiene que valorar qué efectos tienen en el cuerpo los cambios propuestos.

Queremos resultados para antes de ayer y esto lamentablemente no funciona así.
Algunas preguntas que tal vez tendréis viendo los macros:

1. ¿Solo 80-85 gramos de proteína?
2. ¿Por qué realizas refeeds en volumen?

A la primera pregunta, la cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular es mucho menor de la que la mayoría se cree. Realmente en volumen no hace falta más de 1,8 gramos por kg de peso, y eso cae justo en 85 gramos. Además, las mujeres degradáis menos proteína con el ejercicio y además podéis crear menos cantidad de músculo total (aunque proporcionalmente es similar a un hombre) por lo que si se degrada menos y se puede generar menos……..no hay necesitad de tanta proteína y dejas espacio para otros nutrientes, como grasas e hidratos.


A la segunda, simplemente añadía días de refeed para compensar que los días de descanso los hidratos eran más bajos y quería añadir todos los posibles en días de entrenamiento. También sirvieron mucho a nivel psicológico ya que Tamara venía de una dieta prácticamente cetogénica, así que meter chutes de hidratos estaba justificado y fueron muy bienvenidos.

¿Os imagináis tener pánico a los hidratos y que de repente te metan cantidades bastante elevadas de hidratos en la dieta y que te sienten genial? Efectivamente, psicológicamente es muy productivo. Y es que los hidratos, como he comentado en mil ocasiones, no son el enemigo.

A día de hoy hemos aumentado las calorías a 1900 los días de entrenamiento, 1750 los días de descanso y seguimos haciendo un días de altos hidratos semanales a 2200 kcal. Toda una mejora, viniendo de 1000kcal escasas diarias.

ENTRENAMIENTO
Tamara venía de hacer una cantidad de volumen de entrenamiento literalmente absurda. Y además, hacía cardio en exceso. Una combinación fatídica.

Entrenaba 7 días a la semana y además realizaba una rutina dividida de lunes a sábado y el domingo hacía una rutina fullbody. Para que os hagáis una idea, un día de piernas era esto:

• Sentadilla sumo
• hip thrust
• glute throught en cable
• sentadillas en polea
• patadas en polea (variando pierna flexionada/pierna recta)
• kneeling squat
• prensa pies muy arriba, muy separados, puntas rectas
• prensa pies juntos
• peso muerto

Otro día por ejemplo, hacía lo siguiente:

• press militar
• curl con barra
• curl martillo
• curl en cable
• tríceps con cuerda en polea (por encima de la cabeza)
• tríceps con cuerda (pushdowns)
• fondos en paralelas
• pushdowns con barra, variando agarre (prono/supino)
• rotaciones de hombros en polea
• elevaciones laterales en poleas
• elevaciones frontales con disco
• pájaros

Espero que veáis que una rutina así es completamente insostenible, y que básicamente estás yendo al gimnasio para hacer absolutamente nada. Ni siquiera una persona avanzada con dosis importantes de esteroides podría tolerar un volumen de este calibre, mucho menos una chica novata de 48kg.

Por lo tanto, la mejor manera para progresar fue reducir drásticamente el volumen de entrenamiento a 3 días a la semana.
3 sesiones fullbody semanales en días alternos, centrándonos en glúteo, piernas y hombros principalmente y centrándonos en repeticiones bajas en un entrenamiento, repeticiones medias en otro y repeticiones altas en el último.

Sorprendentemente Tamara empieza a recuperar mejor, tiene más energía para los entrenamientos, empieza a progresar drásticamente en las cargas de ejercicios, empieza a descansar mejor, etc…..Lógico. Digo «sorprendentemente» de forma sarcástica, obviamente.

Lo que tenéis que tener en cuenta es que cuando haces más de 6 ejercicios por grupo muscular llega un momento en el que estás paseando por el gimnasio. Estás moviendo pesos, pero eso realmente no te está provocando ningún beneficio, más que reducir todavía más la capacidad de recuperación. Y además, entrenar 7 días a la semana sobrecarga mucho los ligamentos, que se van cargando sin que te vayas dando cuenta y no les das tiempo a recuperarse, con lo que al final…..pasa lo que pasa. De repente un días vas a entrenar y te revientas. ¿Por qué? Pues porque has sobrepasado el límite de tu cuerpo.

A veces menos es mejor. No por ir cada día a entrenar hasta que estés vomitando y llorando estás haciendo las cosas mejor. Queda muy bien para posts de instagram y vídeos de youtube motivacionales, pero para el día a día…..hay que darle un volumen al cuerpo que pueda tolerar, adaptarse y recuperarse. Y esto no significa bajo ningún concepto entrenar flojo. Tamara tenía muy claro que la progresión en las cargas era de vital importancia y cada entrenamiento iba con esa mentalidad.



EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Quitamos el cardio pre-entrenamiento y reducimos el cardio post-entrenamiento un 40% los primeros 15 días para luego seguir bajándolo paulatinamente.

Esto es un error común que no acabo de entender demasiado la lógica, pero muchas mujeres os enfrascáis en ejercicio cardiovascular eterno a pesar de que vuestros objetivos estén completamente opuestos. No sé si es la mentalidad fitness femenina que os ha hecho creer que el ejercicio cardiovascular es algo imperativo y que conseguiréis un cuerpo espectacular a base de horas y horas en la bicicleta de spinning, pero la realidad es que no.

Los cuerpos femeninos que soléis tener como referente están forjados a base de hierros. Y el cardio es una herramienta a usar puntualmente y con un objetivo. Del mismo modo que no te metes en una sala de pesas y te pones a hacer el cafre hasta que acabas reventado sin ningún tipo de planificación, con el cardio pasa lo mismo.

Chicas, os lo repito. El cardio es una herramienta. Y el cardio, a no ser que hagas horas y horas y horas, no compensa una mala dieta. Hacer 1 hora de cardio tal vez quema 300kcal si vas a un ritmo normal. 400kcal si vas bien. Y la mayoría de personas que hacen cardio ad infinitum no van a un ritmo bueno, van a trote cochinero.

Esas 300kcal se compensan con 2-3 paridas en la dieta. Es super fácil añadir 300kcal a la dieta sin que te enteres. Está demostrado hasta el infinito que somos muy malos contando calorías, y que nos pensamos que consumimos 1000kcal y estamos comiendo 2200. No exagero. El 99% de los casos de «tumba metabólica» se explican con eso. No es que tu cuerpo haya decidido que no quema más calorías y tu metabolismo esté de baja por depresión. Es que comes más calorías de las que crees y quemas menos calorías de las que piensas. NO hay más misterio.

Así que retomo lo que decía: El cardio es una herramienta y como tal se debe usar. ¿Es malo? No, en absoluto. Pero un exceso sí que puede ser perjudicial. Y las mujeres tendéis a darle demasiada importancia al cardio pensando que solucionará todos los problemas, y no es así.



SUPLEMENTACIÓN + DESCANSO
Aquí no os voy a engañar.

No tengo ni idea de si Tamara se suplementó o no porque me da absolutamente igual. Los suplementos son completamente prescindibles (ver la imagen inicial) y simplemente le recomendé que, si tenía pensado usar algún suplemento, se centrara en los pocos que sirven. Pero que el hecho de hacerlo no iba a alterar los resultados apenas.
A saber:

1. Whey, que se dije que se la podía tomar por conveniencia, pero que no era en absoluto necesaria.
2. Creatina, 5 gramos diarios cuando sea, con lo que sea, sin ciclar y sin fase de carga. Monohidrato, nada de creatinas fashion.
3. Cafeína, ciclandola cada 4 semanas aproximadamente.
4. Vitamina D3, al empezar la asesoría en febrero era probable que tuviera niveles bajos (casi todos tenemos) así que hasta verano es una opción viable. Es cierto que debería hacerse una analítica para cerciorarse de que los niveles eran bajos, pero teniendo en cuenta lo difícil que es conseguir esos niveles mediante la dieta (de ahí que no recomiende multivitamínicos, porque es muy fácil conseguirlo casi todo mediante alimentos) y siendo realistas de lo poco que se toma el sol en febrero…..me parece que los beneficios superan ampliamente los riesgos, máxime sabiendo que la suplementación con D3 es inocua.
5. Ella tomaba Omega-3, aunque con la dieta cubríamos perfectamente eso con pescado azul así que era redundante.

http://www.fitnessreal.es/mujeres-fitness-tamara/

 

[Maria-cobo]

Aquí vemos un ejemplo de cómo gestionar los cheat meals o refeeds, la ingesta en días de descanso y en días de entreno...
esa toma de kcal semanal será cambiante en función de las características individuales de cada una y objetivos...


MUJERES Y FITNESS: PREPARACIÓN DE LORENA
8 enero, 2017

Hace unos días subí a facebook las fotos de una clienta mía llamada Lorena, que participó en una competición de Athletic Physique en Canadá y quedó en segundo lugar.

El trabajo que hicimos me pareció sobresaliente, Lorena fue una clienta excepcional y su punto en la competición en mi opinión fue estupendo. Salió definida, redonda, fuerte y con apariencia saludable, algo que suele escasear en estas competencias.
Para quien no haya visto, este fue el físico que Lorena presentó en la competición:

De hecho, Lorena participó en 2 categorías, la de 40 años y más en la que quedó segunda y en la de 35 años y más, que también quedó segunda. Personalmente me parece un éxito rotundo.
Al subirlo a facebook pregunté si os interesaría que comentara un poco la preparación que seguimos y la respuesta fue muy positiva, así que en este artículo os explicaré el proceso que seguimos para lograr esos resultados, desde que empezamos a trabajar juntos hasta la peak week ( o semana final )



EMPEZANDO

Lorena se puso en contacto conmigo que quedaban 3 meses para su competición. Estaba con otro entrenador personal, que le llevó su alimentación en su preparación anterior pero que no logró los resultados que quería, así que delegó el apartado nutricional a mi. Tengo que decir que su entrenador llevó el apartado de entrenamiento y que los resultados fueron muy satisfactorios.

Cuando le pregunté por su dieta me di cuenta que era una dieta muy típica para mujeres deportistas. Es decir:

1. Extremadamente baja en calorías
2. Extremadamente baja en hidratos (rozando la cetogénica)
3. Excesivamente alta en proteína.
4. Comidas muy frecuentes, hasta 6 comidas diarias para una cantidad muy reducida de calorías
5. Muy restrictiva, por lo que Lorena tenía bastante ansiedad por comer determinados alimentos que tenía prohibidos por razones aleatorias y arbitrarias, más que nada.

Los primeros días estuvimos comentando el planteamiento que quería seguir con ella via Skype. Le expliqué que el mejor planteamiento que se me ocurría para solucionar varios de sus problemas de golpe era utilizando la dieta flexible y le pareció una buena idea, así que nos pusimos manos a la obra.

BREVE INCISO SOBRE LA DIETA FLEXIBLE

Muchas personas, cuando hablo de dieta flexible, en seguida se ponen a la defensiva y me atacan, porque se piensan que estoy alardeando de realizar dietas en las que incluyo Oreos. Nada más lejos de la realidad, este es el gran problema que sufre la dieta flexible hoy en día.

Como que mucha gente ha usado el término «dieta flexible» para llenar su dieta de guarradas al fallo y seguir logrando sus objetivos estéticos se asocia dieta flexible a comer porquerías. Es automático. Y no, la dieta flexible no es sinónimo de comer Oreos, tal y como muchos gritan al cielo. Entiendo que mucha gente haga esa asociación, pero la realidad es distinta.

La dieta flexible simplemente no restringe opciones a la hora de comer y te permite, dentro de una moderación, poder incluir alimentos que tradicionalmente pueden no estar asociados a una dieta «saludable». Es decir, que pone en perspectiva el consumo de productos algo más procesados, y te contextualiza que si comes de vez en cuando algo poco recomendable no pasa nada. No se acaba el mundo. No se va todo tu progreso al traste. Estamos hablando de moderación y calidad de dieta global, no de si te has comido una onza de chocolate el viernes.
Pero en ningún momento obliga a comer mal. No DEBES comer porquerías, como muchos se piensan.
«Ah, estás haciendo dieta flexible, pues estarás comiendo Donuts». No, no funciona así. De hecho, puedes hacer dieta flexible y comer alimentos no procesados al 100%. No es excluyente.
La salud sigue siendo el principal objetivo, por lo que no tendría sentido (o yo no lo vería) en promocionar un estilo de alimentación que se basa en meter porquerías a diestro y siniestro.

Es decir, en el caso de Lorena tenía restringidas inicialmente las frutas y las legumbres. ¿Por qué? No lo sé. Son alimentos perfectamente saludables que deberían formar parte de la dieta de casi todo el mundo y que por razones arbitrarias apenas podía consumir. Pues con la dieta flexible podía consumirlos sin problema.

Algunos me diréis que una dieta que restrinja alimentos saludables porque sí es una mala dieta, y en eso podemos estar completamente de acuerdo. Otros me diréis que si la dieta flexible se basa en comer alimentos adecuados en su mayoría sin restringir opciones saludables, no dista demasiado de una dieta bien hecha. Seguimos estando de acuerdo.
La dieta flexible no es algo mágico, ni revolucionario, ni loco. Me parece una manera coherente de plantear un protocolo de alimentación, y haciendo las cosas bien es extremadamente efectiva, tanto en resultados físicos como en resultados psicológicos. Lo digo por experiencia propia de ser un ex «arrozpollista» que no podía comer nada más que arroz, pollo avena, brócoli y whey porque si no…..implosionaba o algo.
Y lo digo también por los comentarios de Lorena tras las dos primeras semanas de dieta flexible, que adjunto a continuación:

Te cuento que mi dieta va SUPER bien, hoy tomaron mis medidas y aumenté 1200gr de peso.
Pero perdí 800 gr de grasa y además baje TODAS mis medidas!! Es el mejor resultado que he tenido, y lo mejor de todo es que me parece que la dieta que me diste es muy fácil. Me siento un ser humano normal, no tengo que vivir pensando en llevar tuppers para comer cada tres horas y pude volver a comer legumbres y frutas. De verdad estoy super feliz

Bueno, hecho el paréntesis, seguimos con el protocolo.



PLANTEAMIENTO INICIAL

La dieta que me pasó inicialmente no llegaba a las 1300kcal siendo generosos. Probablemente a las 1200. Era difícil de calcular, ya que la dieta era poco específica en cuanto a cantidades, pero más o menos estábamos hablando de unas 1200kcal diarias.
Es decir, que semanalmente estaría en 8400 kcal.

Mi planteamiento inicial fue hacer un reparto de macronutrientes diferente al que tenía, ya que el objetivo principal era que bajara el % de grasa lo máximo posible, pero manteniendo la mayor cantidad de masa muscular o incluso la aumentara.
Como comentaba anteriormente, la dieta era baja en calorías, excesivamente alta en proteína y excesivamente baja en hidratos. Creía que esto jugaba mucho en su contra a varios niveles:

• Una cantidad excesiva de proteína suele ser redundante, ya que llegado a cierto punto más proteína no sirve de absolutamente nada, no es más saciante, no construye más músculo, es el macronutriente más caro y desplaza el consumo de otros macros, como grasas o hidratos, que sí pueden ser beneficiosos tanto a nivel de rendimiento como a nivel psicológico.
• Siguiendo con la proteína, Lorena es una atleta avanzada. Esto de por sí significa varias cosas. Primera, que al ser avanzada necesita menos proteína que una atleta con menos nivel, ya que su degradación muscular en el entrenamiento es menor y su capacidad para crear masa muscular es menor, por lo que sus necesidades se reducen. Y al ser mujer, de base tienen menos degradación proteica con el entrenamiento, por lo que cebarse de proteína, nuevamente, es innecesario.
• Las mujeres en general necesitáis menos hidratos de carbono y no sufrís pérdidas de rendimiento si se bajan los hidratos (aunque esto habrá que valorarlo individualmente por supuesto), pero sin embargo mantener siempre los hidratos tan bajos como los tenía me parecía innecesario y contraproducente. Si se iban alternando, ganaríamos flexibilidad metabólica, cosa que nos interesaba.

Es decir, que empezamos con la siguiente configuración de macros:

DÍA DE ENTRENAMIENTO

CALORÍAS TOTALES: 1650
PROTEÍNA: 120 GRAMOS
GRASAS: 50 GRAMOS
HIDRATOS: 187 GRAMOS


DÍAS DE DESCANSO

CALORÍAS TOTALES: 1300
PROTEÍNA: 120 GRAMOS
GRASAS: 50 GRAMOS
HIDRATOS: 95 GRAMOS


DÍA DE REFEED (cada 7 días)

CALORÍAS TOTALES: 1900
PROTEÍNA: 95 GRAMOS
GRASAS: 30 GRAMOS
HIDRATOS: 315 GRAMOS
Con esta configuración, nos poníamos a 9900 kcal semanales, ya que Lorena entrenaba 4 días a la semana, y el día de refeed se pactó para que se realizara en día de entrenamiento. A esto debo decir que no solo le pacté las calorías y macros. Le pacté un porcentaje alto de las opciones que debería usar para rellenar dichas calorías. Así nos asegurábamos que su dieta era adecuada.
Esto lo suelo realizar siempre con clientes que usan dieta flexible, simplemente para asegurarme que un % importante de las calorías diarias provienen de fuentes saludables. Los alimentos que le pacté y que se debían consumir diariamente o prácticamente a diario eran los siguientes:

• Huevos
• Fruta (especialmente aguacate)
• Verduras y hortalizas al fallo
• Pescado azul
• Frutos secos
• Hígado
• Legumbres
• Lácteos enteros

Ahora vamos a tratar algunos de los detalles de la dieta.



FRECUENCIA DE COMIDAS

Uno de los graves problemas que vi en el planteamiento inicial de Lorena es que comía demasiado frecuente para las pocas calorías que consumía. Es decir, consumir 1200 kcal en 6 comidas da para prácticamente nada en cada una de las comidas. Si lo repartimos equitativamente son 6 comidas de 200 kcal, cosa que hace que, estando en déficit, el hambre sea mucho mayor en la mayoría de casos.

Esto, nuevamente, debería verse a nivel personal, pero en mi experiencia personal las personas en definición rara vez deberían comer más de 4 veces al día, ya que la ansiedad, el hambre, los antojos y el estar pensando todo el rato en comida suelen ser frecuentes y no ayudan en nada.
Y debemos añadir que comer más frecuentemente NO AUMENTA EL METABOLISMO.
Y comer menos frecuente, NO LO RALENTIZA.

Por lo tanto, debido a la diferencia de calorías de días de entrenamiento y días de descanso, comío 4 comidas los días de calorías altas y únicamente 3 veces los días de descanso. Al tener menos calorías esos días, era interesante centrarlas en menos sentadas de más calorías en cada una.
De hecho, se podrían haber repartido en 2 comidas únicamente, o 2 comidas grandes y un pequeño aperitivo. O dos comidas suaves y una más grande. Las combinaciones son muchas, y al final cada persona elegirá lo que le vaya mejor particularmente.

Lo que quiero que quede claro es que no DEBES comer cada 2 horas. Si quieres hacerlo, adelante. Pero si no quieres,o pasas hambre, o notas que tu vida gira alrededor de los tuppers y no te gusta, no es obligatorio hacerlo. Espero que el mensaje quede claro.

TIMING DE LOS NUTRIENTES

Otra cosa importante que pactamos fue el timing de los nutrientes.

Los que seguís esta web sabéis que soy un ferviente defensor de tener muy claras las prioridades tal y como comento en este artículo. Podéis ver que el timing de nutrientes (que es cuando se consumen los alimentos) no está ni en el primer ni en el segundo nivel de prioridades. Es decir, que si no tienes claro cuantas calorías debes consumir y con qué alimentos debes rellenarlas, pensar en timing es completamente innecesario.

Sin embargo, si se tiene controlado eso, empezar a plantear el timing es algo interesante que puede ayudar a que los resultados mejoren.
La ventana anabólica de 30 minutos post-entrenamiento está demostrado que no existe. Especialmente si no entrenas en ayunas. Sin embargo, eso no significa que no exista un período post-entrenamiento en el que la síntesis de proteína está elevada. Se puede llamar ventana anabólica si queréis, pero debe quedar claro que no es de 30 minutos ni de una hora.

Puede llegar a durar hasta 72 horas en individuos que no entrenen, y cuanto más avanzado eres, menos tiempo dura.
Aproximadamente podemos establecer que en principiantes puede llegar a 72 horas, en intermedios 24 horas y en personas extremadamente avanzadas probablemente no dure más de 16 horas.

Esto es algo interesante a la hora de repartir los nutrientes, porque puedes contabilizar ese período aproximado para introducir más cantidad de nutrientes y calorías y reducirlas en los períodos en los que sabemos que la síntesis de proteína ya no está elevada para, aun centrándonos en pérdida de grasa, logremos el máximo de recomposición corporal.

En el caso de Lorena, contabilicé que aproximadamente nos moveríamos por períodos de 24 horas.
Además Lorena entrenaba muy temprano por la mañana, así que su ventana anabólica era el día de entrenamiento mismo, lo cual facilitaba el proceso bastante.
Otras personas que entrenen más tarde tendrán que calcular las horas de forma acorde, si es que quieren probar este añadido. Nuevamente, es un extra. Recordemos que hay otras cosas más importantes a tener en cuenta antes de pensar en el timing, pero Lorena tenía una competición, por lo que cualquier cosa que nos pudiera servir y ganar un % de resultados, lo íbamos a aprovechar.

De hecho, Lorena cuando empezó conmigo estaba estancada en la pérdida de peso con 8400 kcal semanales, mientras que subimos a 9900 y perdió peso y ganó masa muscular. Creo que parte de los resultados fue el ciclado de calorías y tener en cuenta el timing de nutrientes, aparte de aumentar bastante los hidratos de carbono.



REFEEDS

Los refeeds fueron un tema importante durante la preparación.
Los que hayáis leído mi artículo sobre los refeeds sabéis que mi opinión es que están sobrevalorados en cuanto a leptina y metabolismo se refiere.

Sin embargo, en la peak week quería realizar un refeed para que Lorena saliera en su mejor estado posible, y para ello necesitaba hacer pruebas para ver como reaccionaba su cuerpo a una carga de hidratos. He tenido clientas que les ha sentado fatal los refeeds, ya que se hinchan como pelotas o les aparece distensión abdominal, cosa que sería desastroso que ocurriera en el día de la competición.

Es importante remarcar que en la peak week no se debe improvisar nada. Se debe haber probado todo previamente para que haya el máximo control posible de los resultados. Improvisar en la última semana es la mejor manera de joder el resultado o sabotearlo, ya que si ocurre algo inesperado no hay tiempo de solucionarlo. Por lo tanto, probar diversas cosas mientras dura la preparación es clave para saber como proceder durante la semana final.

Y eso es lo que hicimos con Lorena.
Empezamos con un refeed semanal durante 24 horas para ver como reaccionaba el cuerpo. A partir de ahí, podíamos apretar más o redireccionar según fuera necesario.

Otros de los beneficios del refeed, y que a nivel personal creo que son los más beneficiosos, son:

• 
  
  
  • Break psicológico para poder comer más cantidad, y sobretodo más hidratos.
  • Poder apurar más los días de déficit con menos calorías de lo normal, ya que se compensan con creces los siguientes días de altas calorías de entrenamiento y el día de refeed.
    Es decir, hacer una dieta en la que cada día estás a 800kcal es una locura. Pero si tienes días de 1500 kcal y días de 1800, puedes permitirte hacer algún día con un déficit mucho mayor, que las consecuencias no serán tan graves (o no habrán, directamente) y las adaptaciones metabólicas serán mucho menores.
    En este estudio se observó que días de restricción calórica mucho más agresiva de forma esporádica seguido de días de calorías altas resultaba en similar pérdida de grasa pero mayor retención de músculo. Similares resultados se han replicado en otros estudios.
    Protocolos como el PSMF se basan en este principio y los resultados suelen ser positivos, haciendo el protocolo de forma moderada.

Dicho esto, el siguiente refeed que probamos fue uno de 48 horas. El resultado de los primeros refeeds de 24 horas fue satisfactorio, por lo que quería ver como reaccionaría Lorena a un refeed más prolongado.
Al ver que tanto en 24 horas como en 48 horas no había problemas, pudimos plantear la peak week de forma más metódica.



PEAK WEEK
La competición era el domingo al mediodía, por lo que empezamos a prepararla el lunes.
La peak week se separó en 3 fases, una de descarga, otra de transición y otra de carga final.

De lunes a miércoles hicimos una dieta con un déficit algo más agresivo, pero sobretodo redujimos los hidratos mucho. Intentamos que no superaran los 40-50 gramos. A todo esto, lo pareamos con un entrenamiento fullbody diseñado para depletar las reservas de glucógeno, muy al estilo de la fase inicial de la Ultimate Diet 2.0

De esta manera nos aseguramos que el refeed que seguiría se asimilaría al máximo.
El jueves empezó la fase de transición, en la que redistribuimos los macros ligeramente, empezando a meter hidratos. Llegamos ese día a los 100 gramos de hidratos. Las calorías totales subieron en 200, únicamente.

El viernes y el sábado empezó el refeed final.
El viernes subimos los hidratos a 290 y las calorías a 1800. Y el sábado, finalmente, subimos las calorías a casi 200 y los hidratos a 320 gramos.

El día de la competición, consumió cada 2-3 horas comidas que consistían en:

20 gramos de proteína
5-10 gramos de grasas
30 gramos de hidratos.

Y dos horas antes de la competición consumió una comida mixta de:

20 gramos de proteína
50 gramos de hidratos
15 gramos de grasa
800-1000mg de sodio (ahora hablaremos del sodio)

El resultado fue el que veis en las fotos iniciales. En mi opinión, Lorena salió espectacular.



SODIO

Muchas personas restringen el sodio de forma drástica antes de una competición, y suelen salir deshinchados, sin plenitud, sin vascularidad, sin congestión y en mala forma física. Cuando acaba la competición, se meten un cheat meal impresionante y al día siguiente se ven mil veces mejor que cuando salieron a la tarima. ¿Qué está ocurriendo?

Básicamente es problema de la aldosterona. Cuando alguien restringe el sodio de forma importante durante una preparación normalmente lo hace para eliminar la retención de líquidos.
El problema es que los riñones se encargan de regular esto de forma muy precisa, y suelen mantener una concentración de sodio en sangre de unos 140mEq/L aproximadamente.

Cuando dejas de consumir sodio, el cuerpo aumenta drásticamente los niveles de aldosterona, que es una hormona que se encarga de reabsorber el sodio y retener agua, como se puede ver en la siguiente gráfica, basada en el siguiente estudio:

A los 2 días de reducir el sodio, el sodio excretado pasaba a ser la mitad, sin embargo la concentración sanguínea del mismo no variaba. Y la aldosterona se duplicaba. A los 6 días de restricción de sodio apenas se excretaba, la concentración sanguínea no variaba y la aldosterona se triplicaba.

Con la falta de sodio dietético también se reduce la presión sanguínea, con lo que se perderá vascularidad y la capacidad para mantener líquidos de forma intramuscular, con lo que acabarán probablemente en el espacio subcutáneo.
Además, reducir el sodio de forma extrema puede impedir que los refeeds funcionen como deben ya que reducen la actividad de la proteína SLGT-1, que se encarga de la absorción de glucosa. Algo que no queremos, obviamente.

Por lo tanto, mi elección fue no alterar el sodio durante la peak week, y hacer una pequeña carga el mismo día para poder salir llena, vascularizada y con congestión. Sin duda, Lorena salió con un mejor punto que su anterior competición, por lo que la elección en mi opinión fue acertada.

http://www.fitnessreal.es/preparacion-de-lorena/

Es el artículo mejor explicado que he leído en mucho tiempo! Menuda maravilla de hilo tenéis aquí montado! Se ve que tenéis súper buen rollo, así que me quedo por aquí.