¿Alguien quiere perder peso?

[Asten_]

a perder peso lo que va a ayudar es tener una rutina de comidas establecida...
si lo único que hacemos es poner parches es como si me pego una comida alto calórica y luego me pido el café con sacarina...

Es que yo estos zumos no los he entendido como dieta única, sino como parte de la dieta. Son alimentos con bajas calorías, pero no para tomar solos sin nada más al día, sino de forma equilibrada, acompañados con otros: zumo+cafe con leche+galletas (por ejemplo, en el desayuno). Así lo entendía cuando he colgado el enlace.

 

[Asten_]

 

[GOE III]

Es que yo estos zumos no los he entendido como dieta única, sino como parte de la dieta. Son alimentos con bajas calorías, pero no para tomar solos sin nada más al día, sino de forma equilibrada, acompañados con otros: zumo+cafe con leche+galletas (por ejemplo, en el desayuno). Así lo entendía cuando he colgado el enlace.

prima; zumo caca, azúcar libre, liberas los azúcares de la naranjaaaaaa... y galletas tampoco son mu p´allá... por mucho que los midicos pongan las 4 galletas María...
ya que has abierto el tema del secreto de la longevidad en otro hilo, te lo cuento:

-restricción calórica
-no fumar
-1o minutos diarios de ejercicio aeróbico; bicicleta, correr...


una restricción calórica de consumir dos mil calorías a pasar a consumir 14OO kcal darían un aumento en longevidad y salud de doce años... pasar de 83 a 95 años...

https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20170117/186732239_0.html



y encima eso conduciría a un peso de 58 kgs en mujeres...
además ya tengo contenta a Calypso con las teorías de su abueli...

 

[Matilda]

Ficho,

Desayuno 1: zumo de naranja y café.

Desayuno 2: fresas, yogur natural, 2 lonchas de pavo y un café.

Comida: ensalada de lechuga, tomate, atún y huevo, 3 lonchas de pavo y un café.

Merienda-cena: un plátano, un yogur griego, 2 panecillos y 2 lonchas de pavo.

 

[Mamakila]

Tanto engorda la fruta? Porque es con lo único que como todo lo que quiero y más jajajajaja.

¡No me quitéis la fruta!

 

[GOE III]

Tanto engorda la fruta? Porque es con lo único que como todo lo que quiero y más jajajajaja.

¡No me quitéis la fruta!

no es eso...
estábamos diciendo que si la comes entera sacia más y va acompañada de fibra...
cuando se tritura en zumo liberas todo el azúcar que lleve de golpe...
a ver si encuentro el enlace...

 

[GOE III]

Para la gran mayoría de la gente sigue suponiendo un shock el oir que un zumo de naranja casero exprimido bajo el techo del cálido hogar, como se ha hecho “toda la vida”, no sea lo más saludable del mundo. De hecho, las reacciones ante tal declaración suelen ser bastante enconadas y acompañadas de incredulidad y negación. Y parecen lógicas estas reacciones, pues de algún modo parece que estamos mejor preparados para escuchar lo que queremos oir que lo que no. Más aún si estamos hablando de un producto fabricado solo con nuestras propias manos y a partir de una simple fruta. “¡Cómo va ser malo eso?!”, te espetan a la cara. También, claro está, ayuda el hecho de que durante mucho tiempo se ha recomendado tomar zumo aludiendo a que era equivalente a comer fruta. (Y desgraciadamente, como más adelante veremos, hay quien lo sigue recomendando)

En el artículo de hoy intentaremos explicar por qué, efectivamente, un zumo “natural” casero no es ni saludable ni tampoco natural (al menos no en términos nutricionales o de adaptación genética). Pero, vaya por delante, que lo más importante es lo primero, es decir, que no es saludable; la parte dedicada a dilucidar si es natural (o no) es más bien una reflexión que puede servir para tener un enfoque útil en el mundo de la nutrición y de la slaud.

Nosotros mismos “refinamos” el azúcar

Ya hay mucha gente concienciada de que un zumo industrial procesado comprado en el supermercado sí que es dañino (al igual que todos los ultraprocesados), principalmente porque lleva añadido una excesiva cantidad de azúcar añadido, de azúcar “libre”, que ha sido aislado de su matriz alimentaria (de su alimento original, ya sea remolacha o caña de azúcar) y de la fibra y nutrientes que lo rodeaban, y, por ello, no solo sacia menos de lo que lo haría en su estado original, sino que además es un azúcar (sacarosa=glucosa+fructosa), que al estar “libre”, será absorbido mucho más rápidamente, con las negativas consecuencias metabólicas y de salud que esto conlleva.



Vale, los zumos procesados del supermercado no son nada sanos, eso parece claro. Pero ¿qué ocurre cuándo exprimimos una (o varias) naranja en casa?Pues sencillamente que en este caso estamos nosotros mismos refinando/aislando/separando/extrayendo esa fructosa y glucosa de su “envoltorio natural”, quitándole toda la fibra, y el resultado es prácticamente un vaso de agua con una buena cantidad de azúcares libres(con algo de vitaminas, sí, pero no compensa). Y esos azúcares libres (fructosa/glucosa) son prácticamente iguales y están en el mismo estado (libre/aislado) que los azúcares que hay en una Coca-Cola o en un terrón de azúcar, y por tanto, al consumirlos, provocarán el mismo impacto glucémico en el cuerpo. La única diferencia es que en este caso los azúcares han sido extraídos de la naranja en vez de de la caña de azúcar o la remolacha. (Los azúcares que lleva una Coca-Cola o cualquier refresco azucarado también son fructosa y glucosa; insisto en este dato por si alguien no lo tenía claro)

Además, necesitarás varias piezas de fruta para hacer un solo zumo, con lo que la cantidad de azúcares ingeridos será mucho mayor que si comieras la fruta entera, y, por supuesto, se tratará de un producto mucho menos saciante y más adictivo que la fruta en su estado original. De modo que los principales puntos que diferencian a tomar zumo de comer fruta entera son:

1) Los azúcares pasan más rápido a sangre. Creamos nosotros mismos el azúcar libre, al despojarlo de la fibra que lo “sujeta” y envuelve, y aumentamos la velocidad de absorción, pasando más rápido a la sangre. Y es que, cuando comemos la fruta entera, la fibra ralentiza este proceso, ya que el cuerpo necesita un tiempo para quitarle “ese envoltorio” mediante la digestión.

2) Te comes más rápido esos azúcares libres. Los azúcares, no solo pasarán más rápido a sangre, sino que, además, en una cantidad pequeña de tiempo comeremos muchos más de los que comeríamos si lo hiciemos a base de masticar la fruta entera, lo que también dificulta la capacidad del cuerpo para gestionarlo. (Aquí tienes más detalles de cómo el páncreas y el hígado procesan la glucosa y la fructosa).

3) Comes más cantidad de esos azúcares libres. Enlazando con lo anterior, vemos que claramente el zumo de frutas es poco saciante. En general, comer más o menos per se no tiene por qué ser malo o bueno, pero en este caso sí que lo es, porque estamos comiendo azúcares libres, innecesarios y potencialmente dañinos. Mira a ver cuánto tardas en beberte un zumo de tres naranjas y cuánto en comerte tres o cuatro naranjas enteras, y a ver cómo te quedas de saciado y lleno… si es que llegas a ser capaz de comértelas todas… Y esto ocurre porque se desequilibra el sistema de regulación natural del apetito/saciedad que tiene tu cerebro (Más detalles)

Una lata de Coca-Cola (o cualquier refresco azucarado) de 330ml tiene unos 30-35 gramos de azúcar libre, y un vaso de zumo de naranja casero de 330 ml tiene también unos 30-35 gramos de azúcar libre. Si una Coca-Cola no te parece saludable, un zumo tampoco debería parecértelo mucho.


El zumo casero tiene mucho azúcar libre

Bien, pues la Fundación Española de Nutrición, en su página dedicada a los zumos no dice ni una palabra de esto. Y por si fuera poco, ATENCIÓN, dice además la siguiente aberración: “Una de las ventajas de los zumos es que cuando se toman, se elimina uno de los procesos digestivos como es el de la extracción del líquido de las fibras. El zumo ahorra trabajo al organismo ya que separa el zumo de las fibras, con lo que el cuerpo recibe la máxima cantidad de sustancias nutritivas en pocos minutos“.

Vale, resulta que, PRECISAMENTE el que es el mayor problema de los zumos, para ellos es una ventaja. Es DE RISA.



¿Qué pasa cuando ingieres mucho azúcar LIBRE de golpe?
La relación entre el consumo de azúcar libre y múltiples enfermedades ya casi nadie la pone en duda. La evidencia científica es cada vez mayor.

Su consumo está relacionado con enfermedades del corazón(estudio), infartos cerebrales (estudio), diabetes(estudio), obesidad (estudio, estudio, metaanálisis).

Este meta-análisis de 2014 que revisaba múltiples ensayos clínicos (estudios de intervención) concluía también que el azúcar libre empeora marcadores de salud cardiovascular como presión arterial y triglicéridos.

Si aún no crees o no sabes por qué el azúcar libre es dañino y quieres más información, te recomendamos que leas lo que escribimos recientemente sobre el azúcar, sobre la fructosa/glucosa y en general sobre los productos hiperpalatables y adictivos. (En los enlaces encontrarás más detalles y estudios)

Una Coca-Cola tiene fructosa y glucosa en estado libre, igual que un zumo. Y, como verás en el artículo enlazado en las líneas anteriores, la fructosa suele ser el más problemático de los azúcares (siempre que se encuentre en estado libre, y se haya extraído/aislado de su matriz alimentario original, claro). Un exceso de glucosa también puede ser dañino, pero al menos esta puede ser utilizada por todas las células del cuerpo, mientras que la fructosa, sin embargo, solo puede ser metabolizada en el hígado. Y los depósitos de glucógeno hepático son limitados(unos 80-100 gr.); de manera que cuando están llenos, la fructosa excedente se libera en forma de grasa y se acumula en forma de triglicéridos.

(Ojo, cuando insisto en que el exceso de fructosa es perjudicial no es que quiera decir que un zumo sea peor que una Coca-Cola. Solo intento explicar por qué AMBOS no son saludables, ya que la Coca Cola, al igual que el zumo, ya sea casero o industrial, también lleva fructosa libre, al igual que casi todos los ultraprocesados [Recuerda, sacarosa=glucosa+fructosa]). (Soy insistente con esto porque todavía hay mucha gente que asocia “fructosa” solamente a la fruta)

Hay variaciones según la persona y el momento de la ingesta, pero, por término medio, el 30% de la fructosa ingerida para almacenarse directamente como grasa (Más detalles)

En la siguiente gráfica podemos observar la diferencia entre la lipogénesis de novo (conversión de carbohidratos en ácidos grasos) de la glucosa y la de la fructosa


Lipogénesis de glucosa vs fructosa | Pulsa para ampliar

Y, por supuesto, como ya se ha dicho, también está el tema del desequilibrio de nuestro mecanismo natural de saciedad/apetito. Aunque, obviamente, no sea tan acusado como con una Coca-Cola (Más abajo hablo más a fondo de esto).

Así que ya sabes, ¡a comer fruta a “bocaos” se ha dicho!

¿Un zumo es natural? ¿Qué significa “natural”? ¿Y acaso lo natural es bueno o sano per se?
La definición de “natural” es algo bastante peliagudo y en lo que no hay un acuerdo claro y unánime.

Una de las acepciones que recogen muchos diccionarios y enciclopedias dice algo así como “Perteneciente o relativo a la naturaleza o conforme a la cualidad o propiedad de las cosas”.

Pero, en este caso, esta acepción no nos sirve de mucho, ya que todo forma parte de la naturaleza, del universo. Bajo esta acepción, un smarthphone, un pimiento y una pinza de la ropa son todos igual de naturales.

Pero otras acepciones dicen algo así como “aquello que se halla de la misma manera que estaría en la naturaleza, sin la intervención del hombre”.

Aquí ya sí hay diferenciaciones. Esta acepción sí es más útil para el caso que nos atañe. Y, en base a ella, podemos ver que un zumo, por muy casero que sea, no puede ser definido como natural, ya que ha sido “refinado” y extraído/aislado su azúcar mediante intervención humana, dando lugar a un alimento muy diferente de su matriz alimentaria original. No es así como se encuentra en la naturaleza.

Muchos podrían decir por ejemplo que hacer un trozo de carne a la plancha tampoco es muy natural, porque el hombre interviene en este proceso, y altera su estado original. Sin embargo, aquí se mantiene unida la matriz alimentaria, no se extra/aisla ninguna sustancia.

Pero en cualquier caso, para ser más precisos y eficaces en esta categorización de “natural”, en términos de nutrición, en caso de que quisiesemos hablar de “alimentos naturales”, podríamos decir que estos más bien son aquellos a los que nuestros genes están adaptados, por ser a los que hemos estado expuestos durante miles o millones de años (y que da la “casualidad” de que suelen ser aquellos que se encuentran más cercanos a su estado original, con toda su matriz alimentaria) Es decir, coherencia evolutiva. Y por ejemplo cocinar/calentar/cocer un alimento, no solo sigue manteniendo la matriz alimentaria unida, sino que además lo llevamos haciendo mucho tiempo (desde que existe el fuego), mientras que exprimir zumos no tanto (desperdiciar así tanta parte del alimento no tenía sentido).

Tal vez, si lo preferís, e intentando ser lo más estrictamente correcto con el lenguaje, lo más semánticamente correcto sería decir “no es natural comer ciertas cosas porque nuestra genética no está preparada para ello”

Por ello, creo que la frase “zumo natural de frutas” es un oxímoron. Y de ahí el título de este artículo. Creo que sería buena idea dejar de decir “zumos naturales” y dejarlo solo en “zumos caseros”.

¿Pero estas reglas sirven para todo? ¿Acaso si no cumple estas normas no es sano?
No necesariamente. Ni mucho menos pretendo estigmatizar todo lo que “no sea natural” y elogiar todo “lo que sea natural”. Por ejemplo el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco es una sustancia que ha sido extraída y aislada de su matriz alimentaria original, y sin embargo sabemos que es bastante sano y recomendable. (Aunque probablemente sería más recomendable comer más aceitunas y más cocos en vez de tanto aceite). Y, en el caso del zumo, no es que sea insano porque sea evolutivamente incoherente, sino que también lo es porque gracias a la ciencia conocemos bien el impacto que tiene sobre nuestro cuerpo, como hemos analizado en los primeros párrafos.

No obstante, estas reflexiones sirven para recordar que hay cosas que tenemos como “naturales” y maravillosas cuando quizás no lo sean tanto; y además sirve como indicador: Esta visión evolutiva ayuda a tener un enfoque que puede ser útil para tenerlo como base en la investigación científica. Con este enfoque teórico sobre la mesa, hubiera sido más difícil que ocurriesen sucesos como el la demonización del huevo y las grasas animales en los años 60, basándose solo en algún que otro estudio observacional pobre y tergiversado, mientras que se fomentaba el consumo de, por ejemplo, galletas! (un alimento que nuestra especie apenas había consumido). Todo esto se hubiera visto como una barbaridad, como una incoherencia, ante lo que (probablemente) se habrían pedido más pruebas.

Cuando en alguna cuestión o dilema que tenga relación con la salud no haya mucha evidencia científica hacia ninguna dirección, y tengamos dudas, puede ser buena idea plantearnos cómo de evolutivamente coherente es cada una de las opciones que tenemos frente a nosotros.

Cómo ves, no se trata de lo que algunos llamarían “falacia naturalista”; no se trata de apelar a la naturaleza porque sí; no es una visión romántica del pasado ni nada de eso. En la vida, hay cosas naturales malísimas y cosas no-naturales buenísimas, y viceversa. Simplemente se trata de intentar comprender cómo funciona nuestra biología y de intentar quedarnos con lo mejor de ambos mundos.

En cualquier caso, como ya digo, esta parte del artículo es solo una reflexión con el ánimo de intentar visibilizar por qué es útil tener un enfoque evolutivo en lo relacionado con la nutrición y la salud. Y sobre todo para aludir con fuerza a la construcción “zumo natural”, que confunde a la gente haciéndole pensar que tiene que ser sano por narices. Pero, más allá de que los zumos sean naturales o no, lo importante es que no son saludables.

¿Tan malos y terribles son los zumos caseros naturales entonces?
La mayoría de los alimentos ultraprocesados y refrescos azucarados son peores que un zumo casero, eso está claro. Al fin y al cabo, un zumo tiene bastantes micronutrientes (y no lleva la cantidad de basura que llevan los ultraprocesados). Y, si eres una persona muy activa y deportista, con buena masa muscular, y con bastante glucógeno que rellenar, con un bajo porcentaje de grasa corporal, y por tanto con un buen metabolismo y buena sensibilidad a la insulina, etc, y además el resto de tu patrón alimentario es bueno y está basado totalmente en comida real, tomarte un zumo ocasionalmente no debería tener mayores consecuencias, sobre todo si lo tomas en la comida post-entreno como recarga (pero, si no lo haces nunca, mejor).

Por otra parte, en términos de saciedad/adicción es cierto que un zumo casero no puede ser totalmente comparado con una Coca-Cola. Los micronutrientes (vitaminas, minerales…) del zumo producirán una mejor respuesta hormonal y más saciedad que el que puede provocar un producto paupérrimo en micronutrientes como es un refresco azucarado industrial. Además, los ingredientes de la Coca-Cola (entre ellos varios tipos de azúcares libres) están en unas proporcionadas perfectamente estudiadas para provocarte una estimulación sensorial extrema y hacerte adicto al producto, como ya vimos en el post de los ultraprocesados. Pero aún así, el zumo sigue siendo muchomenos saciante que comer la fruta entera, como ya se hizo incapie al inicio del artículo. Y, sobre todo cuando se trata de tragar azúcares libres a tutiplén, esto es un problema.

También lo que ocurre es que, para más inri, el consumo del “clásico zumo de desayuno” suele ir acompañado de un patrón alimentario más bien pésimo. Y además suele formar parte del típico desayuno formado por cereales azúcarados, pan blanco, croissants, galletas, etc…. Es decir, un festival de carbohidratos refinados, y de escasez de nutrientes y comida real.

En cualquier caso: no, no te emociones; aunque los refrescos azucarados sean peor, los zumos caseros siguen sin ser recomendables ni sanos, sea cuando sea y seas quien seas (y los zumos industriales lo son menos todavía, claro).

Acompáñalo de fibra, proteínas y grasas
Si de manera ocasional decides tomar zumos, puedes reducir su impacto glucémico si en la misma comida añades alimentos con fibra o proteínas y grasas.

¿Engordan los zumos naturales?
Respuesta corta: Todos los datos apuntan a que favorecen la obesidad. Y, si estás intentando perder grasa corporal, dificultarán el proceso. Además, su efecto en la salud es potencialmente dañino y puede ayudar a la llegada de otras enfermedades, aparte de la obesidad.


http://cuantascaloriastienen.com/zumos-caseros-naturales-engordan-no-saludables/

 

[Mamakila]

Lo del zumo lo sabía, pero entre que he leído eso y que pasarse de los 150 gramos de fruta al día engorda... yo ya desespero

 

[GOE III]

Lo del zumo lo sabía, pero entre que he leído eso y que pasarse de los 150 gramos de fruta al día engorda... yo ya desespero

una manzana medio grande puede pesar doscientos grs y tú que pesabas 55kgs te lo crees que engorda?
no haré más preguntas a la testigo...
es más fácil que te engorden 15O grs de pizza que una manzana...

 

[Mamakila]

una manzana medio grande puede pesar doscientos grs y tú que pesabas 55kgs te lo crees que engorda?
no haré más preguntas a la testigo...
es más fácil que te engorden 15O grs de pizza que una manzana...

Jajajajajajajaja he vuelto a los 57kg

 

[GOE III]

Jajajajajajajaja he vuelto a los 57kg

por eso he escrito en pasado; tú que pesabas 55 kgs...
ya me imaginaba esto tras los últimos acontecimientos médicos...
paciencia Clara, digo Mamakila...

 

[GOE III]