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Sólo si puede acompañarnos mi perrita
¿Alguien quiere perder peso?
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Por qué darte un capricho ayuda a seguir con la dieta
Si eres poco flexible y no te concedes ni un solo día "de tregua" puedes acabar abandonando la dieta a la mínima. Además, romper la rutina obliga a tu cuerpo a responder ante algo inesperado y lo hace más eficiente. Así que ¡permítete algún capricho!
En muchas ocasiones pensamos que hacer dieta es sinónimo de propuestas muy estrictas y difíciles de cumplir, que te obligarán a renunciar, incluso, a tu vida social. Pero no es así.
Debes cuidarte, sí, pero permitiéndote de vez en cuando un capricho que te dé fuerzas renovadas para seguir con tu objetivo de perder peso y ganar salud. Piensa que saltándote la dieta dos o tres días al mes logras dos importantes objetivos: ganar voluntad y que tu organismo se vuelva más eficaz a la hora de quemar calorías.
SER MUY ESTRICTA PUEDE SER NEGATIVO
Después de unas semanas siguiendo una alimentación hipocalórica se suelen producir dos situaciones:
- Te aburres. Las últimas estadísticas dicen que 7 de cada 10 españolas hacen dieta para perder peso y el 40% de todas ellas abandona porque encuentra aburrida su alimentación.
- Ese 60% restante no abandona porque, seguramente, sigue un plan nutricional bien planteado y se permite pequeños caprichos puntuales.
- Tu cuerpo se acostumbra. Cuando llevas semanas con la dieta baja en calorías, tu organismo entra en una dinámica de rutina (se acostumbra), además identifica esa restricción calórica como una amenaza para ti (aunque no sea real y sí totalmente necesaria porque hay un exceso de peso). Ante eso, intentará no perder más calorías –los expertos lo llaman “Efecto Meseta”–, justo lo contrario de lo que necesitas para perder peso.
Una jornada de indulgencia de vez en cuando puede lograr que seguir un plan bajo en calorías deje de generarte estrés.
- Activa tu cuerpo. Cuando te saltes la dieta, tomarás seguramente más calorías y eso obligará a tu cuerpo a responder ante “algo inesperado”. Esos gestos sirven para que se vuelva más activo y no caiga en esa peligrosa rutina de la que te hemos hablado anteriormente.
- Sin excesos inútiles. De todas formas, debes tener en cuenta que si la cantidad de calorías que le proporcionas ese día es enorme solo lograrás minar tus progresos. Modérate.
- Y, si te excedes, compensa. Si durante el día que te liberas de la dieta caes en más picoteo del que te habías propuesto, no caigas en el error de pensar que, por ese momento puntual, “ya todo está perdido”. No es cierto: si lo compensas a tiempo (saliendo a caminar más rato, por ejemplo) lograrás que tu cuerpo no se resienta del exceso.
Además de conseguir que tu organismo sea más eficiente, si te permites algún capricho reducirás los agobios y, a la larga, te será mucho más fácil integrar los hábitos aprendidos con la dieta. Y, para darte el deseado capricho, ten en cuenta estos consejos:
- Elige un día especial. Lo idóneo es que elijas un día señalado como jornada de descanso de tu dieta hipocalórica. Con “un día señalado” nos referimos a que sea una fecha en la que hayas previsto que te será muy difícil seguir el plan dietético, o que tengas una celebración familiar, con amigos o de trabajo.
- Come despacio. Y mientras lo haces, repite mentalmente “estoy saboreando un trozo de pastel”, “hoy disfruto de un puchero”… Así tomas conciencia de que ingieres algo calórico –y llegarás a la lógica conclusión de que no puede ocurrir a diario porque engordarías– y disfrutarás de verdad de ese momento, algo que no ocurre si se come deprisa.
- No tengas ni gota de culpa. Es el principal consejo. Aunque te daremos unas pautas para que no tires por tierra el resto de la semana, ese día no debes tener remordimientos. Eso sí, al día siguiente tu propósito de “portarte bien en la mesa” debe ser más fuerte que nunca.
CASI TODO ESTÁ PERMITIDO... CON CONTROL
El hecho de clasificar ciertos platos como prohibidos es un error: una dieta que incluya todo tipo de alimentos también puede ser baja en calorías, porque al final lo decisivo son las cantidades.
Es importante también evitar las dietas aburridas pues no funcionan, precisamente, porque favorecen el abandono. Incluir cada semana 25-30 alimentos diferentes te asegura nutrirte mejor sin caer en la monotonía.
Hay algunos alimentos que en un principio pueden parecerte “de capricho” o prohibidos pero que, en realidad, no lo son. Por ejemplo:
- Aceitunas. Con unas 10 unidades obtienes todos sus beneficios y solo unas 50 kcal. Recuerda que si añades más a tu ensalada, deberás agregar menos aceite.
- Chocolate. 29 g (tres cuadraditos) aportan 90 kcal. Sí, no es excesivamente ligero pero... ¿acaso tomas más de tres cuadraditos en un día?
- Plátano. Es otro de los alimentos que, erróneamente, hay quien deja de comer cuando pretende cuidar su peso. Sin embargo, ten presente que no se suele ingerir más de uno al día y, ¿sabes cuántas calorías tiene? Tan solo 80: por tanto, puedes tomarlo sin remordimientos.
- Uvas. Las blancas tienen más azúcares que las negras. Y con 15 unidades (100 g) solo obtienes 63 kcal.
Aunque un día libre es un día libre, si nunca prevés ese momento acabarás comiendo, innecesariamente, lo que tu organismo no necesita.
- Haz un listado. Anota en él lo que te gustaría comer durante esos días en los que te saltas la dieta.
- No te olvides de incluir siempre algo de fibra. Si estás tomando más calorías o grasa de la que pensabas, la fibra te ayudará a deshacerte de esos sobrantes con mayor facilidad. También mejorará tu tránsito intestinal y, como la fibra tiene un efecto saciante, te apetecerá comer menos. Esto ocurre sobre todo si eliges cereales integrales.
- Que el capricho no sea siempre comida basura. Ten presente que darte un gusto no significa, necesariamente, comer solo productos de bollería o comida “chatarra”. De forma puntual, en el caso de que te apetezca mucho ir con la familia a un restaurante de comida rápida, hazlo y disfrútalo. No pasa nada. Pero luego compénsalo con una buena caminata o siguiendo a conciencia los menús del resto de semana.
- Escucha a tu cuerpo. Si el día que has elegido para descansar tu cuerpo te pide alimentos sanos, hazle caso y guárdate el comodín para otra ocasión en que lo necesites más.
Última edición:
Sólo si puede acompañarnos mi perrita
yo no tengo perro...
hace poco me reajunté con unos amigos y me llevé el perro a dar un paseo...
me puse a correr y no sé quien disfrutó más, si yo o el perro...
es una gozada correr con un perro...
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Por qué verdes. ¿¿¿Por quéééééé???
Odio los pimientos verdes ¬¬ y la semana que viene los voy a hacer rojos (piquillo) rellenos de merluza y bañados en salsa de tomate (la hago sin aceite y con mucho ajo y cebolla).
Me has recordado que tengo mantequilla de cacahuete abierta desde hace eras (desde antes de la mudanza aqui, o sea, 2017) y nunca la gasto. Miedo me da asomarme ahí, a saber qué eco sistema se ha formado dentro de ese bote. Os mantendré informados XD
De mis recetas no mucho; hago combinaciones muy raras que no creo que le gusten a nadie.
tips para perder grasa abdominal
Cuida lo que comes: No es necesario que elimines los carbohidratos de tu dieta, solo debes aprender a escoger los adecuados, aquellos naturales y altos en fibra. Prefiere los vegetales antes que los carbohidratos almidonados y procura incluir alguna fuente de proteína en la mayoría de tus comidas, pues ella te ayudará a controlar el apetito y a mejorar tu composición corporal. No olvides consumir grasas (buenas), pues ellas mejoran la sensibilidad a la insulina y el ambiente hormonal, solo debes cuidar las porciones. Come alrededor de 5 veces al día, cada 3-4 horas, porciones más pequeñas, y recuerda tomar mucha agua.
Algunos alimentos que pueden ayudarte muchísimo son el té verde, porque contiene catequinas que activan la termogénesis y ayudan a quemar grasa como combustible, y el vinagre de manzana, que ayuda a bajar glucosa en sangre, regular la insulina, controlar el apetito y la ansiedad.
Se disciplinado: Toda meta sin un plan es solo un sueño. Cuando quieres mejorar tu composición corporal y sobre todo eliminar la grasa que oculta tus abdominales, es importantísimo que seas dedicado, que tengas autodeterminación y que seas constante. Deja las excusas a un lado, planifica tus comidas, planifica tu entrenamiento. Trabaja duro por lo que quieres lograr y no te desanimes si no ves resultados en una semana, porque la cosa tampoco es así de fácil.
No hagas 1000 abdominales: No es necesario que hagas millones de abdominales todos los días, porque este tipo de ejercicio solo te va a ayudar a fortalecer; puedes tener unos abdominales fortalecidos pero ocultos bajo una capita de grasa. Entrena tus abdominales un día sí y otro no, e incluye ejercicio cardiovascular para que quemes esa grasa que no deja que se vean.
Cuida lo que comes: No es necesario que elimines los carbohidratos de tu dieta, solo debes aprender a escoger los adecuados, aquellos naturales y altos en fibra. Prefiere los vegetales antes que los carbohidratos almidonados y procura incluir alguna fuente de proteína en la mayoría de tus comidas, pues ella te ayudará a controlar el apetito y a mejorar tu composición corporal. No olvides consumir grasas (buenas), pues ellas mejoran la sensibilidad a la insulina y el ambiente hormonal, solo debes cuidar las porciones. Come alrededor de 5 veces al día, cada 3-4 horas, porciones más pequeñas, y recuerda tomar mucha agua.
Algunos alimentos que pueden ayudarte muchísimo son el té verde, porque contiene catequinas que activan la termogénesis y ayudan a quemar grasa como combustible, y el vinagre de manzana, que ayuda a bajar glucosa en sangre, regular la insulina, controlar el apetito y la ansiedad.
Se disciplinado: Toda meta sin un plan es solo un sueño. Cuando quieres mejorar tu composición corporal y sobre todo eliminar la grasa que oculta tus abdominales, es importantísimo que seas dedicado, que tengas autodeterminación y que seas constante. Deja las excusas a un lado, planifica tus comidas, planifica tu entrenamiento. Trabaja duro por lo que quieres lograr y no te desanimes si no ves resultados en una semana, porque la cosa tampoco es así de fácil.
No hagas 1000 abdominales: No es necesario que hagas millones de abdominales todos los días, porque este tipo de ejercicio solo te va a ayudar a fortalecer; puedes tener unos abdominales fortalecidos pero ocultos bajo una capita de grasa. Entrena tus abdominales un día sí y otro no, e incluye ejercicio cardiovascular para que quemes esa grasa que no deja que se vean.
a mí es que como a Sophie Neveau me gustan los pimientos verdes, a ella los de Padrón... jajjajaa
y desde que he descubierto que con 15 minutos en el microondas se quedan aceptables, me evito el frito o ensuciar una plancha...
es una socorrida guarnición de comodín que me gusta bastante...
10 Tips para perder grasa
Si estás cansada de tu cuerpo y te has marcado del objetivo de perder grasa de una vez por todas, hoy nos fijaremos en los 10 tips que nos da una de las fitagramers más conocidas internacionalmente: Sascha Fitness. Pon atención:
1# Cuida tu alimentación: Dicen que el 70% de un cuerpo ‘fit’ es la dieta. Recomienda que si eres mujeres consumas entre 1300 y 1600 calorías y si eres hombre entre 2000 y 2500. Las personas que se dedican profesionalmente al deporte cuentan las calorías, pero para las personas de a pie lo mejor es cuidar las porciones y respetar los horarios sin picoteos de por medio. La clave son de 5 a 6 comidas pequeñas cada día cada 2 o 4 horas, de este modo controlaremos la glucosa y el apetito.
2 # Controla los carbohidratos: No bases tu dieta en ellos. Consume vegetales, que tienen un alto porcentaje en fibra y también nos ayuda a obtener la energía necesaria. Consume frutas. Mientras más naturales e integrales sean los alimentos mejor, más grasa quemarás.
3# Apuesta por alimentos saludables: Recomienda que la comida sea un 90% natural, entendiendo que un nivel superior ya casi es imposible. Apuesta por los alimentos naturales ecológicos y elimina los procesados de tu dieta. Por ejemplo, di que sí a alimentos como los vegetales, las proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, el arroz integral, la batata,las frutas y las oleaginosas.
4# El protagonista de tu dieta es la proteína: tarda en digerirse, por lo que cada vez que la consumes aceleras el metabolismo y quemas más grasa. También ayuda a ganar más masa muscular. Están permitidos el pollo, el pavo,el pescado, el cerdo, mariscos y huevos. Lo ideal es que si haces ejercicio consumas 2 gramos de proteína por Kg distribuido en 5-6 comidas. Lo ideal entonces, son 20-40g por comida. Ej. 100g de pavo tienen 30g de proteína.
5# Incluye alimentos que ayuden a quemar grasa: los alimentos que pueden ayudarte son el vinagre de manzana, la canela, el picante y el omega3, que te puedes tomar en cápsulas.
6# Minimiza el consumo de sal y de bebidas alcohólicas: intenta no ponerte sal en las comidas y alejarte de los embutidos y fiambres, porque contienen mucha. Todos los alimentos procesados favorecen la retención de líquidos, acentuando la celulitis. Las bebidas alcohólicas mejor disminuirlas, ya que el metabolismo se deprime y quemas menos calorías.
7# Haz ejercicios cardiovasculares variados: lo ideal es hacer intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres días hacer cardio a intensidad constante. Los intervalos de alta intensidad ayudan a acelerar el metabolismo y quemar más grasa.También elevan la adrenalina, lo que nos ayuda a movilizar la grasa.
8# Haz pesas: Aconseja realizar ejercicios compuestos para trabajar varios músculos a la vez. Lo ideal es entrenar piernas dos veces por semana porque al ser músculos grandes quemas más calorías. Los abdominales tres veces a la semana. Nos recuerda que el entrenamiento de fuerza repara y mejora nuestro metabolismo combatiendo la flacidez y tonificando el cuerpo, y el cardiovascular ayuda a quemar grasa. Que los dos combinados multiplican la eficiencia. Abusar del cardiovascular evita que fortalezcas músculo. Nos recomienda hacer pesas de 15-20 repeticiones con mucho esfuerzo. Las pesas convierten al cuerpo en una máquina quema grasa, así que cuantos más tengas mejor.
9# Toma mucha agua: Recomienda beber entre 2 y 4 litros de agua al día. El agua ayuda a hidratar, eliminar toxinas y controlar el hambre. El cuerpo deshidratado no quemará grasa de forma óptima.
10# Caprichos, hazte alguno a la semana. Pero necesitas constancia y disciplina para conseguir tus objetivos.
¡Ánimos!
Si estás cansada de tu cuerpo y te has marcado del objetivo de perder grasa de una vez por todas, hoy nos fijaremos en los 10 tips que nos da una de las fitagramers más conocidas internacionalmente: Sascha Fitness. Pon atención:
1# Cuida tu alimentación: Dicen que el 70% de un cuerpo ‘fit’ es la dieta. Recomienda que si eres mujeres consumas entre 1300 y 1600 calorías y si eres hombre entre 2000 y 2500. Las personas que se dedican profesionalmente al deporte cuentan las calorías, pero para las personas de a pie lo mejor es cuidar las porciones y respetar los horarios sin picoteos de por medio. La clave son de 5 a 6 comidas pequeñas cada día cada 2 o 4 horas, de este modo controlaremos la glucosa y el apetito.
2 # Controla los carbohidratos: No bases tu dieta en ellos. Consume vegetales, que tienen un alto porcentaje en fibra y también nos ayuda a obtener la energía necesaria. Consume frutas. Mientras más naturales e integrales sean los alimentos mejor, más grasa quemarás.
3# Apuesta por alimentos saludables: Recomienda que la comida sea un 90% natural, entendiendo que un nivel superior ya casi es imposible. Apuesta por los alimentos naturales ecológicos y elimina los procesados de tu dieta. Por ejemplo, di que sí a alimentos como los vegetales, las proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, el arroz integral, la batata,las frutas y las oleaginosas.
4# El protagonista de tu dieta es la proteína: tarda en digerirse, por lo que cada vez que la consumes aceleras el metabolismo y quemas más grasa. También ayuda a ganar más masa muscular. Están permitidos el pollo, el pavo,el pescado, el cerdo, mariscos y huevos. Lo ideal es que si haces ejercicio consumas 2 gramos de proteína por Kg distribuido en 5-6 comidas. Lo ideal entonces, son 20-40g por comida. Ej. 100g de pavo tienen 30g de proteína.
5# Incluye alimentos que ayuden a quemar grasa: los alimentos que pueden ayudarte son el vinagre de manzana, la canela, el picante y el omega3, que te puedes tomar en cápsulas.
6# Minimiza el consumo de sal y de bebidas alcohólicas: intenta no ponerte sal en las comidas y alejarte de los embutidos y fiambres, porque contienen mucha. Todos los alimentos procesados favorecen la retención de líquidos, acentuando la celulitis. Las bebidas alcohólicas mejor disminuirlas, ya que el metabolismo se deprime y quemas menos calorías.
7# Haz ejercicios cardiovasculares variados: lo ideal es hacer intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres días hacer cardio a intensidad constante. Los intervalos de alta intensidad ayudan a acelerar el metabolismo y quemar más grasa.También elevan la adrenalina, lo que nos ayuda a movilizar la grasa.
8# Haz pesas: Aconseja realizar ejercicios compuestos para trabajar varios músculos a la vez. Lo ideal es entrenar piernas dos veces por semana porque al ser músculos grandes quemas más calorías. Los abdominales tres veces a la semana. Nos recuerda que el entrenamiento de fuerza repara y mejora nuestro metabolismo combatiendo la flacidez y tonificando el cuerpo, y el cardiovascular ayuda a quemar grasa. Que los dos combinados multiplican la eficiencia. Abusar del cardiovascular evita que fortalezcas músculo. Nos recomienda hacer pesas de 15-20 repeticiones con mucho esfuerzo. Las pesas convierten al cuerpo en una máquina quema grasa, así que cuantos más tengas mejor.
9# Toma mucha agua: Recomienda beber entre 2 y 4 litros de agua al día. El agua ayuda a hidratar, eliminar toxinas y controlar el hambre. El cuerpo deshidratado no quemará grasa de forma óptima.
10# Caprichos, hazte alguno a la semana. Pero necesitas constancia y disciplina para conseguir tus objetivos.
¡Ánimos!
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Yo llevaba perdidos desde Agosto 13 kg, pero estas Navidades he engordado casi 2 kg ( gracias al turrón de Suchard), pero bueno esta semana ya he vuelto a comer bien.
Lo tengo claro es que tengo que empezar a hacer deporte, esta semana espero empezar con el gimnasio...
Iré leyendo lo que ponéis en el post sobre los ejercicios que hacéis en el gimnasio.
Lo tengo claro es que tengo que empezar a hacer deporte, esta semana espero empezar con el gimnasio...
Iré leyendo lo que ponéis en el post sobre los ejercicios que hacéis en el gimnasio.
tranquila que esos dos kgs de navidad son peso falso, que una vez recuperes tu rutina normal de alimentación y actividad desaparecerán a velocidad crucero...
no se si te habrás enganchado ahora al hilo sin leer páginas anteriores...
estamos recomendando una app gratuita con entrenamientos personalizados de mucho tipo, según tu nivel y tiempo disponible... con ejercicios desde fuerza hasta yoga, puedes elegir lo que más te guste...
te evitas el tiempo de peinarte y desplazamientos al gym...
la app le está gustando mucho a todas las que han echado un vistazo...
Nike Training Club - Ejercicio - Apps en Google Play
Rutinas de ejercicio y condición física para todos. HIT, yoga, cardio y más.
de hace un rato en Vitónica...
Empezando a entrenar en el gimnasio: Siete ejercicio básicos para hacer desde el primer día
Hace 2 horas
DELGADO @didelcal
Enero es un mes perfecto para comenzar a entrenar, ya que es la época del año en la que nos marcamos nuevas metas. Estas metas pasan en la mayoría de los casos por conseguir un cuerpo mejor. Por ello en este post nos queremos detener en dar a conocer algunos ejercicios básicos para las personas que comienzan a entrenar por primera vez.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, al comenzar a entrenar en el gimnasio, no podemos hacerlo sin antes acostumbrarnos a las rutinas y los diferentes ejercicios. Por ello en este post nos queremos detener en algunos ejercicios básicos que nos servirán para empezar a acostumbrarnos a entrenar nuestro cuerpo.
Antes de nada, queremos detenernos en la importancia de empezar poco a poco a entrenar. Los músculos y las articulaciones deben acostumbrarse poco a poco al estrés que representa el ejercicio físico. Nunca debemos lanzarnos a entrenar sin antes haber adquirido un hábito previo. El riesgo es elevado y podemos lesionarnos sin darnos cuenta.
Comenzar poco a poco a entrenar en el gimnasio es fundamental. Además de controlar al máximo los ejercicios y su desarrollo, para así conseguir los mejores resultados
Por ello es fundamental que antes de empezar a entrenar cada grupo muscular de manera concisa, lo que debemos hacer es comenzar con ejercicios generales básicos que podemos llevar a cabo a modo de circuito para así acostumbrarnos al ejercicio. Para ayudaros, en este post vamos a detenernos en estos ejercicios.
Los ejercicios que vamos a destacar a continuación son muy sencillos y elementales, ya que están pensados para que cualquier persona pueda llevarlos a cabo sin ningún problema. Además, están dirigidos a aquellos que quieren iniciarse en el entrenamiento muscular con totales garantías y seguridad a la hora de evitar lesiones y tensiones innecesarias.
Prensa de piernas inclinada para trabajar los músculos de las piernas
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para las piernas. Seguro que muchos estamos pensando en la sentadilla como uno de los ejercicios principales a la hora de hacer piernas, pero para nada es un ejercicio para principiantes, ya que la técnica es complicada si lo que queremos es hacerlo bien. Por ello nosotros nos vamos a detener en otro ejercicio más sencillo, la prensa inclinada.
Para llevar a cabo este ejercicio necesitaremos una prensa sobre la que vamos a trabajar. Su uso es sencillo, ya que simplemente nos tenemos que sentar sobre el respaldo habilitado para ello. La espalda debe estar apoyada completamente y los pies colocados sobre la plataforma habilitada para ello. Previamente debemos haber cargado con peso esta plataforma para poder llevar a cabo el ejercicio.
Con la prensa trabajaremos todos los músculos que componen las piernas. Debemos adaptar la postura y la colocación de los pies para incidir más en una parte y otra de las piernas
La colocación de los pies es esencial, pues de ella dependerá el trabajo. Debemos colocarlos adelantados, de modo que al doblar las piernas hacia el pecho, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. De este modo, lo que conseguiremos es evitar cargar las rodillas demasiado y hacernos daño. Lo mismo sucede al elevar la carga, nunca debemos bloquearlas, pues corremos el riesgo de hacernos daño en las piernas.
Lo mismo sucede con la colocación de los pies, ya que si los ponemos más juntos trabajaremos más los músculos de la parte trasera de las piernas, y si los colocamos más separados, más trabajaremos la parte delantera. Al igual que si doblamos las puntas hacia afuera o hacia adentro, ya que al abrirlas hacia afuera incidiremos más en la cara interna de las piernas como los abductores, y si las giramos hacia dentro incidiremos más en la externa.
Jalón de espalda con polea alta para trabajar los músculos de la espalda
Como segunda alternativa vamos a detenernos en un ejercicio para la espalda. Se trata del jalón con polea alta. Parece un ejercicio sencillo, pero es muy importante realizarlo de manera correcta. A simple vista para hacer el jalón de espalda solo nos tenemos que sentar y agarrar la polea y tirar hacia nosotros mediante la activación de los músculos de la espalda.
Nosotros vamos a dar algunas nociones básicas. La carga no es importante en este caso, si no que el desarrollo del ejercicio es fundamental. No es recomendable ejecutar el ejercicio detrás de la nuca, si no que será siempre por delante, ya que es un movimiento más natural para el organismo. Aparte de esto, la espalda siempre debe estar recta, por lo que no debemos arquearla ni hacia atrás, ni hacia delante inclinando los hombros hacia dentro.
Con el jalón no debemos arquear la espalda. El movimiento debe estar realizado por los músculos dorsales y no por la inercia ni la inclinación de la espalda
Es muy importante que la carga la movamos mediante la activación de los músculos dorsales, nunca echándonos hacia atrás, impulsándonos con la inclinación. El cuerpo debe permanecer recto y la carga debemos llevarla hacia el pecho. El recorrido comenzará estirando los brazos sobre la cabeza, para atraer la carga hacia nosotros. De este modo conseguiremos un recorrido mayor y una mejor incidencia en los músculos trabajados.
A la hora de realizar este ejercicio, podemos variar la manera de trabajar mediante el uso de uno u otro agarre. De este modo conseguiremos con el agarre más abierto incidir en los músculos dorsales externos. Con el agarre cerrado conseguiremos incidir más en los músculos centrales de la espalda. A pesar de todo, el desarrollo del ejercicio es el mismo, solo que el impacto será diferente.
Flexiones de pectoral en el suelo para trabajar los músculos pectorales
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para el pectoral. Se trata de las flexiones de pectoral en suelo. Es un ejercicio muy sencillo que podemos hacer con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de ningún aparato para conseguirlo. Simplemente nos colocaremos tumbados sobre el suelo, apoyados con las palmas de las manos y las puntas de los pies.
El cuerpo deberá estar recto. Para ello la contracción de los músculos del core es fundamental, ya que esto nos ayudará a mantener la postura. Pero es cierto que si no estamos acostumbrados a entrenar el pecho de este modo, lo ideal es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies, ya que de este modo conseguiremos desarrollar este ejercicio de manera adecuada.
Las flexiones de pectoral son un ejercicio sencillo que para comenzar debemos apoyarnos en las rodillas en vez e en los pies
Es muy importante que coloquemos las manos a la altura del pecho , totalmente apoyadas en el suelo. Lo ideal es que las pongamos algo más separadas del tronco. En esta postura. Simplemente, activando los músculos pectorales, lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción de los músculos de esta parte del cuerpo. Es importante que concentremos la acción en esta parte del cuerpo durante todo el ejercicio.
Elevaciones laterales de hombro para trabajar los músculos deltoides
Otro ejercicio en el que nos vamos a detener para trabajar los hombros serán las elevaciones laterales de hombro. Se trata de un ejercicio sencillo que cualquier persona puede llevar a cabo. Al igual que en los anteriores, la carga debe pasar a un segundo lugar, y lo que tiene que primar es la correcta ejecución del ejercicio.
Para llevarlo a cabo nos debemos colocar de pie con una mancuerna en cada lado. En esta postura mantendremos la espalda completamente recta, los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas para mantenernos estables en esta postura. Agarrando una mancuerna en cada mano, lo que haremos será elevarla de manera lateral, mediante la acción de los músculos deltoides.
Colocar adecuadamente el brazo para incidir en los músculos deltoides es fundamental a la hora de ejecutar las elevaciones laterales de hombro
Es importante que al elevar los brazos los mantengamos rectos. Solamente los doblaremos ligeramente por el codo, que estará más elevado durante todo el recorrido, al igual que la mano. De este modo, con esta postura, lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión del ejercicio en los músculos que queremos trabajar. Es una de las mejores maneras de aislar los músculos que conforman el hombro.
Curl de bíceps para trabajar esta parte del cuerpo
Para trabajar los bíceps vamos a destacar el tradicional curl de bíceps con mancuernas. Para llevarlo a cabo simplemente necesitaremos unas mancuernas, que agarremos con cada una de las manos. Por ello este ejercicio será adecuado para todo tipo de personas. Nos debemos colocar de pie con una mancuerna en cada mano.
La espalda deberá mantenerse recta y nos colocaremos con los pies sobre el suelo y las piernas ligeramente separadas. Los brazos los apoyaremos al tronco, y de este modo lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps, sin separar los brazos del tronco. Con esto lo que conseguiremos será concentrar toda la carga en esta parte del cuerpo.
Al elevar la carga en el curl de bíceps es fundamental que mantengamos el cuerpo recto y no nos balanceemos ni hacia adelante ni hacia atrás
Es importante que al elevar la carga no nos balanceemos hacia delante y hacia atrás, ni que arqueemos la espalda para elevar la carga. Si esto sucede, lo ideal es bajar el peso a levantar, ya que es que nos estamos sobrecargando. El movimiento debe ser lento y concentrado, para trabajar los bíceps y así aislarlos al máximo.
Jalón de tríceps con polea alta para trabajar la parte trasera de los brazos
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A la hora de trabajar los tríceps, nosotros nos queremos detener en un ejercicio básico, que es el jalón de tríceps con polea alta. Para ello utilizaremos una polea y un agarre plano que nos permita agarrarnos con ambas manos. Para ello nos colocaremos de frente a la columna de la polea y los pies los apoyaremos fuertemente en el suelo.
Los pies los podemos colocar juntos en la misma posición, o si lo preferimos, uno adelantado al otro, para así controlar mejor el equilibrio, Independientemente de lo que elijamos, lo que debemos hacer es mantener la espalda recta y los brazos pegados a los laterales del tronco para incidir en los tríceps, que es lo que buscamos.
Mantener los brazos pegados al tronco es fundamental para incidir directamente en los tríceps
El recorrido es sencillo, simplemente debemos llevar la carga desde arriba hacia abajo mediante la acción de los tríceps. Siempre con los brazos pegados al tronco y realizando en movimiento completo, incidiendo al máximo al llegar abajo. De este modo lo que conseguiremos será trabajar al máximo los músculos tríceps, que es lo que nos interesa.
Plancha abdominal para trabajar los músculos del core
www.youtube.com
Para el trabajo abdominal queremos recomendar un ejercicio sencillo que cualquiera puede llevar a cabo. Se trata de la plancha de abdominales. Es un tipo de abdominales conocidos como isométricos, y lo que busca es el trabajo muscular mediante la contracción al mantener una postura estática.
La manera de llevar a cabo este ejercicio es sencilla. Nos colocaremos tumbados sobre el suelo boca abajo. En esta postura, mantendremos los pies apoyados por las puntas. Los brazos los apoyaremos para comenzar por los codos, que será mucho menos costoso para nosotros que hacerlo con los brazos totalmente estirados.
Con la plancha de abdominales conseguiremos trabajar todos los músculos que conforman el core, simplemente contrayendo el abdomen para mantener la postura
El ejercicio consiste en mantener el cuerpo recto, y para ello lo que haremos será contraer los músculos del core. Parece algo muy sencillo, pero lo que tenemos que conseguir es mantenernos así durante un tiempo prolongarlo para trabajar los músculos abdominales de la manera adecuada. De esta manera conseguiremos mejorar el estado de los abdominales de manera considerable.
Estos ejercicios que os recomendamos nos servirán para empezar poco a poco a trabajar todas las partes del cuerpo a pesar de no haber pisado nunca un gimnasio en nuestra vida. Con esta rutina podemos entrenar día a día durante unas semanas, para después variar las rutinas y conseguir así trabajar de otro modo los diferentes grupos musculares del cuerpo.
Lo importante es hacerlo de manera correcta y debe primar siempre la ejecución del ejercicio frente a la carga utilizada. De este modo conseguiremos aprender a entrenar de manera adecuada para así, poco a poco, seguir avanzando en los pasos que vamos a dar en nuestra evolución física.
Empezando a entrenar en el gimnasio: Siete ejercicio básicos para hacer desde el primer día
Hace 2 horas
DELGADO @didelcal
Enero es un mes perfecto para comenzar a entrenar, ya que es la época del año en la que nos marcamos nuevas metas. Estas metas pasan en la mayoría de los casos por conseguir un cuerpo mejor. Por ello en este post nos queremos detener en dar a conocer algunos ejercicios básicos para las personas que comienzan a entrenar por primera vez.
Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, al comenzar a entrenar en el gimnasio, no podemos hacerlo sin antes acostumbrarnos a las rutinas y los diferentes ejercicios. Por ello en este post nos queremos detener en algunos ejercicios básicos que nos servirán para empezar a acostumbrarnos a entrenar nuestro cuerpo.
Antes de nada, queremos detenernos en la importancia de empezar poco a poco a entrenar. Los músculos y las articulaciones deben acostumbrarse poco a poco al estrés que representa el ejercicio físico. Nunca debemos lanzarnos a entrenar sin antes haber adquirido un hábito previo. El riesgo es elevado y podemos lesionarnos sin darnos cuenta.
Comenzar poco a poco a entrenar en el gimnasio es fundamental. Además de controlar al máximo los ejercicios y su desarrollo, para así conseguir los mejores resultados
Por ello es fundamental que antes de empezar a entrenar cada grupo muscular de manera concisa, lo que debemos hacer es comenzar con ejercicios generales básicos que podemos llevar a cabo a modo de circuito para así acostumbrarnos al ejercicio. Para ayudaros, en este post vamos a detenernos en estos ejercicios.
Los ejercicios que vamos a destacar a continuación son muy sencillos y elementales, ya que están pensados para que cualquier persona pueda llevarlos a cabo sin ningún problema. Además, están dirigidos a aquellos que quieren iniciarse en el entrenamiento muscular con totales garantías y seguridad a la hora de evitar lesiones y tensiones innecesarias.
Prensa de piernas inclinada para trabajar los músculos de las piernas
En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para las piernas. Seguro que muchos estamos pensando en la sentadilla como uno de los ejercicios principales a la hora de hacer piernas, pero para nada es un ejercicio para principiantes, ya que la técnica es complicada si lo que queremos es hacerlo bien. Por ello nosotros nos vamos a detener en otro ejercicio más sencillo, la prensa inclinada.
Para llevar a cabo este ejercicio necesitaremos una prensa sobre la que vamos a trabajar. Su uso es sencillo, ya que simplemente nos tenemos que sentar sobre el respaldo habilitado para ello. La espalda debe estar apoyada completamente y los pies colocados sobre la plataforma habilitada para ello. Previamente debemos haber cargado con peso esta plataforma para poder llevar a cabo el ejercicio.
Con la prensa trabajaremos todos los músculos que componen las piernas. Debemos adaptar la postura y la colocación de los pies para incidir más en una parte y otra de las piernas
La colocación de los pies es esencial, pues de ella dependerá el trabajo. Debemos colocarlos adelantados, de modo que al doblar las piernas hacia el pecho, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. De este modo, lo que conseguiremos es evitar cargar las rodillas demasiado y hacernos daño. Lo mismo sucede al elevar la carga, nunca debemos bloquearlas, pues corremos el riesgo de hacernos daño en las piernas.
Lo mismo sucede con la colocación de los pies, ya que si los ponemos más juntos trabajaremos más los músculos de la parte trasera de las piernas, y si los colocamos más separados, más trabajaremos la parte delantera. Al igual que si doblamos las puntas hacia afuera o hacia adentro, ya que al abrirlas hacia afuera incidiremos más en la cara interna de las piernas como los abductores, y si las giramos hacia dentro incidiremos más en la externa.
Jalón de espalda con polea alta para trabajar los músculos de la espalda
Como segunda alternativa vamos a detenernos en un ejercicio para la espalda. Se trata del jalón con polea alta. Parece un ejercicio sencillo, pero es muy importante realizarlo de manera correcta. A simple vista para hacer el jalón de espalda solo nos tenemos que sentar y agarrar la polea y tirar hacia nosotros mediante la activación de los músculos de la espalda.
Nosotros vamos a dar algunas nociones básicas. La carga no es importante en este caso, si no que el desarrollo del ejercicio es fundamental. No es recomendable ejecutar el ejercicio detrás de la nuca, si no que será siempre por delante, ya que es un movimiento más natural para el organismo. Aparte de esto, la espalda siempre debe estar recta, por lo que no debemos arquearla ni hacia atrás, ni hacia delante inclinando los hombros hacia dentro.
Con el jalón no debemos arquear la espalda. El movimiento debe estar realizado por los músculos dorsales y no por la inercia ni la inclinación de la espalda
Es muy importante que la carga la movamos mediante la activación de los músculos dorsales, nunca echándonos hacia atrás, impulsándonos con la inclinación. El cuerpo debe permanecer recto y la carga debemos llevarla hacia el pecho. El recorrido comenzará estirando los brazos sobre la cabeza, para atraer la carga hacia nosotros. De este modo conseguiremos un recorrido mayor y una mejor incidencia en los músculos trabajados.
A la hora de realizar este ejercicio, podemos variar la manera de trabajar mediante el uso de uno u otro agarre. De este modo conseguiremos con el agarre más abierto incidir en los músculos dorsales externos. Con el agarre cerrado conseguiremos incidir más en los músculos centrales de la espalda. A pesar de todo, el desarrollo del ejercicio es el mismo, solo que el impacto será diferente.
Flexiones de pectoral en el suelo para trabajar los músculos pectorales
En tercer lugar nos vamos a detener en un ejercicio para el pectoral. Se trata de las flexiones de pectoral en suelo. Es un ejercicio muy sencillo que podemos hacer con nuestro propio cuerpo, sin necesidad de ningún aparato para conseguirlo. Simplemente nos colocaremos tumbados sobre el suelo, apoyados con las palmas de las manos y las puntas de los pies.
El cuerpo deberá estar recto. Para ello la contracción de los músculos del core es fundamental, ya que esto nos ayudará a mantener la postura. Pero es cierto que si no estamos acostumbrados a entrenar el pecho de este modo, lo ideal es apoyar las rodillas en vez de las puntas de los pies, ya que de este modo conseguiremos desarrollar este ejercicio de manera adecuada.
Las flexiones de pectoral son un ejercicio sencillo que para comenzar debemos apoyarnos en las rodillas en vez e en los pies
Es muy importante que coloquemos las manos a la altura del pecho , totalmente apoyadas en el suelo. Lo ideal es que las pongamos algo más separadas del tronco. En esta postura. Simplemente, activando los músculos pectorales, lo que haremos será elevar el tronco mediante la acción de los músculos de esta parte del cuerpo. Es importante que concentremos la acción en esta parte del cuerpo durante todo el ejercicio.
Elevaciones laterales de hombro para trabajar los músculos deltoides
Otro ejercicio en el que nos vamos a detener para trabajar los hombros serán las elevaciones laterales de hombro. Se trata de un ejercicio sencillo que cualquier persona puede llevar a cabo. Al igual que en los anteriores, la carga debe pasar a un segundo lugar, y lo que tiene que primar es la correcta ejecución del ejercicio.
Para llevarlo a cabo nos debemos colocar de pie con una mancuerna en cada lado. En esta postura mantendremos la espalda completamente recta, los pies apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas para mantenernos estables en esta postura. Agarrando una mancuerna en cada mano, lo que haremos será elevarla de manera lateral, mediante la acción de los músculos deltoides.
Colocar adecuadamente el brazo para incidir en los músculos deltoides es fundamental a la hora de ejecutar las elevaciones laterales de hombro
Es importante que al elevar los brazos los mantengamos rectos. Solamente los doblaremos ligeramente por el codo, que estará más elevado durante todo el recorrido, al igual que la mano. De este modo, con esta postura, lo que conseguiremos será concentrar toda la tensión del ejercicio en los músculos que queremos trabajar. Es una de las mejores maneras de aislar los músculos que conforman el hombro.
Curl de bíceps para trabajar esta parte del cuerpo
Para trabajar los bíceps vamos a destacar el tradicional curl de bíceps con mancuernas. Para llevarlo a cabo simplemente necesitaremos unas mancuernas, que agarremos con cada una de las manos. Por ello este ejercicio será adecuado para todo tipo de personas. Nos debemos colocar de pie con una mancuerna en cada mano.
La espalda deberá mantenerse recta y nos colocaremos con los pies sobre el suelo y las piernas ligeramente separadas. Los brazos los apoyaremos al tronco, y de este modo lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps, sin separar los brazos del tronco. Con esto lo que conseguiremos será concentrar toda la carga en esta parte del cuerpo.
Al elevar la carga en el curl de bíceps es fundamental que mantengamos el cuerpo recto y no nos balanceemos ni hacia adelante ni hacia atrás
Es importante que al elevar la carga no nos balanceemos hacia delante y hacia atrás, ni que arqueemos la espalda para elevar la carga. Si esto sucede, lo ideal es bajar el peso a levantar, ya que es que nos estamos sobrecargando. El movimiento debe ser lento y concentrado, para trabajar los bíceps y así aislarlos al máximo.
Jalón de tríceps con polea alta para trabajar la parte trasera de los brazos
Extension de triceps con polea alta
Con http://www.migimnasio.com/ mejora tu entrenamiento y musculación con resultados notables. Te presentamos una serie de ejercicios para tríceps y brazo en ...
www.youtube.comA la hora de trabajar los tríceps, nosotros nos queremos detener en un ejercicio básico, que es el jalón de tríceps con polea alta. Para ello utilizaremos una polea y un agarre plano que nos permita agarrarnos con ambas manos. Para ello nos colocaremos de frente a la columna de la polea y los pies los apoyaremos fuertemente en el suelo.
Los pies los podemos colocar juntos en la misma posición, o si lo preferimos, uno adelantado al otro, para así controlar mejor el equilibrio, Independientemente de lo que elijamos, lo que debemos hacer es mantener la espalda recta y los brazos pegados a los laterales del tronco para incidir en los tríceps, que es lo que buscamos.
Mantener los brazos pegados al tronco es fundamental para incidir directamente en los tríceps
El recorrido es sencillo, simplemente debemos llevar la carga desde arriba hacia abajo mediante la acción de los tríceps. Siempre con los brazos pegados al tronco y realizando en movimiento completo, incidiendo al máximo al llegar abajo. De este modo lo que conseguiremos será trabajar al máximo los músculos tríceps, que es lo que nos interesa.
Plancha abdominal para trabajar los músculos del core
Cómo hacer la plancha correctamente, trabajar ABDOMINALES sin dolor de espalda
¿Quieres trabajar tus ABDOMINALES? Pues en este vídeo encontrarás la forma de hacer la plancha correctamente para fortalecer este músculo sin riesgo a padece...
www.youtube.comPara el trabajo abdominal queremos recomendar un ejercicio sencillo que cualquiera puede llevar a cabo. Se trata de la plancha de abdominales. Es un tipo de abdominales conocidos como isométricos, y lo que busca es el trabajo muscular mediante la contracción al mantener una postura estática.
La manera de llevar a cabo este ejercicio es sencilla. Nos colocaremos tumbados sobre el suelo boca abajo. En esta postura, mantendremos los pies apoyados por las puntas. Los brazos los apoyaremos para comenzar por los codos, que será mucho menos costoso para nosotros que hacerlo con los brazos totalmente estirados.
Con la plancha de abdominales conseguiremos trabajar todos los músculos que conforman el core, simplemente contrayendo el abdomen para mantener la postura
El ejercicio consiste en mantener el cuerpo recto, y para ello lo que haremos será contraer los músculos del core. Parece algo muy sencillo, pero lo que tenemos que conseguir es mantenernos así durante un tiempo prolongarlo para trabajar los músculos abdominales de la manera adecuada. De esta manera conseguiremos mejorar el estado de los abdominales de manera considerable.
Estos ejercicios que os recomendamos nos servirán para empezar poco a poco a trabajar todas las partes del cuerpo a pesar de no haber pisado nunca un gimnasio en nuestra vida. Con esta rutina podemos entrenar día a día durante unas semanas, para después variar las rutinas y conseguir así trabajar de otro modo los diferentes grupos musculares del cuerpo.
Lo importante es hacerlo de manera correcta y debe primar siempre la ejecución del ejercicio frente a la carga utilizada. De este modo conseguiremos aprender a entrenar de manera adecuada para así, poco a poco, seguir avanzando en los pasos que vamos a dar en nuestra evolución física.
