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A pesar de que hoy estoy en mi tienda, me llevo unas uvas por si las moscas, buena tarde primis!
¿Alguien quiere perder peso?
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Jajajajaja, bueno... la intención es lo que cuenta!!!!La verdad es que si, que el mío me compra gusanitos
Eso son MINI CUTS en dublinés...
en espartano, mini cortes...
Minicuts en la etapa de volumen para controlar la ganancia de grasa: aprende a hacerlos de forma correcta
Cuando buscamos ganar masa muscular necesitamos aplicar un superávit calórico en nuestra dieta, es decir, debemos ingerir mas calorías de las que realmente gastamos.
El proceso de ganar músculo es sumamente lento por lo que una etapa de volumen puede alargarse durante meses, muchos más de los que se requieren para perder grasa. Esto también causará un incremento paulatino de nuestro porcentaje de grasa. Es inevitable. Lo que sí que podemos evitar es que este porcentaje de grasa se dispare en este periodo e incluso mantenerlo a raya con pequeños periodos de definición, lo que se conoce como minicuts.
En este artículo te explicamos qué es un minicut, para qué sirve y cómo se aplica durante una fase de volumen.
¿Qué es un minicut y para qué sirve?
Un minicut, como su propio nombre indica es un pequeño periodo de corte o definición, generalmente de entre 3 y 6 semanas de duración, que se realiza durante una fase de volumen para mantener a raya el porcentaje de grasa. La característica principal de un minicut sin contar su corta duración es que es agresivo, es decir, el déficit calórico aplicado es mayor que en una fase de definición estándar. ¿Cómo de agresivo puede ser este déficit? Tanto como sea posible sin que esto suponga un riesgo para nuestra masa muscular.
La magnitud del déficit calórico durante un minicut dependerá del porcentaje de grasa de la persona y de la duración del mismo. De esta manera, personas con mayores porcentajes de grasa pueden beneficiarse de minicuts más agresivos y duraciones más cortas, tal vez de 3 o 4 semanas y viceversa.
EN VITÓNICA
Consejos para no perder mucha masa muscular en definición
¿Por qué deberíamos hacer un minicut?
Como hemos comentado al comienzo, una fase de volumen conlleva cierta ganancia de grasa que depende directamente de dos factores: el superávit calórico que apliquemos y el porcentaje de grasa previo que tengamos.
Sí, has leído bien. El porcentaje de grasa desde el que partas para iniciar una fase de volumen no solo va a determinar durante cuanto tiempo puedes alargar esta fase de volumen sino también la proporción de músculo y grasa que puedes esperar ganar en el proceso. De esta manera, comenzar una fase de volumen con un porcentaje de grasa demasiado alto reducirá el tiempo que puedes permanecer en superávit antes de que sea imperativo comenzar a reducirlo de nuevo. Pero además cuanto más alto sea el porcentaje de grasa, más grasa y menos músculo ganaremos en el proceso.
Mantener demasiado en el tiempo un superávit calórico o exagerar este, puede provocar que nuestro hipotálamo genere cierta resistencia a la leptina una hormona secretada por el propio tejido adiposo que indica que nuestros niveles de energía están elevados lo que por lo general se traduce en un descenso del apetito. Pero si no hacemos caso de nuestras señales de saciedad, y seguimos aportando calorías extra a diario y descuidando nuestro porcentaje de grasa, el tejido adiposo seguirá secretando leptina y saturará los receptores de la misma en el hipotálamo, impidiendo que este gestione bien las señales de saciedad.
Se sabe también que la resistencia a la leptina está muy unida a la resistencia a la insulina puesto que la primera también tiene receptores en el páncreas, no solo en el hipotálamo. Una persona con resistencia a la insulina tolerará peor cantidades elevadas de carbohidratos y gestionará mal la glucosa sanguínea, siendo ineficiente a la hora de transportarla a las células musculares. Si la glucosa permanece en el torrente sanguíneo es mucho más probable que acabe en el tejido adiposo y agravemos el problema.
Todo esto sin mencionar que en hombres, cantidades elevadas de grasa corporal suponen mayor aromatización de estrógenos, hormona sexual femenina, lo cual hará que las ganancias musculares sean menores por un peor efecto de la testosterona.
¿Cómo aplicar un minicut?
Dicho todo lo anterior tal vez te preguntes cómo y cuándo introducir un minicut en tu fase de volumen. El cuándo ya lo hemos respondido antes: cuándo tu porcentaje de grasa empiece a dispararse más allá de lo razonable que por lo general suele ser por encima del 15% en hombres y del 22-24% en mujeres.
El cómo implica hablar de cosas como cuánto peso se recomienda perder cada semana o cómo repartir nuestras calorías objetivo en los diferentes macronutrientes.
¿Cuánto peso perder cada semana?
Más que determinar cuántas calorías debemos recortar de nuestra dieta habitual es mejor hablar de cuánto peso se recomienda perder cada semana puesto que el recorte puede oscilar mucho entre personas y circunstancias. Pero quédate con esto: el déficit es más agresivo que en un periodo de definición estándar.
Una buena guía de referencia para determinar cuánto peso debes perder cada semana es la siguiente:
- Personas por debajo del 8% de grasa: menos del 0.5% del peso corporal.
- Personas en torno al 10% de grasa: 0.5% del peso corporal.
- Personas en torno al 15% de grasa: 1% del peso corporal.
- Personas por encima del 20% de grasa: 1.5% del peso corporal o más.
Una vez fijadas nuestras calorías objetivo debemos distribuir estas entre los diferentes macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.
Podemos apuntar hacia los 2.2-3 gr/kg de proteína y establecer un mínimo teórico en los 0.6-0.7 gr/kg de grasas. El resto de calorías las destinaríamos a carbohidratos.
Lo ideal sería mantener los carbohidratos lo más altos posible para no perjudicar demasiado el rendimiento por lo que reducir las grasas más allá del mínimo teórico durante unas pocas semanas no sería problemático en términos de salud.
qué hase dando apupios toa majarona y tabardilla a carajo sacao?
No me sea pujiede y ná de pirriaque, ni calentitos que te ties que poner vistosona, miarma...
me lo ties que jurá por las quejila y por el guardia de la campana... ji hombre...
ná de pillá una papa con el trinqui...
na de revenios, ni de engollipar, zagalona y cuidao con la pringá...
esta tarde al gym a jierro toa majarona, como si fueses a un cacharrito o la escalesita a dar un rempujón pero sin darse jardazos que luego nos duele el hueso cuqui pa llegar guarnia al catre... ji hombre...
ná de rabonas, ni de estar fuera culero...
mas entendio?
En Mens Health de hoy:
Si quieres adelgazar, este entrenador personal te dice cómo hacerlo gastando solo 15€ semanales en comida
Joe Delaney cuenta en Youtube cómo comer una semana gastando menos de 15€ y, además, platos que te ayudarán a adelgazar.
POR FRAN GÓMEZ
28/10/2019
Organizar la comida de la semana es un tarea que requiere de una habilidad maestra. Que no se repitan alimentos, platos que no lleven mucho tiempo de preparación, fácil de conservar pero que, sobre todo, esté rica. A veces el dinero también es un factor a tener en cuenta. Si se pueden preparar platos sencillos pero sabrosos que no supongan mucho dinero, mejor que mejor. Ese es uno de los aspectos que el Youtuber y entrenador personal Joe Delaney tiene bastante en cuenta, mostrando en vídeos de su canal cómo trataba de conseguir retos en los que la premisa era gastar el menor dinero posible en comida.
Así, después de haber logrado comer durante una semana por menos de 25€ y tratar de hacerlo por 1€ al día también durante una semana -reto que no recomienda-, este entrenador personal ha ido un paso más y ha tratado de comer una semana por menos de 15€. Aunque no es una semana entera, ya que el fin de semana no lo ha incluido y solo ha hecho el reto de lunes a viernes.
Además, como su objetivo actual es perder peso, los platos que ha preparado están pensados para adelgazar. Por lo que si compartes objetivo con Joe Delaney, presta atención por puede ayudarte para tomar inspiración y por poco dinero.
La verdad que el destinar poco dinero a cada plato no implica que no sean sabrosos. Por ejemplo, entre las comidas que ha preparado están burritos de ternera hechos con cebollas rojas, frijoles mixtos y condimento de fajita ardiente. Un plato que puedes congelar y volver a calentar cualquier otro día de la semana.
Si quieres adelgazar, este entrenador personal te dice cómo hacerlo gastando solo 15€ semanales en comida
Joe Delaney cuenta en Youtube cómo comer una semana gastando menos de 15€ y, además, platos que te ayudarán a adelgazar.
POR FRAN GÓMEZ
28/10/2019
Organizar la comida de la semana es un tarea que requiere de una habilidad maestra. Que no se repitan alimentos, platos que no lleven mucho tiempo de preparación, fácil de conservar pero que, sobre todo, esté rica. A veces el dinero también es un factor a tener en cuenta. Si se pueden preparar platos sencillos pero sabrosos que no supongan mucho dinero, mejor que mejor. Ese es uno de los aspectos que el Youtuber y entrenador personal Joe Delaney tiene bastante en cuenta, mostrando en vídeos de su canal cómo trataba de conseguir retos en los que la premisa era gastar el menor dinero posible en comida.
Así, después de haber logrado comer durante una semana por menos de 25€ y tratar de hacerlo por 1€ al día también durante una semana -reto que no recomienda-, este entrenador personal ha ido un paso más y ha tratado de comer una semana por menos de 15€. Aunque no es una semana entera, ya que el fin de semana no lo ha incluido y solo ha hecho el reto de lunes a viernes.
Además, como su objetivo actual es perder peso, los platos que ha preparado están pensados para adelgazar. Por lo que si compartes objetivo con Joe Delaney, presta atención por puede ayudarte para tomar inspiración y por poco dinero.
La verdad que el destinar poco dinero a cada plato no implica que no sean sabrosos. Por ejemplo, entre las comidas que ha preparado están burritos de ternera hechos con cebollas rojas, frijoles mixtos y condimento de fajita ardiente. Un plato que puedes congelar y volver a calentar cualquier otro día de la semana.
De hoy en Womens Health...
Amnesia glútea: todo lo que necesitas saber para reactivar los glúteos antes del ejercicio
Para fortalecer esta parte del cuerpo y mantenerla en forma es fundamental activarla del sedentarismo.
POR CRYS DYAZ
28/10/2019
ALEKSANDARGEORGIEVGETTY IMAGES
Todos hemos escuchado hablar de como tener un glúteo 10, los mejores ejercicios para el glúteo... pero existen ocasiones en las que nos encontramos con una amnesia del glúteo. ¿Qué es esto? ¿Cómo nos afecta a nuestro entrenamiento?
Partimos de la base de que la mayoría de nosotras, o de nuestros clientes, vienen a entrenar tras estar 8 horas sentadas delante de un ordenador y todo lo que eso conlleva. Por lo que un calentamiento de cardio no será suficiente para despertar su musculatura glútea.
Lo primero que tenemos que hacer es cambiar nuestro habito y comenzar a evitar tantas horas delante del ordenador, levantarnos como máximo cada dos horas, subir escaleras, pero esto es algo ya nos han dicho millones de veces.
Vayamos más allá, tanto si nuestro entrenamiento va enfocado al glúteo como si no, si nos encontramos ante una amnesia de glúteo, es necesario realizar una activación voluntaria de esta musculatura antes de comenzar con la rutina.
¿Cuáles serian los mejores ejercicios de activación?
- Clam: Decúbito lateral, piernas a 90-90 (90 grados de cadera- 90 grados de rodilla), abro rodilla sin separar pies. ¡Cuidado con la basculación de la cadera!
- Paseo lateral con goma: Colocamos una goma encima de las rodillas, espalda recta, cadera neutra y camino lateral.
- Extensión de cadera tumbado: Decúbito prono, rodilla flexionada a 90 grados, intento llevar el talón al techo manteniendo la cadera en el suelo.
- Puente de cadera: Decúbito supino, rodillas flexionadas, elevo cadera.
Si dejamos la estética aparte, nos encontramos ante la musculatura mas importante del cuerpo y el encargado de que podamos vivir en bipedestación además de decir ser el anclaje entre nuestras dos mitades. Muchos dolores están directamente relacionados con esta amnesia, la facilidad de inhibirse obliga a otras musculaturas a suplir su actividad que nos irá pasando factura a lo largo de los días (dolor en lumbar, ciática, dolor de rodillas...).
Amnesia glútea: todo lo que necesitas saber para reactivar los glúteos antes del ejercicio
Para fortalecer esta parte del cuerpo y mantenerla en forma es fundamental activarla del sedentarismo.
POR CRYS DYAZ
28/10/2019
ALEKSANDARGEORGIEVGETTY IMAGES
Todos hemos escuchado hablar de como tener un glúteo 10, los mejores ejercicios para el glúteo... pero existen ocasiones en las que nos encontramos con una amnesia del glúteo. ¿Qué es esto? ¿Cómo nos afecta a nuestro entrenamiento?
Partimos de la base de que la mayoría de nosotras, o de nuestros clientes, vienen a entrenar tras estar 8 horas sentadas delante de un ordenador y todo lo que eso conlleva. Por lo que un calentamiento de cardio no será suficiente para despertar su musculatura glútea.
Lo primero que tenemos que hacer es cambiar nuestro habito y comenzar a evitar tantas horas delante del ordenador, levantarnos como máximo cada dos horas, subir escaleras, pero esto es algo ya nos han dicho millones de veces.
Vayamos más allá, tanto si nuestro entrenamiento va enfocado al glúteo como si no, si nos encontramos ante una amnesia de glúteo, es necesario realizar una activación voluntaria de esta musculatura antes de comenzar con la rutina.
¿Cuáles serian los mejores ejercicios de activación?
- Clam: Decúbito lateral, piernas a 90-90 (90 grados de cadera- 90 grados de rodilla), abro rodilla sin separar pies. ¡Cuidado con la basculación de la cadera!
- Paseo lateral con goma: Colocamos una goma encima de las rodillas, espalda recta, cadera neutra y camino lateral.
- Extensión de cadera tumbado: Decúbito prono, rodilla flexionada a 90 grados, intento llevar el talón al techo manteniendo la cadera en el suelo.
- Puente de cadera: Decúbito supino, rodillas flexionadas, elevo cadera.
Si dejamos la estética aparte, nos encontramos ante la musculatura mas importante del cuerpo y el encargado de que podamos vivir en bipedestación además de decir ser el anclaje entre nuestras dos mitades. Muchos dolores están directamente relacionados con esta amnesia, la facilidad de inhibirse obliga a otras musculaturas a suplir su actividad que nos irá pasando factura a lo largo de los días (dolor en lumbar, ciática, dolor de rodillas...).
- Registrado
- 1 Oct 2018
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- España
Entonces no es 15eur a la semana, son 15eur por 10 comidas, o sea comida y cena durante 5 dias. Ni desayuno ni merienda ni tentempies. Mentirijillaaaaa! jeej
y de la amnesia de glúteos no me dices ná?
alzheimer de gllúteos nos va a dar a algunaaaaaaaaaaa...
ponte el chándal y a apatrullar Montepinar... no esperes a que la perra te saque a ti...
en directo y descongelándose, parte de lo que será mi cena de esta noche...
irá acompañado de buena cantidad de carbos porque pienso entrenar dentro de un rato...
probablemente una buena cantidad de patatas...
y postre...
y después del entreno tortitas de arroz... y una birra mientras se hace el pollo y las patatas...
andreita, cómete el pollo...
irá acompañado de buena cantidad de carbos porque pienso entrenar dentro de un rato...
probablemente una buena cantidad de patatas...
y postre...
y después del entreno tortitas de arroz... y una birra mientras se hace el pollo y las patatas...
andreita, cómete el pollo...
Pero que es???en directo y descongelándose, parte de lo que será mi cena de esta noche...
Ver el archivo adjunto 1207221
irá acompañado de buena cantidad de carbos porque pienso entrenar dentro de un rato...
probablemente una buena cantidad de patatas...
y postre...
y después del entreno tortitas de arroz... y una birra mientras se hace el pollo y las patatas...
andreita, cómete el pollo...
