Entrenamiento de glúteos

[Summer78]

No puedo hacer sentadillas, me chasca una rodilla de una forma brutal y a mí eso me pone de los nervios.

No es necesario hacer sentadillas, puedes hacer otros ejercicios.
Hip thrust
Buenos días
Patadas de glúteo con gomas
Peso muerto, etc, igualmente, si te siguen "chascando" las rodillas quizás deberías ir a un fisio o al médico a que te lo miren. Puede ser por desgaste o a saber, pero no son estrictamente necesarias para tener un buen glúteo.

 

[Kreacher]

No puedo hacer sentadillas, me chasca una rodilla de una forma brutal y a mí eso me pone de los nervios.

A mí las sentadillas no me gustan nada, es un ejercicio que no hago nunca, por muy básico que sea, si no me gusta no me fuerzo a hacerlo.
Tienes mil ejercicios que puedes hacer en su lugar, es más, los profesionales dicen que ni siquiera es el mejor ejercicio para el glúteo, los hay mucho más efectivos como el Hip thrust, el pull through, side lying clam raises(brutal para hacer sin material)...
Una alternativa similar a la sentadilla son los diferentes tipos de peso muerto o las zancadas, que no sé si también te harán crujir la rodilla, pero puedes probar.
Mira, Bret Contreras Tiene esta foto en Instagram sobre qué ejercicios puedes hacer si tienes molestias en las rodillas, quizá te de alguna idea:

 

[QuieroSerFit]

Buenas!!
Soy nueva por aquí y me gustaría saber opinión.
No sé si escribo en el tema adecuado , pero quiero contratar a un entrenador/a que sea bueno y no un vende humos.
Gracias

 

[Rosmerta]

A mí me interesa el tema de corregir hip dips.

Aquí otra prima xD

Lo único que he sentido que trabaja esa zona ha sido lo que yo llamo "el cangrejo". Te pones en posición de sentadilla y caminas de un lado a otro, básicamente. Mi problema es que estoy en infrapeso y no consigo aumentar ni a tiros, ni hablemos de coger músculo.

 

[Lumalee]

He leído así un poco por encima y me gustaría aclrar un par de puntos porq me da cosica :
Por mas que veáis cambios por rrss tipo semanas meses en zona de los glúteos no es cierto, lleva años de trabajo meter masa ahi.
Haciendo pataditas al aire no estáis haciendo mucho, en una rutina puede ser un buen accesorio al final de la misma para terminar de reventarse pero hasta ahí.
Tened en cuenta q el glúteo esta compuesto de 3 músculos y que es un músculo bastante grande por lo tanto necesita de buena estimulación.
Dicho esto a mi con los años los ejercicios que mas me han servido son :
Peso muerto tanto a una pierna como el normal
Puente gluteo
Zancadas búlgaras

Las sentadillas están muy sobrevaloradas

 

[Kreacher]

He leído así un poco por encima y me gustaría aclrar un par de puntos porq me da cosica :
Por mas que veáis cambios por rrss tipo semanas meses en zona de los glúteos no es cierto, lleva años de trabajo meter masa ahi.
Haciendo pataditas al aire no estáis haciendo mucho, en una rutina puede ser un buen accesorio al final de la misma para terminar de reventarse pero hasta ahí.
Tened en cuenta q el glúteo esta compuesto de 3 músculos y que es un músculo bastante grande por lo tanto necesita de buena estimulación.
Dicho esto a mi con los años los ejercicios que mas me han servido son :
Peso muerto tanto a una pierna como el normal
Puente gluteo
Zancadas búlgaras

Las sentadillas están muy sobrevaloradas

Para añadir algo, que a lo mejor sirve a alguien. Si digo algo erróneo que alguien me corrija, que soy autodidacta en este tema del booty así que quizá meta la pata en algo.
El glúteo se divide en 3 partes; Glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo, y hay diferentes ejercicios que trabajan más cada una de esas partes, por lo que hay que combinarlos para trabajar las tres zonas. Aquí una foto explicativa:

Luego también hay que tener en cuenta otros aspectos, como que hay ejercicios con impulsos verticales y horizontales, por lo que debemos trabajar con ambos planos (hip thrust y pesos muertos por ejemplo trabajan cada uno en un eje), también hay que buscar diferentes ejercicios para trabajar con cargas bajas en unos y altas en otros. Para esto hay que ver qué ejercicios sirven para causar quemazón o bombeo con cargas bajas y repeticiones altas (band side walk), cuales causan máxima activación en la fase final del recorrido (hip thrust) con cargas altas pero pocas repeticiones, con cargas altas también pero con máxima activación en la parte de estiramiento como las sentadillas...Trabajar con diferentes cargas genera daños musculares distintos. Hay que combinarlo todo para obtener las máximas ganancias de músculo posibles, claro que para mejorar un poco no hace falta tener todo esto en cuenta, con seleccionar unos cuantos ejercicios sin romperse mucho la cabeza vas a ver crecer el glúteo igual.
Me explico fatal, así que aquí os dejo un pequeño artículo con infografías y un ejemplo de rutina al final:
https://almazantrainer.wordpress.com/2018/03/02/primera-entrada-del-blog/
Y aquí dejo otro enlace que en mi opinión es más fácil de entender, pues lo explica de una manera más sencilla, también con un ejemplo de rutina.
https://altafitgymclub.com/gluteos-de-acero-el-entrenamiento-eficiente/

 

[Lumalee]

Yo creo q hay un error que es enfocar rutinas como rutina de gluteo como si fuera un ente separado de la pierna cuando no es así.
Yo nunca me he complicado mucho la vida creo q un gluteo fuerte es consecuencia de manejo de buenos pesos, quiero decir si tu por ej te fijas en los chicos muchos tienen un gluteo muy bonito y no se complican la existencia

 

[Summer78]

Para añadir algo, que a lo mejor sirve a alguien. Si digo algo erróneo que alguien me corrija, que soy autodidacta en este tema del booty así que quizá meta la pata en algo.
El glúteo se divide en 3 partes; Glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo, y hay diferentes ejercicios que trabajan más cada una de esas partes, por lo que hay que combinarlos para trabajar las tres zonas. Aquí una foto explicativa:

Luego también hay que tener en cuenta otros aspectos, como que hay ejercicios con impulsos verticales y horizontales, por lo que debemos trabajar con ambos planos (hip thrust y pesos muertos por ejemplo trabajan cada uno en un eje), también hay que buscar diferentes ejercicios para trabajar con cargas bajas en unos y altas en otros. Para esto hay que ver qué ejercicios sirven para causar quemazón o bombeo con cargas bajas y repeticiones altas (band side walk), cuales causan máxima activación en la fase final del recorrido (hip thrust) con cargas altas pero pocas repeticiones, con cargas altas también pero con máxima activación en la parte de estiramiento como las sentadillas...Trabajar con diferentes cargas genera daños musculares distintos. Hay que combinarlo todo para obtener las máximas ganancias de músculo posibles, claro que para mejorar un poco no hace falta tener todo esto en cuenta, con seleccionar unos cuantos ejercicios sin romperse mucho la cabeza vas a ver crecer el glúteo igual.
Me explico fatal, así que aquí os dejo un pequeño artículo con infografías y un ejemplo de rutina al final:
https://almazantrainer.wordpress.com/2018/03/02/primera-entrada-del-blog/
Y aquí dejo otro enlace que en mi opinión es más fácil de entender, pues lo explica de una manera más sencilla, también con un ejemplo de rutina.
https://altafitgymclub.com/gluteos-de-acero-el-entrenamiento-eficiente/

Lo de las cargas y las repeticiones, es según, porque también puedes hacer hip thrust con poco peso y entre (15-20) repeticiones e ir subiéndole el peso en cada serie y hacer entre 6-8/12 incluso.

Gluteo Mujer: Entrenamiento | Power Explosive

Están de moda unos glúteos grandes y fuertes. Pero para muchas mujeres, el entrenamiento pesado de las piernas no es suficiente para conseguir el culo deseado.

powerexplosive.com

De hecho no hace falta hacer muchos ejercicios, puede que sólo hagas hip thrust y peso muerto rumano o unilateral, y te quedes satisfecho.
Lo que sí que creo que hay que recalcar es el tema FATIGA MUSCULAR.
Empezar el entrenamiento con los ejercicios en los que más nos queremos focalizar, porque las primeras series que hagamos son de las que mayor estímulo vamos a obtener y también, al ser al principio del entrenamiento, nos van a costar menos. Según avancemos en el entrenamiento vamos a ir cansándonos más y no vamos a hacer series igual de efectivas. Esto es algo que aprendemos con los años o con información, yo de hecho siempre dejaba el hip thrust para el final y así pasaba...que no podía con mi vida.

Tema sentadillas, no es totalmente necesario hacerlas pero tampoco vamos a mentir. El hip thrust no es ninguna panacea, y a cada persona le va bien una cosa. En enero se publico un estudio en el que comparaban resultados en el aumento de tamaño muscular tanto en cuadriceps como glúteos, poniendo a un grupo a hacer sentadillas y al otro hip thrust, y se descubrió que había mayores mejores en el grupo que hizo las sentadillas.
Biomecanicamente yo prefiero el hip thrust, aunque este estudio demuestre que es mejor la sentadilla...pero hay que tener en cuenta que la sentadilla no es para todo el mundo. Si puedes incluir los dos, mejor que mejor.
Este es el estudio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31975359

Siempre consultad con profesionales.

Como también ha dicho una prima más arriba, aunque creo recordar que ya hablamos de esto, las típicas patadas al aire a cuatro patas no van a hacer que te crezca el glúteo, como mantenimiento no está mal, pero si podéis invertir el tiempo en ejercicios que sean eficaces mejor.

Os dejo también este canal de youtube, hay muchos ejercicios que se hacen en el gimnasio que se pueden adaptar a casa.

Europa Sport Nutrition

Bienvenidos a ESN: Sin importar si eres un atleta profesional o un entusiasta del fitness y la salud; tu cuerpo necesita motivación, dedicación y sacar su ve...

www.youtube.com

 

[Summer78]

Yo creo q hay un error que es enfocar rutinas como rutina de gluteo como si fuera un ente separado de la pierna cuando no es así.
Yo nunca me he complicado mucho la vida creo q un gluteo fuerte es consecuencia de manejo de buenos pesos, quiero decir si tu por ej te fijas en los chicos muchos tienen un gluteo muy bonito y no se complican la existencia

Cada uno partimos de una base, hay gente que sí que necesita tener uno o dos días focalizando el glúteo, gente que tiene las piernas desarrolladas o con mayor masa muscular pero el culo plano. A cada uno nos viene bien un tipo de entrenamiento, hay gente que sólo tiene 3 días a la semana para entrenar y prefiere hacer full body, otros que entrenan torso pierna, y gente que ya entrena de normal pero que quiere mejorar un grupo muscular en concreto, y le dedica uno o dos días, o incluso dentro de su entrenamiento normal de piernas, en este caso, meter 2-3 ejercicios exclusivamente para focalizarlo.

 

[Kreacher]

Yo creo q hay un error que es enfocar rutinas como rutina de gluteo como si fuera un ente separado de la pierna cuando no es así.
Yo nunca me he complicado mucho la vida creo q un gluteo fuerte es consecuencia de manejo de buenos pesos, quiero decir si tu por ej te fijas en los chicos muchos tienen un gluteo muy bonito y no se complican la existencia

Yo me centro en glúteo porque las piernas se me musculan enseguida y las tengo ya bastante grandes, así que prefiero hacer ejercicios que no las trabajen demasiado.

 

[Neeon]

A mí me interesa el tema de corregir hip dips.

Bfff es uno de mis complejos! He estado leyendo sobre el tema por encima y no es más que la largura del hueso de la cadera la que crea esa forma. Se pueden fortalecer los músculos de esa zona para “rellenar” digamos ese hueco. No es algo que bajando o subiendo de peso se vaya, sino que el hecho de tonificar el resto de músculos del glúteo hace un efecto óptico que lo contrarresta. Hay algunos ejercicios que vi para ello, de momento no los he probado si te interesa los pongo por aquí ?

 

[Mikolapiz]

Para mi el peso muerto rumano ha sido un descubrimiento, tanto para glúteos y piernas como para espalda, el puente a una pierna también me gusta mucho.

Quería haceros una pregunta sobre sentadillas, cuál es la separación correcta de las piernas? Porque hay sentadillas de mil clases y no se cual hacer, estaba haciendo sumo últimamente.

Para las que sufra is de dolor de rodillas en este tipo de ejercicios, la zancada hacia atrás fue la clave para mi, mirándote en el espejo para dejar la Rodilla sobre el tobillo a 90 grados perfectos no hay dolor, el problema de estos ejercicios es la alineación, gracias al yoga aprendí mucho de estas cosas, espero a alguna prima le sirva