Running

Muchas gracias por vuestros consejos! De momento corro poquito, un par de veces por semana 15 minutillos y se me hace un mundo, pero bueno, supongo que será cosa de práctica!.

En cuanto al tema de zapatillas tengo unas adidas adiprene, estas en concreto, que creo que para empezar me pueden hacer al apaño.
adidas-galaxy-elite-w-coral.jpg
Os haré caso e intentaré entrenar un poco gemelos, que los tenía un poco olvidados, aunque siempre estiro.

Creéis que un foam roller me puede venir bien??

De nuevo, muchas gracias por todo!! =)
 
Todo un mundo lo de las zapatillas, sobre todo ahora que tiene unas estructuras de lo más rocambolescas. Esas tienen un diseño más normal, miraré. A mi las Nike Runnig Revolution me van bien.
 
Hola! Yo también empecé hace poco.Algún consejo para ganar velocidad? Se va mejorando con las carreras?
Aunque mi objetivo es aguantar más minutos sin agobiarme con la rapideza, me gustaría mejorar. Vuestros consejos y experiencias serán bienvenidos! 💪🙌
 
Gracealias dijo:
Hola! Yo también empecé hace poco.Algún consejo para ganar velocidad? Se va mejorando con las carreras?
Aunque mi objetivo es aguantar más minutos sin agobiarme con la rapideza, me gustaría mejorar. Vuestros consejos y experiencias serán bienvenidos! 💪🙌
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Si has empezado hace poco es normal que vayas mejorando "sin hacer nada", al menos al principio. En esto del correr hay como en todo muchas teorías. A mí me gusta y me va bien la teoría del entrenamiento polarizado. Es decir, correr distancias largas a un ritmo lento y distancias cortas a un ritmo más rápido del ritmo objetivo en una carrera.

Pero bueno, si has empezado hace poco no te agobies con eso. Ve marcandote objetivos pequeños y escucha a tu cuerpo para no lesionarte ;)
 
Morticia Addams dijo:
Quiero empezar a correr...No tengo ni idea de por donde empezar algún consejo?
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Te recomiendo que empieces combinando andar y correr.

Hay muchas aplicaciones que te preparan programas de este tipo y si los sigues siendo constante te aseguro que lograras correr sin problemas. También puedes utilizar programas de entrenamiento de los smartwatches, por el ejemplo cualquier Garmin, Polar, Samsung, iWatch tienen programas que se adaptan a las necesidades del usuario.

Una por una, te recomiendo no desesperarte, empezar poco a poco y ser constante! Mucho ánimo! Luego verás que merece la pena 😊
 
Lolilo dijo:
Hola!!

Llevo 3 semanas saliendo a correr y me gustaria daber vuestras experiencias iniciales. En el poco tiempo que llevo he notado que se me suben mucho las pulsaciones, alcanzo unas 170 y para ser sinceros no es que vaya muy deprisa (unos 8'/km. Alguien mas en mi situación?
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Lo primero (en mi opinión) que debes plantearte es ¿por qué quieres correr?

Si la razón es adelgazar ... vamos mal encaminados.

La mejor razón para hacer algo, especialmente correr, es porque te gusta la sensación de libertad, y disfrutar de los beneficios añadidos (dormir mejor, ganar resistencia, salud, y ... adelgazar). Adelgazar no debe ser un fin en sí mismo, sino una consecuencia. Si lo tomas como un fin en sí mismo, salvo que tengas una voluntad excepcional, se volverá una condena, una obligación, lo acabarás detestando y abandonando. Hay un método y una razón mejor para correr: diversión (salud, mejorar la dieta, el equilibrio, la confianza, la autoestima, ... y como consecuencia también adelgazarás, y al disfrutar no abandonarás).

Digo esto porque (según mi experiencia) correr es muy gratificante ... a partir de la 10 - 12 semana, más o menos, y teniendo unos conocimientos básicos.

Hay que enfocar cualquier actividad por su lado lúdico, es lo que consigue mejores resultados físicos y mentales. Y créeme correr es muy divertido (aunque lo hagas en solitario como hago yo).

Si estás en baja forma y describes el primer síntoma de estarlo lo mejor es saber qué debe hacerse, cuándo, cuánto y cómo.

Mi consejo para iniciarse es saber en que situación estás (principiante es la persona que no puede correr, trotar, suavemente, unos 20 minutos seguidos sin que sus pulsaciones se disparen, un intermedio es el que puede correr a un paso algo más vivo unos 40-45 minutos sin interrupción, incluso con alguna subida, manteniendo sus pulsaciones controladas, y un experto es el que corre al menos 5 días por semana durante una hora seguida).

Sea cual sea tu estado inicial, principiante, intermedio o experto, debe seguirse un programa con tres fases. Todas imprescindibles y necesarias. La diferencia será la duración, intensidad y frecuencia según seas principiante, intermedio o experto.

Las fases son: calentamiento, ejercicio (correr, trotar, andar, bici, bailar, andar, nadar, o cualquier actividad aérobica que elijamos), y enfriamiento.

El calentamiento es imprescindible para entonar los músculos, estirarlos, cuidar las articulaciones, prepararse mentalmente para el ejercicio, y en especial para que el corazón, el músculo más importante y centro de cualquier programa aérobico, empiece a adaptarse, poco a poco, a la exigencia que se le requerirá en la siguiente fase.

El calentamiento debe durar (principiantes) unos 20 minutos. Puede empezar con ejercicios de relajación en el suelo (yo suelo empezar totalmente estirado y acostado en el suelo, relajado y bostezando), con ojos cerrados, etc. para ir atendiendo a los principales grupos musculares, tendones, y articulaciones.
Los ejercicios irán siendo cada vez más activos, estiramientos, etc. (el que esté interesado le puedo dar tablas y rutinas apropiados a su estado).

La fase del ejercicio propiamente dicha. En principiantes será de 20 minutos. Luego la describo.

La fase de relajación debe ser simétrica y similar a la de calentamiento pero con los ejercicios en orden inverso.

Con este sistema la progresión es continúa, segura (reduce los riesgos de lesiones al mínimo, prácticamente nunca me he lesionado corriendo), y divertida, racional y optimizada.


El centro de todo gira en torno al corazón. Hay que tener un pulsómetro (aunque yo de siempre solamente uso un reloj con segundero).
Hay que saber que el pulso máximo (número máximo de latidos del corazón humano es de 220 por minuto) Esta cifra es teórica, NUNCA un objetivo de entrenamiento.

Para conocer el ritmo al que debe correr cada uno (principiantes) hay que restar de esa cifra de 220 la edad. Supongamos que eres un varón de 38 años.
Haríamos 220 - 38 = 182. Este dato de 182 es el ritmo cardíaco para calcular el rango de entrenamiento óptimo.
Ahora solo queda hallar dos cifras, la máxima y la mínima.
La máxima es el 85% de dicha cantidad (182) --> 182 x 85 : 100 = 154,7.
La mínima es el 70% de dicha cantidad (182) --> 182 x 70 : 100 = 127,4.

Con estos dos valores ya tenemos el objetivo del entrenamiento.
Al iniciar la rutina de carrera (trote, baile, nadar, bici, saltar comba, andar, etc.) debemos llevar (tras el calentamiento) y durante 20 minutos de sesión el corazón a un ritmo de más de 127 pulsaciones por minuto y NUNCA pasar de 155.

Nota: esto es teórico. Siempre hay excepciones y cada cuerpo, organismo, experiencia, acondicionamiento físico, etc. de cada uno es diferente al de otro. Pero son cifras que os orientarán para encontrar vuestro ritmo adecuado para entrenar, disfrutar y gozar de vuestro ejercicio con salud y seguridad.

Puede, hay, personas que se encuentran cómodas corriendo 10, incluso 15 o más pulsaciones por minutos de ese ritmo teórico (yo normalmente puedo sobrepasarlo, fácilmente unos 10 o 12, pero sobre todo al principio cuando se empieza es recomendable pecar por falta que por exceso. Un mejor indicador para conocer el ritmo real adecuado es que podáis hacer el ejercicio adecuado, durante los 20 minutos de cada sesión pudiendo mantener una conversación en voz alta, sin jadear, sin entrecortar las palabras. Si necesitáis jadear o no podéis mantener una conversación en voz alta normal es mejor aflojar el paso, la velocidad.

Cuando hablo de ejercicio hablo de correr (pero es válido para cualquier ejercicio aérobico: andar rápido, bici, danzar, saltar comba, nadar, etc) yo elijo correr porque es el más sencillo, requiere poco equipamiento, es barato, divertido y se puede hacer en cualquier sitio (incluso cuando viajo, aunque esté en un hotel, o en casa de amigos No preciso piscinas, ni equipos (bicis), etc. Pero cada uno debe hacer el que más le haga disfrutar. También suelo hacer bastante bici (carretera).

¿Qué ocurre con los principiantes en muy mala forma física?
Pues que normalmente no pueden hacer 3 ó 4 minutos de trote suave sin que sus pulsaciones pasen el máximo permitido, o jadeen sin poder hablar. En estos casos no queda otra que empezar a andar, en vez de correr. Por ejemplo, cuando yo empecé (hace años) estaba en tan mala forma que a los 2 minutos no tenía resuello, mi sobrepeso era alto y años de no hacer ejercicio pasaban factura. Pero es cuestión de planificarse bien, seguir la rutina y en unas 10 semanas ya podía correr unos 6 kms seguidos (trotando, tampoco muy rápido, pero corriendo seguido) sin problema y disfrutando.

Eso sí, sobre todo los princpiantes en mala forma. El método que recomiendo es fácil, divertido, funciona, garantizado, pero ... las 10 primeras semanas son las peores. Los primeros días el cuerpo se resiste a cambiar sus hábitos, y aún con un buen calentamiento, una ligera sesión y un buen enfriamiento hay ciertas molestias musculares, articulares, etc. Pero con un poco de paciencia y metodología los resultados son sorprendentes, gratificantes y rápidos.

Y una última cuestión, no baladí. Al menos a mí me ocurrió así. Empezar es complicado, no sabes ni elegir el calzado (y más ahora que cada año cambian los modelos de calzado) El calzado es el elemento más importante para correr, tenéis que informaros y dejaros aconsejar de expertos. Yo cometí el error de comprar unas zapatillas super chulas, ligeras, preciosas, pero en menos de dos semanas empecé a tener dolores encima de la espinillas, debajo de las rodillas, en ambas piernas. Fui a consultar a amigos expertos y se rieron de mi, las zapatillas eran de voleyball, sin cuña (esa era la causa del dolor) y eso que estaba empezando y las distancias que recorrían eran cortas y más de la mitad las tenía que hacer andando porque se me disparaban las pulsaciones.

También es importante que hagáis pruebas para saber si vuestros apoyos son buenos, si necesitáis insercciones ortopédicas, si tenéis una pierna un poco más larga (o corta), y otros detalles. Estas cosas inicialmente puede que no os den problemas pero pueden originar lesiones graves de rodilla, cadera, desviar columna, etc. Por ejemplo es fácil saber si tenéis piernas de distinta longitud, os sentáis en una silla y ponéis un nivel entre ambas rodillas, etc.

Yo tuve la suerte de contar con amigos que habían hecho atletismo y me aconsejaron bien, ahora es más fácil, hay videos en yotube, hay libros (a mí el que más me ayudó en todo, en entender el entrenamiento, las rutinas, elegir calzado, cómo correr, cuándo, etc. fue Correr para vivir mejor (de Bob Glover): https://www.google.com/url?sa=i&url=https://www.iberlibro.com/buscar-libro/titulo/correr-para-vivir-mejor/autor/bob-glover-y-jack-shepherd/&psig=AOvVaw1280m2npePX0ROjvLia9lB&ust=1652475883662000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCOCkmsLu2vcCFQAAAAAdAAAAABAD

Puede que esté algo antiguo, pero sus conceptos no están para nada anticuados, os explica todo desde 0.

Hay otros muy buenos, y revistas, etc. pero solo con ese podéis empezar de 0 sea cual sea vuestro nivel y estado de forma, está escrito de forma muy motivante y da consejos impagables (para correr, elegir calzado, ritmo, salud, lesiones, estiramientos, ejercicios complementarios, vestimentas, etc). Os lo recomiendo encarecidamente. Tiene mucha Paj* pero tiene todo lo que se precisa para llegar a disfrutar y amar el correr.

Y una última cosa. Yo lo seguí tal cual aconseja, llegué a ser un corredor amateur que corría unos 10 kms diarios (menos domingos). Nunca corrí más que por diversión (y la tuve y tengo a toneladas), nunca me lesioné por correr (me rompí el peroné pero no fue exactamente por correr, fue por no ver un bordillo y pisarlo mal mientras corría, fue un traumatismo que me pudo pasar aunque no corriera, no por correr).

Lo que quería apuntar es que a medida que pasé de principiante a intermedio y luego a un nivel mayor (lo que conseguí en menos de un año) llega un momento, cuando llevas un tiempo ya de intermedio, cuando corres al menos 5 días por semana y ya lo haces en sesiones de unos 45 minutos (o más), a un ritmo ya más vivo que algunos días, no todos, yo diría que en mi caso era uno de cada tres. Un día normal, un día "malo" (la carrera cuesta más, no coges el ritmo fácilmente, no "sientes" la carrera ni el cuerpo como te gusta) y un día "espectacular". Esto se debe a que el cuerpo entrenado de esta forma libera endorfinas, sustancias naturales (para nada peligrosas) que dan la sensación de estar chutado (es, literalmente como un chute de morfina).

Nunca me he emborrachado ni drogado pero supongo que es la misma sensación, sabes lo que es flotar, los kilómetros pasan sin darte cuenta, vas en una nube, el cuerpo no sufre, disfruta, ... y ahí está el peligro porque CREA ADICCIÓN, es una droga y el correr forma ya parte de uno y genera dependencia. Cuando llegas a ese estado el día que por cualquier causa no vas a correr tendrás síntoma de abstinencia.

Y ese creo es el secreto. Disfrutar al máximo, ganar salud, ganar resistencia, ganar paz mental, respirar y comer mejor porque aparte de quemar las grasas que no necesitas comerás mejor, no porque te impongas una dieta sino porque tu propio cuerpo no te pedirá comida chatarra, yo me sorprendí convirtiéndome en un enamorado de la fruta, verdura, carne, pescado, arroz, pasta (pero la carne y en especial las comidas grasas: mantequillas, tocino, embutidos, etc.) dejaron de apetecerme, no me atraen, igual que pasteles, bollería, etc es que ya ni miro para ellos, no porque me den temor a engordar simplemente me han dejado de gustar.

Si os puedo ayudar en algo, podéis enviarme privados y os contestaré encantado.

ánimo a todos, sino habéis disfrutado del ejercicio no dudéis en empezar pero sabiendo lo que hacéis, por qué, cómo y cuándo. Es más fácil de lo que parece y nunca os sentiréis tan bien ni os imagináis lo que podéis disfrutar.

Si aceptáis otros consejos:
NADA de cascos con música (son peligrosos, no oís coches, perros, y sobre todo no os deja concentrar en vuestro cuerpo, en el ejercicio, os impide disfrutar de correr), no hay nada igual a correr bajo la lluvia, respirando el aire limpio, húmedo, el frescor, con las zapatillas llenas de agua (ahora casi ni se mojan, hay unos tejidos super transpirables que evacúan la humedad fenomenal), etc.

Las cintas mecánicas, están bien para el gimnasio, como un mal sucedáneo esporádico (nada comparable a correr en ciudad, naturaleza, bajo el sol, la lluvia, viendo paisajes distintos, respirando aire libre ...), también pueden estar bien para mejorar técnica de zancada, etc pero como rutina diaria es un peñazo (en mi opinión, a mí me anula gran parte del disfrute de la libertad de correr, variar itinerarios, etc.).

Y si sois chicos os recomiendo no hacerlo en grupo, ni con vuestro mejor amigo, al menos al principio. Los varones solemos ser muy competetivos y corre acompañados nos dificulta bastante seguir el ritmo que debemos llevar. NO corremos para competir ni para ganar a otro, sino para vencer a nuestro antiguo yo fuera de forma, se precisaron años de comer como cerdos, dormir como marmotas, no hacer ejercicio como perezosos ... pero si seguí el plan previsto lo lograréis en pocas semanas, y en pocos meses no os reconoceréis ni mental ni físicamente.

las chicas sí podéis ir con vuestra(s) mejor(es) amigas pues la competitividad no os perjudica tanto.

Y un último apunte NUNCA mezclar objetivos de velocidad con tiempo (esto es sólo para profesionales, entrenamientos en series, atletas, etc.) Vuestro objetivo es ponerse en forma de forma segura, saludable y sobre todo DIVERTIDA, y eso es relativamente fácil. Podéis poneros objetivos de distancia (a mí me es más sencillos ponerlos de tiempo) pero recordad, uno u otro, nunca ambos.

Los principiantes deberán hacer, mínimo unos tres días de carrera (estiramiento antes y relajación después) por semana, y siempre dejando días de descanso, por ejemplo a mí me fue muy bien empezar con un día de carrera, uno de descanso, uno de carrera al siguiente descanso. A medida que se gana confianza, el pulso mejora, la respiración se hace natural, el cuerpo deja de quejarse, empezarás a notar que tus pulsaciones de reposo (justo conviene tomarlas todos los días nada más despertar y antes de levantarse de la cama) irán bajando, lenta pero constantemente.

Tus carreras se harán más placenteras, irás más rápido (sin darte cuenta), no tendrás necesidad de andar ni bajar el ritmo porque tus pulsaciones se mantendrán debajo del límite máximo. Ganarás confianza, autoestima, te irás fortaleciendo, podrás dormir mucho más profundamente y relajado, subirás escaleras sin cansarte, o hacer cualquier ejercicio que antes te agotaba sin esfuerzo, incluso (a mí me pasó) querrás probarte en una carrera (mini maratón de 6, incluso de 10 km, en una carrera popular, etc.). Estarás cogiendo el gusto a correr y el disfrute será tan grande que dejarás de perder el tiempo viendo la tele por ejemplo porque preferirás correr, respirar aire puro, salir bajo la lluvia o el sol, de día, al amanecer, al anochecer, con el fresco de la noche ...
 
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Zocoyula dijo:
Lo primero (en mi opinión) que debes plantearte es ¿por qué quieres correr?

Si la razón es adelgazar ... vamos mal encaminados.

La mejor razón para hacer algo, especialmente correr, es porque te gusta la sensación de libertad, y disfrutar de los beneficios añadidos (dormir mejor, ganar resistencia, salud, y ... adelgazar). Adelgazar no debe ser un fin en sí mismo, sino una consecuencia. Si lo tomas como un fin en sí mismo, salvo que tengas una voluntad excepcional, se volverá una condena, una obligación, lo acabarás detestando y abandonando. Hay un método y una razón mejor para correr: diversión (salud, mejorar la dieta, el equilibrio, la confianza, la autoestima, ... y como consecuencia también adelgazarás, y al disfrutar no abandonarás).

Digo esto porque (según mi experiencia) correr es muy gratificante ... a partir de la 10 - 12 semana, más o menos, y teniendo unos conocimientos básicos.

Hay que enfocar cualquier actividad por su lado lúdico, es lo que consigue mejores resultados físicos y mentales. Y créeme correr es muy divertido (aunque lo hagas en solitario como hago yo).

Si estás en baja forma y describes el primer síntoma de estarlo lo mejor es saber qué debe hacerse, cuándo, cuánto y cómo.

Mi consejo para iniciarse es saber en que situación estás (principiante es la persona que no puede correr, trotar, suavemente, unos 20 minutos seguidos sin que sus pulsaciones se disparen, un intermedio es el que puede correr a un paso algo más vivo unos 40-45 minutos sin interrupción, incluso con alguna subida, manteniendo sus pulsaciones controladas, y un experto es el que corre al menos 5 días por semana durante una hora seguida).

Sea cual sea tu estado inicial, principiante, intermedio o experto, debe seguirse un programa con tres fases. Todas imprescindibles y necesarias. La diferencia será la duración, intensidad y frecuencia según seas principiante, intermedio o experto.

Las fases son: calentamiento, ejercicio (correr, trotar, andar, bici, bailar, andar, nadar, o cualquier actividad aérobica que elijamos), y enfriamiento.

El calentamiento es imprescindible para entonar los músculos, estirarlos, cuidar las articulaciones, prepararse mentalmente para el ejercicio, y en especial para que el corazón, el músculo más importante y centro de cualquier programa aérobico, empiece a adaptarse, poco a poco, a la exigencia que se le requerirá en la siguiente fase.

El calentamiento debe durar (principiantes) unos 20 minutos. Puede empezar con ejercicios de relajación en el suelo (yo suelo empezar totalmente estirado y acostado en el suelo, relajado y bostezando), con ojos cerrados, etc. para ir atendiendo a los principales grupos musculares, tendones, y articulaciones.
Los ejercicios irán siendo cada vez más activos, estiramientos, etc. (el que esté interesado le puedo dar tablas y rutinas apropiados a su estado).

La fase del ejercicio propiamente dicha. En principiantes será de 20 minutos. Luego la describo.

La fase de relajación debe ser simétrica y similar a la de calentamiento pero con los ejercicios en orden inverso.

Con este sistema la progresión es continúa, segura (reduce los riesgos de lesiones al mínimo, prácticamente nunca me he lesionado corriendo), y divertida, racional y optimizada.


El centro de todo gira en torno al corazón. Hay que tener un pulsómetro (aunque yo de siempre solamente uso un reloj con segundero).
Hay que saber que el pulso máximo (número máximo de latidos del corazón humano es de 220 por minuto) Esta cifra es teórica, NUNCA un objetivo de entrenamiento.

Para conocer el ritmo al que debe correr cada uno (principiantes) hay que restar de esa cifra de 220 la edad. Supongamos que eres un varón de 38 años.
Haríamos 220 - 38 = 182. Este dato de 182 es el ritmo cardíaco para calcular el rango de entrenamiento óptimo.
Ahora solo queda hallar dos cifras, la máxima y la mínima.
La máxima es el 85% de dicha cantidad (182) --> 182 x 85 : 100 = 154,7.
La mínima es el 70% de dicha cantidad (182) --> 182 x 70 : 100 = 127,4.

Con estos dos valores ya tenemos el objetivo del entrenamiento.
Al iniciar la rutina de carrera (trote, baile, nadar, bici, saltar comba, andar, etc.) debemos llevar (tras el calentamiento) y durante 20 minutos de sesión el corazón a un ritmo de más de 127 pulsaciones por minuto y NUNCA pasar de 155.

Nota: esto es teórico. Siempre hay excepciones y cada cuerpo, organismo, experiencia, acondicionamiento físico, etc. de cada uno es diferente al de otro. Pero son cifras que os orientarán para encontrar vuestro ritmo adecuado para entrenar, disfrutar y gozar de vuestro ejercicio con salud y seguridad.

Puede, hay, personas que se encuentran cómodas corriendo 10, incluso 15 o más pulsaciones por minutos de ese ritmo teórico (yo normalmente puedo sobrepasarlo, fácilmente unos 10 o 12, pero sobre todo al principio cuando se empieza es recomendable pecar por falta que por exceso. Un mejor indicador para conocer el ritmo real adecuado es que podáis hacer el ejercicio adecuado, durante los 20 minutos de cada sesión pudiendo mantener una conversación en voz alta, sin jadear, sin entrecortar las palabras. Si necesitáis jadear o no podéis mantener una conversación en voz alta normal es mejor aflojar el paso, la velocidad.

Cuando hablo de ejercicio hablo de correr (pero es válido para cualquier ejercicio aérobico: andar rápido, bici, danzar, saltar comba, nadar, etc) yo elijo correr porque es el más sencillo, requiere poco equipamiento, es barato, divertido y se puede hacer en cualquier sitio (incluso cuando viajo, aunque esté en un hotel, o en casa de amigos No preciso piscinas, ni equipos (bicis), etc. Pero cada uno debe hacer el que más le haga disfrutar. También suelo hacer bastante bici (carretera).

¿Qué ocurre con los principiantes en muy mala forma física?
Pues que normalmente no pueden hacer 3 ó 4 minutos de trote suave sin que sus pulsaciones pasen el máximo permitido, o jadeen sin poder hablar. En estos casos no queda otra que empezar a andar, en vez de correr. Por ejemplo, cuando yo empecé (hace años) estaba en tan mala forma que a los 2 minutos no tenía resuello, mi sobrepeso era alto y años de no hacer ejercicio pasaban factura. Pero es cuestión de planificarse bien, seguir la rutina y en unas 10 semanas ya podía correr unos 6 kms seguidos (trotando, tampoco muy rápido, pero corriendo seguido) sin problema y disfrutando.

Eso sí, sobre todo los princpiantes en mala forma. El método que recomiendo es fácil, divertido, funciona, garantizado, pero ... las 10 primeras semanas son las peores. Los primeros días el cuerpo se resiste a cambiar sus hábitos, y aún con un buen calentamiento, una ligera sesión y un buen enfriamiento hay ciertas molestias musculares, articulares, etc. Pero con un poco de paciencia y metodología los resultados son sorprendentes, gratificantes y rápidos.

Y una última cuestión, no baladí. Al menos a mí me ocurrió así. Empezar es complicado, no sabes ni elegir el calzado (y más ahora que cada año cambian los modelos de calzado) El calzado es el elemento más importante para correr, tenéis que informaros y dejaros aconsejar de expertos. Yo cometí el error de comprar unas zapatillas super chulas, ligeras, preciosas, pero en menos de dos semanas empecé a tener dolores encima de la espinillas, debajo de las rodillas, en ambas piernas. Fui a consultar a amigos expertos y se rieron de mi, las zapatillas eran de voleyball, sin cuña (esa era la causa del dolor) y eso que estaba empezando y las distancias que recorrían eran cortas y más de la mitad las tenía que hacer andando porque se me disparaban las pulsaciones.

También es importante que hagáis pruebas para saber si vuestros apoyos son buenos, si necesitáis insercciones ortopédicas, si tenéis una pierna un poco más larga (o corta), y otros detalles. Estas cosas inicialmente puede que no os den problemas pero pueden originar lesiones graves de rodilla, cadera, desviar columna, etc. Por ejemplo es fácil saber si tenéis piernas de distinta longitud, os sentáis en una silla y ponéis un nivel entre ambas rodillas, etc.

Yo tuve la suerte de contar con amigos que habían hecho atletismo y me aconsejaron bien, ahora es más fácil, hay videos en yotube, hay libros (a mí el que más me ayudó en todo, en entender el entrenamiento, las rutinas, elegir calzado, cómo correr, cuándo, etc. fue Correr para vivir mejor (de Bob Glover): https://www.google.com/url?sa=i&url=https://www.iberlibro.com/buscar-libro/titulo/correr-para-vivir-mejor/autor/bob-glover-y-jack-shepherd/&psig=AOvVaw1280m2npePX0ROjvLia9lB&ust=1652475883662000&source=images&cd=vfe&ved=0CAwQjRxqFwoTCOCkmsLu2vcCFQAAAAAdAAAAABAD

Puede que esté algo antiguo, pero sus conceptos no están para nada anticuados, os explica todo desde 0.

Hay otros muy buenos, y revistas, etc. pero solo con ese podéis empezar de 0 sea cual sea vuestro nivel y estado de forma, está escrito de forma muy motivante y da consejos impagables (para correr, elegir calzado, ritmo, salud, lesiones, estiramientos, ejercicios complementarios, vestimentas, etc). Os lo recomiendo encarecidamente. Tiene mucha Paj* pero tiene todo lo que se precisa para llegar a disfrutar y amar el correr.

Y una última cosa. Yo lo seguí tal cual aconseja, llegué a ser un corredor amateur que corría unos 10 kms diarios (menos domingos). Nunca corrí más que por diversión (y la tuve y tengo a toneladas), nunca me lesioné por correr (me rompí el peroné pero no fue exactamente por correr, fue por no ver un bordillo y pisarlo mal mientras corría, fue un traumatismo que me pudo pasar aunque no corriera, no por correr).

Lo que quería apuntar es que a medida que pasé de principiante a intermedio y luego a un nivel mayor (lo que conseguí en menos de un año) llega un momento, cuando llevas un tiempo ya de intermedio, cuando corres al menos 5 días por semana y ya lo haces en sesiones de unos 45 minutos (o más), a un ritmo ya más vivo que algunos días, no todos, yo diría que en mi caso era uno de cada tres. Un día normal, un día "malo" (la carrera cuesta más, no coges el ritmo fácilmente, no "sientes" la carrera ni el cuerpo como te gusta) y un día "espectacular". Esto se debe a que el cuerpo entrenado de esta forma libera endorfinas, sustancias naturales (para nada peligrosas) que dan la sensación de estar chutado (es, literalmente como un chute de morfina).

Nunca me he emborrachado ni drogado pero supongo que es la misma sensación, sabes lo que es flotar, los kilómetros pasan sin darte cuenta, vas en una nube, el cuerpo no sufre, disfruta, ... y ahí está el peligro porque CREA ADICCIÓN, es una droga y el correr forma ya parte de uno y genera dependencia. Cuando llegas a ese estado el día que por cualquier causa no vas a correr tendrás síntoma de abstinencia.

Y ese creo es el secreto. Disfrutar al máximo, ganar salud, ganar resistencia, ganar paz mental, respirar y comer mejor porque aparte de quemar las grasas que no necesitas comerás mejor, no porque te impongas una dieta sino porque tu propio cuerpo no te pedirá comida chatarra, yo me sorprendí convirtiéndome en un enamorado de la fruta, verdura, carne, pescado, arroz, pasta (pero la carne y en especial las comidas grasas: mantequillas, tocino, embutidos, etc.) dejaron de apetecerme, no me atraen, igual que pasteles, bollería, etc es que ya ni miro para ellos, no porque me den temor a engordar simplemente me han dejado de gustar.

Si os puedo ayudar en algo, podéis enviarme privados y os contestaré encantado.

ánimo a todos, sino habéis disfrutado del ejercicio no dudéis en empezar pero sabiendo lo que hacéis, por qué, cómo y cuándo. Es más fácil de lo que parece y nunca os sentiréis tan bien ni os imagináis lo que podéis disfrutar.

Si aceptáis otros consejos:
NADA de cascos con música (son peligrosos, no oís coches, perros, y sobre todo no os deja concentrar en vuestro cuerpo, en el ejercicio, os impide disfrutar de correr), no hay nada igual a correr bajo la lluvia, respirando el aire limpio, húmedo, el frescor, con las zapatillas llenas de agua (ahora casi ni se mojan, hay unos tejidos super transpirables que evacúan la humedad fenomenal), etc.

Las cintas mecánicas, están bien para el gimnasio, como un mal sucedáneo esporádico (nada comparable a correr en ciudad, naturaleza, bajo el sol, la lluvia, viendo paisajes distintos, respirando aire libre ...), también pueden estar bien para mejorar técnica de zancada, etc pero como rutina diaria es un peñazo (en mi opinión, a mí me anula gran parte del disfrute de la libertad de correr, variar itinerarios, etc.).

Y si sois chicos os recomiendo no hacerlo en grupo, ni con vuestro mejor amigo, al menos al principio. Los varones solemos ser muy competetivos y corre acompañados nos dificulta bastante seguir el ritmo que debemos llevar. NO corremos para competir ni para ganar a otro, sino para vencer a nuestro antiguo yo fuera de forma, se precisaron años de comer como cerdos, dormir como marmotas, no hacer ejercicio como perezosos ... pero si seguí el plan previsto lo lograréis en pocas semanas, y en pocos meses no os reconoceréis ni mental ni físicamente.

las chicas sí podéis ir con vuestra(s) mejor(es) amigas pues la competitividad no os perjudica tanto.

Y un último apunte NUNCA mezclar objetivos de velocidad con tiempo (esto es sólo para profesionales, entrenamientos en series, atletas, etc.) Vuestro objetivo es ponerse en forma de forma segura, saludable y sobre todo DIVERTIDA, y eso es relativamente fácil. Podéis poneros objetivos de distancia (a mí me es más sencillos ponerlos de tiempo) pero recordad, uno u otro, nunca ambos.

Los principiantes deberán hacer, mínimo unos tres días de carrera (estiramiento antes y relajación después) por semana, y siempre dejando días de descanso, por ejemplo a mí me fue muy bien empezar con un día de carrera, uno de descanso, uno de carrera al siguiente descanso. A medida que se gana confianza, el pulso mejora, la respiración se hace natural, el cuerpo deja de quejarse, empezarás a notar que tus pulsaciones de reposo (justo conviene tomarlas todos los días nada más despertar y antes de levantarse de la cama) irán bajando, lenta pero constantemente.

Tus carreras se harán más placenteras, irás más rápido (sin darte cuenta), no tendrás necesidad de andar ni bajar el ritmo porque tus pulsaciones se mantendrán debajo del límite máximo. Ganarás confianza, autoestima, te irás fortaleciendo, podrás dormir mucho más profundamente y relajado, subirás escaleras sin cansarte, o hacer cualquier ejercicio que antes te agotaba sin esfuerzo, incluso (a mí me pasó) querrás probarte en una carrera (mini maratón de 6, incluso de 10 km, en una carrera popular, etc.). Estarás cogiendo el gusto a correr y el disfrute será tan grande que dejarás de perder el tiempo viendo la tele por ejemplo porque preferirás correr, respirar aire puro, salir bajo la lluvia o el sol, de día, al amanecer, al anochecer, con el fresco de la noche ...
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Guau!!! Muchas gracias!!! Pasaba por aquí porque llevo un mes corriendo. Estoy avanzando lentamente, pero no importa.

Empecé haciendo intervalos y manteniéndome en mi zona media para trabajar la resistencia anaeróbica. Al principio sólo hacía 5 minutos corriendo y ya tenía que caminar. Ahora puedo correr 25 minutos seguidos, a un ritmo muy bajo, de casi 7 minutos / kilómetro, pero manteniendo mis pulsaciones a raya. Poco a poco y con buena letra. Mi objetivo es ir aumentando el tiempo manteniéndome en esas zonas, la verdad es que la velocidad no me importa demasiado.
 
El entrenamiento en intervalos debería reservarse para profesionales o quienes piensen competir en serio, es un entrenamiento muy exigente y requiere una base sólida de kilómetros acumulados.

Yo recomiendo empezar con entrenamiento como describo, unos 20-30 minutos de carrera suave en cada sesión (si se empieza, incluso 2 minutos andando, 2 trotando, 2 andando, etc.) siempre sin cuestas, sin pasar el limite máximo de pulsaciones (según la edad de cada uno), al empezar yo tenía que hacer 4 minutos andando para poder trotar 2 sin rebasar mis pulsaciones máximas).

Con pocas semanas se podrá ir ampliando a 4 minutos de trote, 2 andando, luego 6 u 8 trotando y dos andando, luego 10 seguidos trotando y 1 de recuperación, etc. En pocas semanas serás capaz de hacer los 20 minutos seguidos sin paradas.

Conseguido eso puedes empezar a consolidar la carga acumulada. Luego pasadas unas 12 semanas puedes añadir dos días seguidos de actividad con uno de descanso, luego en pocos meses podrás hacer 3 días de trote con uno de descanso, luego 4 y uno de descanso, etc. Ya estarás empezando a disfrutar de la carrera, querrás ir más rápido, más lejos

Un buen consejo es dejar siempre el entrenamiento cuando aún desees ir un poco más lejos. Si cada día fuerzas hasta el límite pronto lo aborrecerás. Hay que dejarlo cuando aún se tienen ganas de seguir un poco.

Para esas fechas también habrás aumentado, sin darte siquiera cuenta, la distancia recorrida, la dureza añadiendo alguna cuesta, etc.

Cuando uno lleva varios meses corriendo, por ejemplo 6 días por semana (uno de descanso), cada sesión trotando unos 45', con alguna cuesta, etc y manteniendo las pulsaciones a raya, entonces, solo entonces, se debería (si ambicionas competir o participar en una carrera importante para tí) hacer algun entrenamiento de series (intervalos).

Es un entrenamiento exigente que debes afrontar con una buena carga previa (aumentar tus ejercicios de calentamiento, estiramientos, variedad de ejercicios, incluso de fortalecimiento de ciertos grupos musculares, etc.)

De todas formas, yo siempre he corrido por placer y hay que tener en cuenta que participar en carreras BAJA, disminuye la adecuación conseguida. Pero eso ya es cuestión de cada uno, preferencias, gustos, etc.

Recomiendo encarecidamente el libro, es barato y su método aunque algo antiguo sigue muy vigente, es de gran ayuda, especialmente a los noveles para explicar el método, objetivos, fines, cómo conseguirlo y disfrutar de la carrera.
 
Zocoyula dijo:
Cuando uno lleva varios meses corriendo, por ejemplo 6 días por semana (uno de descanso), cada sesión trotando unos 45', con alguna cuesta, etc y manteniendo las pulsaciones a raya, entonces, solo entonces, se debería (si ambicionas competir o participar en una carrera importante para tí) hacer algun entrenamiento de series (intervalos).
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Correr 6 días a la semana si no eres atleta profesional me parece una burrada y totalmente innecesario.

Te lo dice una que para preparar carreras de hasta media maratón no pasa de 3 días a la semana corriendo y mete un entrenamiento de series/fartlek por semana. Por supuesto no es algo que empezaría sin una base aeróbica Y MUSCULAR previa (remarco lo de muscular porque es lo que suele olvidarse la gente y luego vienen las lesiones) pero más de 4 sesiones de carrera por semana me parecen innecesarias en la mayoría de los casos, sobre todo porque hay que acompañarlas de descanso (complicado si además se trabajan 8 horas al día y se tiene vida personal), alimentación, musculación y fisio.
 
amelie_zgz_ dijo:
Correr 6 días a la semana si no eres atleta profesional me parece una burrada y totalmente innecesario.

Te lo dice una que para preparar carreras de hasta media maratón no pasa de 3 días a la semana corriendo y mete un entrenamiento de series/fartlek por semana. Por supuesto no es algo que empezaría sin una base aeróbica Y MUSCULAR previa (remarco lo de muscular porque es lo que suele olvidarse la gente y luego vienen las lesiones) pero más de 4 sesiones de carrera por semana me parecen innecesarias en la mayoría de los casos, sobre todo porque hay que acompañarlas de descanso (complicado si además se trabajan 8 horas al día y se tiene vida personal), alimentación, musculación y fisio.
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Cada uno es un mundo.

Yo nunca corrí profesional (ni siquiera me federé nunca). Y corrí habitualmente, durante años, 6 días por semana no menos de 1 hora (tampoco mucho más) cada día.

Si sabes lo que haces, tienes una base (empecé corriendo 1 día de cada 3, dos de descanso y 1 día de correr 20 minutos, de los cuales 16 tenía que ir andando dado mi sobrepeso de entonces y baja forma).
Pero aplicando el método descrito en ese (y otros) libro, sin darme cuenta empecé a disfrutar tanto, sin esfuerzo, de forma natural (sin lesión alguna), que llegué a correr 6 días a la semana, unos 80 kms/semana sin darme cuenta.

La diferencia es que yo no preparé carreras, ni hice entrenamientos anaeróbicos, si alguna vez flartek, algún entrenamiento (suave) en colinas, e inicié intervalos (pero lo dejé, no me divertían, aunque mejoraba bastante).

Un problema es la INTENSIDAD. Puedes agotarte en solo 100 ms. o puedes disfrutar 10 km, depende de la intensidad, tus preferencias, gustos, y objetivos.

Yo propongo correr por placer, pero cuidando el CR, la técnica, los ejercicios de estiramiento, relajación, etc.

El 98% de veces corro solo, me concentro mejor, disfruto más, voy a mi propio ritmo (en las pulsaciones adecuadas, por encima del mínimo sin sobrepasar el máximo). No trato de ganar a otros, de seguir a otros, de hacer más kilómetros .... y siempre dejo de correr cuando aún tengo ganas y fuerzas para seguir un kilómetro o dos más.

Yo hablo de "mi" experiencia. NUNCA me he lesionado corriendo, eso sí, haga sesiones de principiante de 20 minutos (2-3 semana), de intermedio de avanzado de más de 1 hora al día (6 por semana), hago unos 30 minutos de relajación, estiramientos, etc. y al acabar la sesión la misma rutina con los ejercicios en sentido inverso, acabando por los de relajación.

A mi me parece natural y fácil correr 6 días a la semana durante una hora cada día. Se que hay competidores que corren 2 veces al día, por la mañana y por la tarde. Hay campeones olímpicos (maratón) que no pueden hacer más de 100 kms /semana y otros hacen 200. Cada uno debe conocerse, saber sus límites, objetivos, etc.
 
Última edición:
Esto esta un poco muerto, alguna que corra media maratón y me recomiende una en Europa en la primavera Abril- Junio? estoy pensando correr la de Copenhague en Septiembre y/o la de Valencia en Octubre pero algo en primavera no me vendría mal
 
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