Entrenamiento de glúteos

Los glúteos con entrenarlos 2 o 3 días a la semana, suficiente, no os obsesionéis con entrenarlos todos los días.
Si lleváis sin entrenar mucho tiempo o directamente nunca habéis hecho ejercicios de fuerza, los entrenamientos que hay sin mucho material os van a ir bien. Pero si soléis hacer ejercicio habitualmente y fuerza, para construir masa muscular no os van a servir, para mantener no.
No he visto el curso de Olivia, y no sé como serán, la mayoría de cambios son tan llamativos porque la mayoría son chicas que no han entrenado nunca en condiciones, o llevan mucho tiempo sin hacerlo, y por eso tienen más "fácil" hacer una buena recomposición corporal sin pasar por el proceso de hacer volumen y luego definir, o definir y hacer volumen después. De hecho Powerexplosive y Jesús suelen hablar de ello, este último el que más, porque tiene varios vídeos hablando del tema.
Antes de gastaros el dinero, yo os aconsejaría mirar sus canales, o los blogs de fitness revolucionario o fitness real.

Una que esta en proceso de volumen...pffff hasta el gorro del lean bulking xD y con mucho miedo que se me vaya más al pecho que al culo T_T mi pompis necesita un poquito más de carneeee (estuve lesionada el año pasado y perdi masa)

Señoritaaas aprovechad si sois principiantes ^^
 
También me parecen muy interesante que les echeis un vistazo a las hermanas Perille, Brittany y Brianne. Brittany es la más conocida de las dos, a.k.a the fairy glute, seguro que habeis visto como 109876 veces su culazo por instagram ? Brianne es más funcional diria pero tiene rutinas muy efectivas y de todo tipo ^^

Luego está la archiconocidisima Tammy Hembrow: he seguido su programa de gym hace años, y es efectiva. Aunque creo que lo diseño su ex novio pero vaya... Tb otra chica con gluteo10 es Hope Howard. Tiene mucho tipo de guias online relacionados con el tema fitness.

Y menos conocida, pero que me encanta es Anna Quinn ^^ su culo es puro acero xdddd
 
Una que esta en proceso de volumen...pffff hasta el gorro del lean bulking xD y con mucho miedo que se me vaya más al pecho que al culo T_T mi pompis necesita un poquito más de carneeee (estuve lesionada el año pasado y perdi masa)

Señoritaaas aprovechad si sois principiantes ^^
Yo también estoy en volumen, ahora con la cuarentena aproveché porque por suerte tengo material en casa (aunque se me va quedando corto el peso para la progresión de cargas, pero bueno). Normalmente el volumen lo suelo hacer en invierno, para en mayo empezar a definir, pero cuando empezó la cuarentena en marzo, me lo plantee. Así que ánimo, de verdad, que ya tendremos tiempo de cortar carbos :')
 
También me parecen muy interesante que les echeis un vistazo a las hermanas Perille, Brittany y Brianne. Brittany es la más conocida de las dos, a.k.a the fairy glute, seguro que habeis visto como 109876 veces su culazo por instagram ? Brianne es más funcional diria pero tiene rutinas muy efectivas y de todo tipo ^^

Luego está la archiconocidisima Tammy Hembrow: he seguido su programa de gym hace años, y es efectiva. Aunque creo que lo diseño su ex novio pero vaya... Tb otra chica con gluteo10 es Hope Howard. Tiene mucho tipo de guias online relacionados con el tema fitness.

Y menos conocida, pero que me encanta es Anna Quinn ^^ su culo es puro acero xdddd
De las hermanas Perille, me gusta mucho más Brittany, pero están muy bien sus rutinas.
Senada Greca también tiene entrenamientos muy guays, quizás no tiene una estética tan explosiva y sí mucho más atlética, pero sus entrenamientos en instagram también están muy bien.
Y luego ya las tipiquísimas Linn Lowes, Kim French, Ashleigh jordan, Lauren simpson...son un montón. Al final agota, ver tanta variedad, porque la mayoría abandona por no ver resultados en las primeras semanas o primer mes.
El cuerpo es muy complejo, y los cuerpos que vemos llevan años de trabajo detrás, pero tampoco os desaniméis. Porque podéis ver cambios notorios a partir de las 12 semanas, aveces antes.

Por eso es preferible que consultéis antes blogs de gente que se dedica a ello, que están basados en evidencias científicas y son profesionales de su campo, que a cualquier chica mona que veáis con un culazo o con un cuerpazo en sí, porque también hay mucha trampa.
Instagram de otro chico que recomiendo bastante, Bazman Science.
 
Añado que mis ejercicios de glúteos favoritos son los que haces a 4 patas, me parece que es donde mas facil puedes controlar el movimiento y apretar esos mofletitos
 
Por cierto, si os gusta el tema fitness, ejercicio y bueno, ver un poquito LA REALIDAD de lo que hay detrás de la peñita fit de instagram, sobretodo ámbito nacional, está el hilo de
Youtubers, Instagramers & Influencers FITNESS

Os vais a llevar más de una sorpresa.
 
Añado que mis ejercicios de glúteos favoritos son los que haces a 4 patas, me parece que es donde mas facil puedes controlar el movimiento y apretar esos mofletitos
Los que haces a 4 patas, depende de cuales y si los haces con peso. Para activar el glúteo antes de entrenarlo están muy bien, pero para hacerlo crecer no valen. Porque buscas hipertrofiarlo y así no lo vas a conseguir.
Dejo este vídeo, que viene bastante bien explicado como incidir en el glúteo y que ejercicios son los mejores.


Para entrenar bien todos los músculos del glúteo, glúteo mayor, medio y menor. A partir del minuto 6:30 explica una de las variantes que se hacen en la posición que dices. Espero que te ayude ❤
 
De las hermanas Perille, me gusta mucho más Brittany, pero están muy bien sus rutinas.
Senada Greca también tiene entrenamientos muy guays, quizás no tiene una estética tan explosiva y sí mucho más atlética, pero sus entrenamientos en instagram también están muy bien.
Y luego ya las tipiquísimas Linn Lowes, Kim French, Ashleigh jordan, Lauren simpson...son un montón. Al final agota, ver tanta variedad, porque la mayoría abandona por no ver resultados en las primeras semanas o primer mes.
El cuerpo es muy complejo, y los cuerpos que vemos llevan años de trabajo detrás, pero tampoco os desaniméis. Porque podéis ver cambios notorios a partir de las 12 semanas, aveces antes.

Por eso es preferible que consultéis antes blogs de gente que se dedica a ello, que están basados en evidencias científicas y son profesionales de su campo, que a cualquier chica mona que veáis con un culazo o con un cuerpazo en sí, porque también hay mucha trampa.
Instagram de otro chico que recomiendo bastante, Bazman Science.

Tb otro dato interesante según Brett, hay que variar la intensidad! No hay que hacer siempre reps altas, osea, cada 12-16 semanas plantearos si lo que os merece es cambiar de rutina completamente (ejercicios, series, reps) o realmente solo teneis que hacer más repeticiones o menos repeticiones, pero más peso.

Considero que esto es super importante a tener en cuenta porque al menos yo veo que muchas nos matamos a hacer peso peso y peso y al final si le estás estresando al cuerpo, crecer crecer no es que crezcas. A veces es mejor ser sincera con una misma y decir ¿si subo 2-4kg más voy a acabar echa papilla las proximas tres siguientes semanas? ¿no será mejor subir una serie más o hacer 5-10 reps más por serie?. Lógicamente tiene que ser un reto-estimulo para el cuerpo, pero es mega-importante no oxidarse.


Una pregunta prima, has probado el entrenamiento oclusivo? He visto muchisimos videos diciendo que es muy efectivo pero no conozco a nadie que lo haya probado todavia.
 
Tb otro dato interesante según Brett, hay que variar la intensidad! No hay que hacer siempre reps altas, osea, cada 12-16 semanas plantearos si lo que os merece es cambiar de rutina completamente (ejercicios, series, reps) o realmente solo teneis que hacer más repeticiones o menos repeticiones, pero más peso.

Considero que esto es super importante a tener en cuenta porque al menos yo veo que muchas nos matamos a hacer peso peso y peso y al final si le estás estresando al cuerpo, crecer crecer no es que crezcas. A veces es mejor ser sincera con una misma y decir ¿si subo 2-4kg más voy a acabar echa papilla las proximas tres siguientes semanas? ¿no será mejor subir una serie más o hacer 5-10 reps más por serie?. Lógicamente tiene que ser un reto-estimulo para el cuerpo, pero es mega-importante no oxidarse.


Una pregunta prima, has probado el entrenamiento oclusivo? He visto muchisimos videos diciendo que es muy efectivo pero no conozco a nadie que lo haya probado todavia.

Totalmente de acuerdo.
De hecho yo no suelo hacer repes altas ni tampoco voy siempre al fallo, dependiendo, pero creo que eso es algo muy individual.
Para ganar masa muscular es primordial el descanso, y comer bien, siguiendo unos parámetros. Más carbohidratos (carbohidratos limpios, no bollos haha), proteínas y menos grasas.
Yo por ejemplo cuando entreno peso muerto, hago eso, antes de subir de peso, intentar llegar a las 12, que llego, le subo.

Mm el entrenamiento oclusivo, por lo que tengo entendido por amigos fisios y entrenadores, es que para recuperación en lesiones puede ser un entrenamiento interesante pero que no hay evidencia suficiente de que los BFR en combinación con el ejercicio a baja intensidad aumente el daño muscular. Y que también es un tipo de entrenamiento interesante para gente que no puede levantar X peso, por determinados problemas.
 
Mi duda es bastante tonta. A mi me da igual el volumen, porque de volumen muscular bien, sería aumentar un poco más y ya. Pero la zona del gluteo que une con el isquiotibil no se como elevarla y que se quede todo el gluteo redondito, no se si hay ejercicio de gym que se centre en esa zona o si no sirve para nada ejercitar la zona

Me pasa algo parecido, debe ser la única zona del cuerpo donde acumulo grasa, llevo años haciendo pesas, pesos muertos y sentadillas pero el ejercicio que más noto en los glúteos son las arrancadas y swings como en este vídeo:



Yo suelo hacer esta variante:

 
Me pasa algo parecido, debe ser la única zona del cuerpo donde acumulo grasa, llevo años haciendo pesas, pesos muertos y sentadillas pero el ejercicio que más noto en los glúteos son las arrancadas y swings como en este vídeo:



Yo suelo hacer esta variante:


Esos, hip thrust, peso muerto y extensión de cadera en polea baja (este último lo puedes intentar con banda elástica, te la pones a la altura del tobillo o en el pie y echando la pierna hacia atrás, con una pequeña rotación de cadera.
Y femoral tumbado.
 

Adjuntos

  • Imagen-1.png
    Imagen-1.png
    117 KB · Visitas: 48
También me parecen muy interesante que les echeis un vistazo a las hermanas Perille, Brittany y Brianne. Brittany es la más conocida de las dos, a.k.a the fairy glute, seguro que habeis visto como 109876 veces su culazo por instagram ? Brianne es más funcional diria pero tiene rutinas muy efectivas y de todo tipo ^^

Luego está la archiconocidisima Tammy Hembrow: he seguido su programa de gym hace años, y es efectiva. Aunque creo que lo diseño su ex novio pero vaya... Tb otra chica con gluteo10 es Hope Howard. Tiene mucho tipo de guias online relacionados con el tema fitness.

Y menos conocida, pero que me encanta es Anna Quinn ^^ su culo es puro acero xdddd
Uy, pues mira que sigo influencers fit, pero de estas que mencionas sólo conocía a la Hembrow.
Acabo de buscar a Brittany y sí que tiene un culo con una forma muy bonita, quizá me guste un nada más pequeño pero he visto un par de rutinas suyas y me gustan, le he dado a seguir. Lo malo que acaba de tener un hijo y no me apetece nada comerme su cara 24/7 por stories.
Por cierto aquí tenéis una lista con un montón de ejercicios de glúteos explicados en vídeo y texto (en inglés), no los he visto todos así que no sé si está todo bien, pero bueno, por si queréis ideas de ejercicios nuevos o algo:
 

Temas Similares

Respuestas
3
Visitas
629
Back