Cuadernos de Psicología.

Síndrome de acumulación compulsiva: síntomas, causas y tratamiento

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El síndrome de acumulación compulsiva, también llamado trastorno por acumulación (en el Manual Diagnóstico de los Trastornos Mentales, DSM-5), es un nuevo trastorno en la última edición del manual, aunque no un nuevo trastorno en la práctica clínica.

Se relaciona con el clásicamente conocido “Síndrome de Diógenes”, aunque presenta importantes diferencias. A lo largo de este artículo utilizaremos el nombre de síndrome de acumulación compulsiva para hacer referencia al trastorno por acumulación del DSM-5 (serán intercambiables).

¿Qué es el síndrome de acumulación compulsiva?
El síndrome de acumulación compulsiva es una alteración psicológica vinculada con la acumulación de objetos y posesiones de todo tipo, desde muebles, escritos e instrumentos hasta plantas y otros seres vivos. Al ser un trastorno, genera un malestar significativo para la persona que lo manifiesta, o para las personas de su entorno.

Diferencias con el síndrome de Diógenes
El síndrome de acumulación compulsiva o trastorno por acumulación se clasifica dentro de los Trastornos Obsesivo-Compulsivos, y se diferencia del clásico “Síndrome de Diógenes” en que el Síndrome de Diógenes aparece típicamente en pacientes con algún tipo de demencia o de lesión frontal, así como en pacientes con esquizofrenia y/o con otros deterioros cerebrales importantes.

En cambio, en el síndrome de acumulación compulsiva no existe otro trastorno mental que explique mejor los síntomas, ni tampoco es atribuible a otra condición médica como el daño cerebral, una enfermedad cerebrovascular o el síndrome de Prader-Willy.

Además, el Síndrome de Diógenes no existe como diagnóstico oficial en ningún manual de referencia (ni en la CIE-10 ni en el DSM); se trata más bien de una nomenclatura “popular” o social.

Síntomas del síndrome de acumulación compulsiva
Los síntomas del síndrome de acumulación compulsiva incluyen los siguientes fenómenos.

1. Dificultad por desechar posesiones
El paciente muestra una gran dificultad por deshacerse de las posesiones, y no repara en el valor real que tienen (lo tengan o no).

2. Malestar por desechar
La dificultad por desechar cosas u objetos, se debe a una necesidad que percibe la persona de guardar los objetos; es decir, “necesita guardarlos”. Esta necesidad conlleva un malestar importante asociado al hecho de deshacerse de los objetos.

3. Acumulación de posesiones
Los síntomas anteriores provocan una gran acumulación de objetos y posesiones diversas, ya sea muebles, periódicos viejos, juguetes rotos, libros, cajas, revistas, bolsas, etc. Esta acumulación congestiona y desordena las zonas de la casa destinadas a vivir (por ejemplo el lavabo, la cocina, el salón…), y compromete de forma importante su uso.

Además, si las zonas están ordenadas, es gracias a la intervención de terceras personas (familiares, autoridades, personal de limpieza…), nunca gracias al propio paciente que padece el síndrome de acumulación compulsiva.

4. Malestar significativo
La acumulación de objetos conlleva un malestar psicológico importante para el paciente, y/o un deterioro de su funcionamiento diario en todas (o casi todas) las áreas de su vida (personal, social, laboral…).

Además, el entorno del paciente puede resultar peligroso para él y/o para los demás, siendo las zonas de la vivienda acumuladas con objetos, susceptibles de sufrir incendios, por ejemplo.

Especificaciones
En el síndrome de acumulación compulsiva, se debe especificar en su diagnóstico si se incluye además una adquisición excesiva. Esto quiere decir, si además la persona compra, adquiere (o pide) objetos no necesarios o para los cuales no existe espacio suficiente en la vivienda.

Otras especificaciones incluidas en el DSM-5 para el síndrome de acumulación compulsiva son:

  • Con conciencia de enfermedad buena o ajustada.
  • Con pobre conciencia de enfermedad.
  • Con ausencia de conciencia de enfermedad / delirante.
Características
Se estima que entre un 2-6% de la población estadounidense lo padece. En cuanto a su prevalencia, en población general (sin trastorno mental), es más prevalente en hombres que en mujeres. Sin embargo, en población clínica (con algún otro trastorno mental), hay más mujeres que hombres con el síndrome de acumulación compulsiva.

Se da con más frecuencia en personas mayores (especialmente entre 55 y 94 años), versus jóvenes (entre 34 y 44 años). Además, a los 11 y 15 años suelen aparecer los primeros síntomas.

Comorbilidad con otros trastornos
Se considera un trastorno crónico, aunque se pueda tratar o mejorar. En cuanto a su comorbilidad con otros trastornos, suelen estar asociados trastornos depresivos mayores, fobias sociales, TAG (Trastorno de Ansiedad Generalizada) y TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo).

Concretamente, el 75% de los pacientes con el síndrome de acumulación compulsiva tienen también una patología anímica o de ansiedad. Por otro lado, el 20% de los casos con el síndrome tiene también síntomas que cumplen criterios de TOC. Sin embargo, debemos recordar que ninguno de los trastornos asociados explica por completo los síntomas del síndrome de acumulación compulsiva.

Causas
En cuanto a su etiología, aunque las causas no están del todo claras, existen algunos factores de riesgo para desarrollar un síndrome de acumulación compulsiva, relacionados con el temperamento de la persona, su ambiente (entorno) y su genética.

1. Temperamento
Un temperamento indeciso o perfeccionista es típico en estos pacientes.

2. Antecedentes familiares
El hecho de tener un familiar con el síndrome de acumulación compulsiva también aumenta la probabilidad de padecerlo uno mismo.

3. Sucesos estresantes
Pasar por un período especialmente estresante, así como la ocurrencia de ciertos sucesos vitales estresantes, se relaciona con la aparición del trastorno por acumulación. Estos sucesos incluyen la muerte de un ser querido, perder posesiones en un incendio, un desalojo o un divorcio, por ejemplo.

4. Edad
Los factores de riesgo también se relacionan con una edad de inicio concreta, como ya hemos visto; los 11 y 15 años. Con el tiempo, los síntomas se agravan. Las personas mayores también son más propensas a desarrollarlo.

Tratamiento
El tratamiento psicológico puede incluir la terapia cognitivo-conductual, así como técnicas de exposición con prevención de respuesta (por ejemplo exponiendo al paciente a deshacerse de los objetos sin volver a recuperarlos) y un soporte emocional importante, especialmente para aliviar los síntomas que suelen ir acompañados, tales como la ansiedad o la depresión.

A nivel psicofarmacológico se pueden administrar antidepresivos o ansiolíticos para tratar la sintomatología comórbida al Síndrome de acumulación compulsiva.

Referencias bibliográficas:
  • American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales. Madrid: Panamericana.
  • Belloch, A.; Sandín, B.y Ramos, F. (2010). Manual de Psicopatología. Volumen I y II. Madrid: McGraw-Hill.
  • Becerra, J.A., Robles, M.J. (2010). Características del trastorno por acumulación. ¿Un nuevo síndrome clínico? Psiquiatría Biológica, 17(3): 111 - 113.
TÓPICOS



Laura Ruiz Mitjana
Psicóloga

Graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona, con Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universitat Autònoma de Barcelona. Especializada en Trastornos del Neurodesarrollo. Actualmente trabaja como Psicóloga infantil en la Associació Catalana del Síndrome X Frágil. Autora del libro "Vivir de memoria" (Editorial Círculo Rojo, 2018). Aficionada del deporte y la lectura.

https://psicologiaymente.com/clinica/sindrome-acumulacion-compulsiva
 
La semana tiene 7 días, “algún día” no es uno de ellos

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Si sueles postergar las cosas diciendo “algún día lo haré”, debes saber que “algún día” no es uno de los 7 días de la semana. La costumbre de postergar ad infinitum – o hasta que no te quede más remedio que afrontar la situación – no es una buena idea y terminará pasándote factura porque los problemas que no se resuelven suelen seguir creciendo en esa zona donde los relegamos.

El peso de los problemas irresueltos
A menudo nos agobia más el recordatorio de las tareas pendientes, que afrontarlas. Postergar las tareas y las decisiones no harán que su peso desaparezca de nuestra mente, al contrario, se convertirán en una carga adicional. Cada vez que aplazamos algo, nuestra mente subconsciente marca un post-it, una advertencia que se mantiene activa como un foco rojo.

Si asumimos el hábito de postergar todo aquello que no queremos afrontar, nuestra mente terminará repleta de post-it mentales. Esos recordatorios constantes se transforman en fuente de tensión, mal humor y confusión mental. Como resultado, al peso del problema que hemos postergado, se le suma el peso del recordatorio constante, más la incertidumbre por no saber cómo terminará todo.

Cuando tenemos muchos post-it mentales corremos el riesgo de sufrir un bloqueo mental. La perspectiva de todos los problemas y asuntos que debemos resolver simplemente nos resulta abrumadora. Y nuestro equilibrio mental cae bajo su peso. En muchos casos, ese desgaste se traduce en síntomas psicofísicos, desde un dolor de cabeza emocional recurrente hasta el agotamiento constante o problemas dermatológicos.

Si procrastinar es tan malo, ¿por qué lo hacemos?

Biopsicólogos de la Ruhr-Universität Bochum tienen la respuesta. Examinaron el cerebro de 264 personas para comprender por qué algunos tienen la tendencia a postergar las tareas en vez de abordarlas directamente. Descubrieron que las personas con un control de acción deficiente tenían una amígdala más grande. Además, la conexión funcional entre la amígdala y la llamada corteza cingulada anterior dorsal era más débil. ¿Qué significa esto?

La amígdala es una especie de epicentro emocional que activa la respuesta de lucha o huída. Cuando nos enfrentamos a una situación, sea cual sea, la amígdala trae a colación experiencias similares del pasado para determinar si ese estímulo es peligroso o no. También nos advierte sobre las posibles consecuencias emocionales negativas de nuestras acciones. En otras palabras, decide en cuestión de segundos si esa situación es peligrosa y, por ende, algo que debemos evitar.

La amígdala también elige entre una serie de opciones de comportamiento, priorizando algunas e inhibiendo otras. Eso significa que las personas con una amígdala más grande han aprendido de sus errores pasados y evalúan sus acciones futuras y las consecuencias de manera más meticulosa. Sin embargo, lo que podría parecer positivo, tiene un lado negativo.

La corteza cingulada anterior dorsal usa la información que le proporciona la amígala para elegir las acciones que debemos poner en práctica. Si la interacción entre la amígdala y la corteza cingulada anterior dorsal es más débil, la amígdala realizará su trabajo de análisis emocional pero no podemos ejecutar con éxito las correspondientes acciones. De hecho, los investigadores constataron que las personas con una amígdala más grande se sienten más ansiosas por las consecuencias negativas de una acción, por lo que suelen dudar y postergan las cosas.

No estamos “condenados” a procrastinar
Esa conexión “defectuosa” entre la amígdala y la corteza cingulada anterior dorsal se ha ido formando a lo largo de los años, es el resultado de comportamientos del pasado en los cuales decidimos que era mejor aplazar el problema.

La buena noticia es que podemos corregirlo porque nuestro cerebro tiene una gran neuroplasticidad, lo cual significa que podemos cambiar las conexiones funcionales. Neurocientíficos de la Universidad de Pittsburg, por ejemplo, mostraron que bastan 8 semanas de meditación mindfulness para reducir el volumen de la amígdala, de manera que esta sea menos reactiva y deje de considerarlo todo como una amenaza, a la vez que aumenta el volumen de la corteza prefrontal, que es aquella que nos ayuda a tomar decisiones racionales, mejorando la conexión entre ambas.

Por tanto, la próxima vez que te plantees dejar esa tarea para “algún día”, intenta descubrir por qué la postergas y plantéate un plan de acción para afrontarla.

Fuentes:

Schlüter, C. et. Al. (2018) The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science; 1-11.

Taren, A. A. et. Al. (2015) Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trialSoc Cogn Affect Neurosci; 10(12): 1758–1768.

https://rinconpsicologia.com/postergar-problemas/
 
Teoría del Etiquetado: ¿Cómo las etiquetas que ponemos cambian nuestra realidad?

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“Sé curioso, no crítico”, escribió Walt Whitman. La vida no es ni buena ni mala. Donde algunos ven un problema, otros pueden encontrar una oportunidad. Cada vez que etiquetamos los eventos, los convertimos en buenos o malos. Cada vez que juzgamos lo que nos sucede, emprendemos una batalla contra la realidad en la que casi siempre tendremos las de perder.

Las etiquetas, ese mecanismo de reacción rudimentario con el que limitamos la realidad
Las etiquetas pueden llegar a ser tan útiles que nos resulta difícil escapar de ellas. En algunas situaciones nos facilitan la vida ya que se convierten en puntos cardinales, un sistema de orientación rápido que activa los mecanismos de respuesta que hemos aprendido sin tener que pensar demasiado. Son como un disparador simplificado que conecta una realidad compleja con una respuesta sencilla.

Nuestra profunda adhesión a las etiquetas proviene, en gran medida, de nuestra necesidad de sentirnos seguros y controlar nuestro entorno. Una etiqueta es una respuesta rápida que nos hace sentir que tenemos el control, aunque no sea más que una percepción ilusoria.

Si hemos etiquetado a una persona como “tóxica”, no necesitamos más, intentaremos mantenernos alejados de ella. Si hemos etiquetado una situación como “indeseable” haremos todo lo posible por escapar de ella. No necesitamos más.


El problema es que el mundo no es tan sencillo. Cada vez que colocamos una etiqueta estamos reduciendo la riqueza de aquello que etiquetamos. Cuando clasificamos los sucesos como “buenos” o “malos”, dejamos de percibir la imagen completa. Como dijera Søren Kierkegaard: “Cuando me etiquetas, me niegas”, porque cada vez que etiquetamos a alguien negamos su riqueza y complejidad.

La Teoría del Etiquetado: ¿Cómo las etiquetas que usamos dan forma a nuestra realidad?
Los psicólogos comenzaron a estudiar las etiquetas en la década de 1930, cuando el lingüista Benjamin Whorf propuso la hipótesis de la relatividad lingüística. Creía que las palabras que usamos para describir lo que vemos no son meras etiquetas, sino que terminan determinando lo que vemos.

Décadas más tarde, la psicóloga cognitiva Lera Boroditsky lo demostró con un experimento. Pidió a personas de lengua madre inglés o ruso que distinguieran entre dos tonos de azul muy similares, pero sutilmente diferentes. En inglés, existe solo una palabra para el color azul, pero los rusos dividen automáticamente el espectro de azul en azules más claros (goluboy) y azules más oscuros (siniy). Curiosamente, quienes hablaban ruso distinguieron más rápido la diferencia entre los dos tonos, mientras que a las personas que hablaban inglés les costaba mucho más.

Las etiquetas no solo dan forma más a nuestra percepción del color, sino que también cambian la manera en que percibimos situaciones más complejas. Un estudio clásico realizado en la Universidad de Princeton mostró el enorme alcance de las etiquetas.

Estos psicólogos mostraron a un grupo de personas un vídeo de una niña jugando en un barrio de bajos ingresos y a otro grupo le mostraron a la misma niña, jugando de la misma manera, pero en un barrio de clase media-alta. En el vídeo también se hacían preguntas a la niña, algunas las respondía bien, en otras se equivocaba.

Darley y Gross descubrieron que las personas usaron la etiqueta de estatus socioeconómico como un índice de la capacidad académica. Cuando la niña fue etiquetada como “clase media”, las personas creían que su desempeño cognitivo era mejor. Esto nos revela que una simple etiqueta, aparentemente inocua y objetiva, activa una serie de prejuicios o ideas preconcebidas que terminan determinando nuestra imagen de las personas o la realidad.

El problema va mucho más allá, las implicaciones del etiquetado son inmensas, como demostraron Robert Rosenthal y Lenore Jacobson. Estos psicólogos educativos comprobaron que si los profesores creen que un niño tiene menos capacidad intelectual – aunque no sea cierto – le trataran como tal y ese niño terminará obteniendo peores calificaciones, no porque carezca de las habilidades necesarias sino simplemente porque han recibido menos atención durante las clases. Es una profecía que se autocumple: cuando creemos que algo es real, podemos convertirlo en real con nuestras actitudes y comportamientos.

Nadie es inmune al influjo de las etiquetas. La teoría del etiquetado indica que nuestra identidad y comportamientos están determinados o influenciados por los términos que nosotros mismos o los demás utilizan para describirnos.

Las etiquetas dicen más de quien etiqueta, que de quien es etiquetado
Toni Morrison, la escritora estadounidense, ganadora de un Premio Pulitzer y Premio Nobel de Literatura, escribió: “Las definiciones pertenecen a los definidores, no a los definidos”. Cada etiqueta que colocamos, con el objetivo de limitar a los demás, en realidad restringe nuestro mundo. Cada etiqueta es la expresión de nuestra incapacidad para lidiar con la complejidad y la incertidumbre, con lo inesperado y lo ambivalente.

De hecho, solemos recurrir a las etiquetas cuando la realidad es tan compleja que nos desborda psicológicamente, o cuando no contamos con las herramientas cognitivas para valorar en su justa medida lo que está sucediendo.

Desde esta perspectiva, cada etiqueta es como un túnel que nos cierra la visión a una realidad más vasta, amplia y compleja. Y si no tenemos una perspectiva global de lo que está ocurriendo, no podremos responder de manera adaptativa. En ese momento dejamos de responder ante la realidad para comenzar a responder ante la imagen sesgada de la realidad que hemos construido en nuestra mente.

Las etiquetas flexibles disminuyen nuestro nivel de estrés
Usar términos fijos para describir a las personas o a nosotros mismos no solo es limitante, sino también estresante. Al contrario, pensar en la identidad de manera más flexible disminuirá nuestro nivel de estrés, como indicaron psicólogos de la Universidad de Texas.

El estudio, llevado a cabo con estudiantes, reveló que aquellos que creían que la personalidad podía cambiar, tanto la suya como la de los compañeros que etiquetaron, se estresaban menos en situaciones de exclusión social y, al final del año, se habían enfermedo menos que las personas que solían aplicar etiquetas fijas.

Tener una visión más flexible del mundo nos permite adaptarnos con mayor facilidad a los cambios, de manera que nos estresaremos mucho menos. Además, comprender que todo puede cambiar – nosotros mismos o las personas – evitará que caigamos en los brazos del fatalismo, de manera que podremos desarrollar una visión más optimista de la vida.

¿Cómo escapar de las etiquetas?
Necesitamos recordar que “bueno” y “malo” son dos lados de una misma moneda. Hasta que no lo entendamos, nos quedaremos atrapados en el pensamiento dicotómico, víctimas de las etiquetas que nosotros mismos ponemos.

También necesitamos entender que, si alguien hace algo mal desde nuestro punto de vista, no significa que sea una mala persona, sino simplemente una persona que hizo algo que no se corresponde con nuestro sistema de valores.

Recordemos que “a veces es la gente de la que nadie espera nada, hace cosas que nadie puede imaginar”, como dijo Alan Turing. Porque a veces, solo debemos abrirnos a las experiencias, sin ideas preestablecidas, y dejar que esta nos sorprenda.

Fuentes:

Yeager, D.S. et. Al. (2014) The far-reaching effects of believing people can change: implicit theories of personality shape stress, health, and achievement during adolescence. J Pers Soc Psychol; 106(6): 867-884.

Boroditsky, L. et. Al. (2007) Russian blues reveal effects of language on color discrimination. Proc Natl Acad Sci USA; 104(19): 7780-7785.

Darley, J.M. & Gross, P.H. (1983) A hypothesis-confirming bias in labeling effects. Journal of Personality and Social Psychology; 44(1): 20-33.

Rosenthal, R., y Jacobson, L. (1980) Pygmalion en la escuela. Expectativas del maestro y desarrollo intelectual del alumno. Madrid: Ed. Marova.

https://rinconpsicologia.com/teoria-del-etiquetado/
 
Como ayudar a una persona con fobia social: 6 consejos de apoyo

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La fobia social es un trastorno de ansiedad más común de lo que podemos llegar a imaginar, aunque la intensidad en la que esta se presenta suele ser variada. Hay casos en los que las personas consiguen disimular el malestar que les produce, mientras que en los casos más intensos se hace muy evidente la limitación.

En este artículo vamos a revisar algunas maneras efectivas sobre cómo ayudar a una persona con fobia social en apoyo a la asistencia a psicoterapia, de modo que poco a poco vaya superando el miedo irracional (fobia) hacia las demás personas, sobre todo cuando se trata de grupos numerosos.

¿Qué es la fobia social?
Para saber cómo ayudar a una persona con fobia social, antes debemos entender qué es este trastorno. La fobia social es el miedo irracional e intenso que sienten las personas ante cualquier situación relacionada con el contacto social; la sensación de malestar se hace más intensa en relación directa con el número de personas con las cuales se deba interactuar y el grado de desconocimiento de estas personas.

Como vimoss anteriormentem algunas personas son capaces de disimular este temor, pero eso no hace que deje de afectar de manera significativa la calidad de vida del sujeto. Esto únicamente indica que la intensidad de la fobia social es menor que en otros casos, donde no es posible disimular la angustia que representa el hecho de tener que interactuar con otros.

Es importante aclarar la diferencia que existe entre el trastorno de fobia social y la timidez, porque de manera superficial pueden parecer que son lo mismo. Básicamente, la diferencia radica en la intensidad de la angustia y en el estilo de pensamiento de las personas. La timidez no es más que una característica de personalidad que se manifiesta ocasionalmente. Es decir, los detonantes de la timidez se expresa circunstancias puntuales en las que hay que interactuar con los demás en persona y en tiempo real.

La fobia social, en cambio, es muy intensa y profundamente irracional, es decir, no hay ningún detonante lógico que genere el temor que siente el sujeto hacia la interacción con las demás personas; se trata de un cuadro de ansiedad enfocada en las interacciones interpersonales, que se manifiesta de manera constante e intensa en el día a día del sujeto, dañando su calidad de vida incluso cuando no hay nadie cerca (por ejemplo, evitando salir a comprar para no tener que hablar con el propietario de la tienda).

¿Cómo ayudar a quienes presentan fobia social?
Ahora vamos a ver un listado de consejos enfocados en brindar acompañamiento y ayuda a quienes sufren la fobia social.

1. Acompañar a terapia
Para el tratamiento adecuado de las fobias lo mejor es acompañar a la persona a terapia con los psicólogos. El profesional de la conducta podrá evaluar adecuadamente al sujeto y determinar cuáles son las posibles causas de la fobia social.

Es importante tener en cuenta que cada paciente es único, y no se puede pretender basarnos exactamente en la realidad de algunos casos para ayudar a otros. Es por eso que lo más recomendable es asistir a terapia, para tener de alguna manera más claro el panorama. Los consejos que veremos son de ayuda y soporte a las personas que están yendo a terapia por sus problemas de fobia social, pero este primer paso es imprescindible, y ningún acompañamiento no profesional puede sustituirlo.

2. Ayudar a replantear los pensamientos
El segundo paso para que la persona deje de sentir angustia en situaciones sociales consiste en favorecer que esta adopte otros pensamientos asociados a la interacción con los demás. La fobia social está intrínsecamente relacionada a un estilo de pensamiento catastrófico (ansioso), en el que se imagina que todo saldrá muy mal si se comunica con los otros.

Es necesario hacerle ver al sujeto que el contacto con otras personas no tiene por qué terminar mal, sino que puede tratarse incluso de una experiencia gratificante para todas las partes involucradas, siempre y cuando sea una interacción dentro de las normas sociales de respeto.

3. Dotar de herramientas sociales
Las habilidades sociales se pueden aprender, y en los casos de fobia social es necesario implementar un método de enseñanza didáctico a través del cual los sujetos puedan entender claramente cómo funciona la socialización no solamente desde la teoría, sino también desde la práctica. Para ello, se puede acompañar a quien presenta fobia social y crear situaciones en las que pueda relacionarse con personas más o menos conocidas, para que esta tarea no se le haga muy cuesta arriba. Eso sí, siempre con el consentimiento de quien sufre de este trastorno de ansiedad.

4. Ayudar a establecer metas
La superación de la fobia social pasa por un proceso escalonado, donde la persona irá superando poco a poco algunas metas. Esto no solamente servirá para ayudarle a ganar en confianza y seguridad, sino que también le dotará de práctica y conocimiento implícito acerca de cómo se desarrolla una conversación normal.

Por supuesto, estas metas deberán estar orientadas hacia la sociabilidad con otras personas, y deben ser concretas y a corto plazo, para que tengan la capacidad de motivar. Por ejemplo, una buena idea es establecer una meta inicial de iniciar una conversación diaria durante una semana, de manera que con el pasar de los días esta conducta se vaya normalizando. En todo caso, esto siempre debe hacerse coordinándose con el psicólogo o psicóloga que realice las sesiones de psicoterapia, para que ambos procesos (dentro y fuera de la consulta) vayan al mismo ritmo.

5. Exposición a entornos concurridos
Una forma efectiva de combatir cualquier tipo de fobia es hacer exposiciones controladas hacia aquello que genera el malestar. En el caso de la fobia social, el procedimiento es acompañar a la persona a eventos sociales donde tenga que experimentar cómo las demás personas hablan en público e interactúan entre sí. Una vez más, esto hay que hablarlo antes con la persona que conduzca las sesiones de psicoterapia.

6. Evitar apresurar los resultados
Cada persona tiene su ritmo de evolución, y no resulta positivo pretender acelerar la progresión de las personas, sobre todo en los casos de ansiedad o fobia social. Si la persona nota que existe una presión por parte de nosotros de cara a ver resultados inmediatos, comenzará a sentirse más ansioso al respecto y tendrá ganas de dejar de comprometerse con la terapia y con nuestro planteamiento de apoyo psicológico para ayudarla.

Referencias bibliográficas:
  • Bravo, M. A. y Padrós, F. (2013). Modelos explicativos de la fobia social: Una aproximación cognitivo conductual. Uaricha, 11(24), 134-147.
  • Hermans, D. Vantseenwegen, D. y Craske, M. G. (2008). Miedos y fobias: Debates, investigaciones futuras e implicaciones clínicas. En M. G. Craske, D. Hermans y Vansteenwegen (Eds.), Miedos y fobias: de los procesos básicos a las implicaciones clínicas (pp. 257-264). México: Manual Moderno.
https://psicologiaymente.com/clinica/como-ayudar-persona-con-fobia-social
 
Karemi Rodriguez: En casos de baja autoestima, el objetivo no es subirla, sino mejorar la autoaceptación.

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Hay pocos profesionales de la salud mental que sean capaces de atender miles de casos en su consulta particular y que a la vez saquen tiempo para dedicar a una noble vocación divulgativa.

Entre este pequeño y selecto grupo de psicólogos encontramos a Karemi Rodríguez Batista, fundadora de Psico-K.

Entrevista a Karemi Rodríguez Batista: ¿cómo se trata la baja autoestima en consulta?
Con una amplia experiencia realizando sesiones de psicoterapia presencial en Madrid, y también online, Karemi es una psicóloga con una trayectoria de lo más interesante y polifacética. Hemos querido compartir hoy una charla que mantuvimos con ella acerca de la autoestima como concepto, y los casos de baja autoestima en consulta.

Bertrand Regader: Según tu experiencia trabajando en terapia, ¿qué tipo de situaciones son las que generan problemas de autoestima con más frecuencia?
Karemi Batista: Compleja pregunta. De forma rápida y general diría que las problemáticas se derivarían de la falta de aceptación de uno/a mismo/a. Influye, sin duda, si hemos sido criados en un ambiente sumamente crítico y punitivo, teniendo poco contacto con nuestras experiencias internas y nuestras necesidades. Algunas situaciones que las disparan son cuando la persona pasa por la pérdida de algo valioso con lo que se ha fusionado, o crisis vitales.

El constructo de “autoestima” generalmente la entendemos como la valoración que tiene uno/a de sí mismo/a y su propio concepto. Entonces, la pregunta que nos hacemos es, en función de qué ésta valoración iría a la alza o a la baja.

Si por mi historia de aprendizaje se me ha valorado en función de mi belleza, estatus, dinero, poder, fama, etc; o si mi sentido de valía está en función de con quien esté (mi pareja, mis colegas, mi familia, etc.) o si pondero una conducta mía sobre otras, evidentemente, cuando cualquiera de estos atributos no estén (y esto sucederá tarde o temprano), mi autoestima se dañará. Y aquí es donde tocamos terreno peligroso y es por varias razones. La primera es que son circunstancias o atributos externos y cambiables en los cuales deposito mi valía global, y en yo no tendría mucho control, o porque me fusiono con ese concepto de mí mismo/a y pierdo de vista otros aspectos de mi más duraderos y realmente significativos en mi vida, como son mis valores reales. Por ejemplo, digamos que le desagrado a esa persona que tanto me gusta o que fracaso en una tarea que me hacía ilusión, entonces me condeno y me etiqueto globalmente como “estúpida, inútil, sin valor, etc…”.

¿Qué me equivoqué me lleva a ser estúpida, qué no me aprecie alguien marca mi valor como persona? Pues es que esto es lo que nos pasa, frecuentemente. Tampoco es cuestión de calificarnos positivamente de forma global en función de logros, porque en tanto en cuanto no los obtenga, vuelta de nuevo al autodesprecio y al desprecio de los demás.

En definitiva, bajo mi punto de vista lo más eficaz sería movernos del constructo autoestima hacia el de la autocompasión que no depende de circunstancias externas. Además, si no nos aceptamos y somos compasivos con nosotros mismos, difícilmente lo seremos con los demás y esto será en detrimento de relaciones sociales significativas.

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¿Este tipo de malestar psicológico acostumbra a aparecer en la infancia, o en general surge en cualquier momento de la vida?
En cualquier situación que dispare lo que te comenté anteriormente, aunque su origen está en la infancia. Es ahí donde aprendemos a tener control privado (desde mi) o público (desde los demás) de nuestras experiencias. Es decir, saber lo que yo realmente siento, pienso y quiero, y actuar en función de ello o en función de los demás.

Si de niños/as se nos ha criticado, exigido y castigado mucho, esto mismo incorporaremos y será una tendencia muy fuerte que condicionará nuestra visión de nosotros/as mismo/as, contribuyendo en problemáticas relacionadas con la ansiedad, depresión, dependencia emocional, a estilos de pensamiento sesgados (centrarse solo en lo negativo, sobre generalizar, sacar conclusiones apresuradas, etc.. ) y a conductas ineficaces en relación a una vida de valor, como puede ser bloquearnos, evitar, procrastinar, no poner límites adecuados, etc…

Otros momentos críticos, pueden ser en la adolescencia, y aquí el grupo social en el cual incluiríamos las redes sociales, influyen muchísimo. Podemos ir moldeándonos en función de lo que dicten con poca o nula discriminación de lo que yo realmente quiero, y esto es peligroso.

¿Las personas con problemas de auto-aceptación tienden a ver en esto un problema tratable en terapia, o es más frecuente que lo confundan con su propia identidad y crean que no se va a poder remediar?
Muy buena pregunta. Haces referencia a un punto clave que es confundir estos aspectos parciales sean negativos o positivos con la propia identidad. Son muchas las personas que acuden a terapia explicitando concretamente en el motivo de consulta: “baja autoestima”. No he conocido ninguna todavía alguien que me diga: “falta de aceptación o compasión hacia mí”, por ejemplo. Entonces se piensa que una vez que “suba la autoestima” (de nuevo, la mayoría creemos que esto es una vez logremos ciertos objetivos o pensemos positivamente sobre nosotros mismos), nuestros problemas desaparecerán. Esto no es así.

Hay un problema de expectativas a trabajar también, muchos “logros” no dependen de nosotros/as y es difícil para muchos el poder delimitar esto. Aquí la cultura de “si quieres, puedes” influye mucho. Y si lo aunamos con una tendencia aprendida a auto exigirnos demasiado, la frustración y sufrimiento es mayor.

Son muchos los factores individuales que influyen en que se perciba como algo “remediable” Aterrizando el constructo en autoaceptación o autocompasión, sin duda hay pacientes con más resistencia a ello, por su propia historia de vida y contexto actual, y aquí es donde debemos ser mucho más cuidadosos, validantes y pacientes como terapeutas. Creo que si no trabajamos este aspecto, lo demás muy probablemente falle, pero vale la pena.

¿Qué tipo de estrategias utilizan los psicólogos para ayudar a sus pacientes con una baja autoestima?
Esto dependerá mucho de las características particulares del paciente y su contexto, además del enfoque con el cual se aborde, claro. Por ello es crucial que hagamos una buena conceptualización del caso, así como un concienzudo análisis funcional de las conductas problemáticas que de aquí se deriven.

En líneas muy muy generales, la terapia racional emotivo conductual, por ejemplo, ayudaría al paciente a fomentar una aceptación incondicional de sí mismo/a independientemente de la “valoración” positiva o negativa (que no es resignación) y a redirigirle a metas. Estos objetivos los comparte la terapia de aceptación y compromiso, aunque con un abordaje distinto, donde el foco sería trabajar la autocompasión, estrategias dirigidas hacia la defusión de esos “contenidos” (autoevaluaciones parciales percibidas de forma global) tomando perspectiva, la aceptación de uno mismo/a con sus debilidades y fortalezas, y desde aquí ayudarle a las personas a saber lo que realmente quieren y necesitan para dirigirse a metas en función de sus valores, y a encontrar conductas más eficaces para ello. Todo esto, en función del caso, se puede ampliar con estrategias potentes derivadas de la terapia cognitivo conductual (siempre y cuando tengan coherencia con nuestro enfoque), como lo pueden ser el entrenamiento en resolución de problemas, habilidades sociales, etc...

Una vez que vamos logrando esto, le ayudamos a que sea más consciente o esté más atento/a en discriminar qué le fue eficaz, cuándo, dónde, cómo lo hizo, etc, generando así un sentimiento de autoeficacia si se quiere, más bajo su propio control interno. Y de esta forma intentamos generalizar este nuevo repertorio conductual a otras áreas de su vida.

¿Y qué hay de las personas con una autoestima demasiado inflada? ¿Qué se hace en estos casos?
Si esta autoestima está demasiado inflada fuese algo muy rígido y estable en diversos contextos de la persona desde una edad temprana, y de aquí derivasen en conductas disfuncionales tales como un patrón de comportamiento dirigido hacia búsqueda excesiva de admiración, poca empatía, explotación de los demás para el logro de sus metas, etc, puede llevarle a lo que se conoce como trastorno de personalidad narcisista.

Una cuestión relevante es que personas con estas características no suelen pedir ayuda, porque la explicación de sus problemática usualmente la dirige hacia los otros, hacia afuera; y tienden a pensarse en un nivel muy superior a los demás incluidos el terapeuta si es que va, entonces ¿para qué va a ir? ¿Qué le podemos enseñar a él o ella?

Personas con estos patrones de comportamiento dependen muchísimo de refuerzos sociales externos, llámense alabanzas, admiración, necesidad excesiva de atención, etc. y si no los obtienen, escapan de esa situación como forma de evitar el dolor que les produce la falta de esto. Imagínate el reto para el terapeuta.

Como ves es una situación muy compleja. Es verdad que todo esto hay que aterrizarlo al caso por caso y hay excepciones, entre ellas cuando esto de lo que dependen tanto (la aprobación de los demás en función de atributos o circunstancias externas e inestables) ya no se da. Aquí la recomendación sería trabajar en ese “yo inestable”, en la autocompasión como un primer punto. Un abordaje muy eficaz en estos problemas es la psicoterapia analítica funcional.

Aproximadamente, ¿cuánto se tarda en pasar de tener una autoestima muy baja a tener una más equilibrada, gracias a la psicoterapia?
No hay un tiempo definido, este respondería de nuevo a muchos factores individuales y del contexto de la persona así como el enfoque con el que se aborde. Lo que sí que te puedo decir es que los mejores resultados y en el menor tiempo posible se están encontrando en los enfoques cognitivo conductuales y/o conductuales contextuales.

¿Cómo pueden ayudar los amigos y las familias de las personas con baja autoestima que están acudiendo al psicólogo?
Apoyándole en este proceso. De ser necesario, el terapeuta se planteará, con permiso del paciente, por supuesto, incorporar al familiar como co-terapeuta, y le indicará específicamente cómo puede hacerlo mejor.

No hay pautas generales, ya que las conductas problema tienen una función diferente en cada persona, lo que puede ser reforzante para mi puede ser aversivo para ti, y ahí la liamos. Lo único que si tengo claro que puede ser una recomendación más general es ser compasivos/as con él o ella, ayudándole a que lo sea consigo mismo/a, dirigir constantemente la atención a lo que está haciendo bien, a sus fortalezas, y reforzándoselo.

TÓPICOS



Bertrand Regader
Psicólogo educativo en Barcelona | Director de Psicología y Mente

Bertrand Regader (Barcelona, 1989) es Graduado en Psicología por la Universitat de Barcelona, con especialidad en Psicología Educativa. También cuenta con estudios de posgrado en Economía por la Facultad de Economía y Empresa de la Universitat de Barcelona.

Ha ejercido como psicólogo escolar y deportivo en distintas instituciones y como consultor de marketing digital para distintas empresas y start-ups, pero su verdadera vocación es la dirección de medios digitales y el desarrollo de proyectos empresariales vinculados a las nuevas tecnologías.

Ha sido Director Digital de las revistas Mente Sana y Tu Bebé en la editorial RBA, y como Coordinador Digital y SEO Manager en la versión digital de la revista Saber Vivir.

Es Fundador y Director de Psicología y Mente, la mayor comunidad en el ámbito de la psicología y las neurociencias con más de 20 millones de lectores mensuales.

Es Director de I+D+I en Customer Experience en la cadena hotelera Iberostar, liderando un equipo de profesionales de la salud y del ocio con el objetivo de potenciar la experiencia de los clientes en más de 100 hoteles en Europa, Oriente Medio y América.

Autor de dos obras de divulgación científica:

https://psicologiaymente.com/entrevistas/karemi-batista
 
«Las vacaciones, mejor repartidas que un mes seguido»
«Con una semana, el cerebro ya interpreta vacaciones», afirma la psicóloga Eva Sández, que receta «el comodín de los días sueltos» más que el descanso concentrado. Los niños en verano «necesitan parque y piscina. Y el refugio de los padres», asegura la especialista

MARCOS MÍGUEZ
ANA ABELENDA

08/07/2019 11:58 H

1. ¿Qué necesitan sobre todo los niños en vacaciones?

Actividad física y desconexión. Todo profesional adulto necesita, mínimo, un mes de vacaciones...

2. ¿Un mes seguido?

No. Las vacaciones, cuanto más repartidas, mejor. Con una semana, el cerebro ya interpreta vacaciones. Es mejor el comodín de los días sueltos, repartidos en varios momentos del año, que disfrutar de un mes seguido y verse con un horizonte sin períodos de descanso. Mejor dos quincenas o varios períodos de siete o diez días.

3. ¿Por qué?

Porque así evitaríamos más el riesgo de sufrir el síndrome posvacacional.


4. ¿No a los deberes en verano?

Los niños necesitan el parón para que sus neuronas recuperen, relajarse y aburrirse, para evitar problemas como la ansiedad o adicciones. Hay que bajar la estimulación. Podemos reforzar alguna materia con algún cuadernillo o alguna hora por la mañana, pero debería ser algo muy puntual.

5. ¿La receta estival para los pequeños es más conexión con la naturaleza?

La receta es parque. A cansarse al parque. Y a la piscina. ¡A nadar y descargar!

6. ¿Es adecuado hacerles regalos por las buenas notas?

Tendríamos que matizar por edades, pero en general no es adecuado. El niño debe trabajar la motivación interna, para prevenir la ansiedad y lograr forjar una buena autoestima.


7. La consola como regalo de fin de curso no es la mejor opción...

Entre los 9 y los 12 años se forjan variables de autoestima y de capacidad de tolerancia a la frustración. Regalar una consola por las notas se traduce en que el niño, en vez de valorar el esfuerzo y el mérito, lo que valora es el regalo. Después, si no tienen la compensación por lo que hacen se van a frustrar. Eso da lugar a una espiral consumista. No deberíamos usar el condicional «Si apruebas todo, te regalo...». Aprobar es su trabajo.


8. ¿Cuáles son los principales motivos de consulta en verano?

Sobre todo, terapia familiar. Al pasar más tiempo en familia, suelen surgir más conflictos.

9. ¿Más consultas por adicción a las pantallas?

Sí, a las tablets y a los móviles. La de la tablet es una adicción que suele empezar con unos simples dibujos.

10. Con las dicultades para conciliar, la tónica es mucho campamento. O hacer de los abuelos monitores.

Los niños necesitan un nido. Aunque vayan al parque con un abuelo, deberían dormir siempre en casa en la medida de lo posible. Hoy con lo sobreestimulados que están, necesitan el refugio en los padres, esa seguridad.

https://www.lavozdegalicia.es/notic...partidas-mes-seguido/0003_201907SY6P32991.htm
 
Diez estrategias para vencer la procrastinación

  • Si eres de los que deja para mañana lo que podrías hacer hoy, este artículo es para ti. Conoce las claves para no postergar los asuntos pendientes.
Ilustración
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Ilustración / SARA PEQUEÑO

SONIA DE HARO 27 Junio, 2019 - 09:06h

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¿Eres de los que deja para mañana lo que podrías hacer hoy?. Si la respuesta es afirmativa, tranquilo, no eres el único. De echo se trata de una costumbre muy extendida conocida como procrastinación. Pero no te lleves a engaño. Aplazar lo asuntos pendientes tiene un coste elevado: hace que nuestra vida sea más caótica, perdemos credibilidad ante los demás, nos impide avanzar, merma nuestra productividad, incrementa los niveles de ansiedad y estrés, y baja la autoestima.

PROCRASTINAR ES ADQUIRIR UN MAL HÁBITO, Y COMO HÁBITO QUE ES, SE PUEDE CAMBIAR.

Estrategias para vencer la procrastinación
1.Toma conciencia de la situación
Darse cuenta y reconocer que tendemos a postergar los asuntos importantes, es el primer paso para poner fin a la procrastinación. Aprender a identificar los hábitos que a diario nos alejan de las tareas que realmente son importantes y debemos ocuparnos, perdiéndonos en aquellas otras que no lo son. Bien porque no nos motivan o porque nos gustan más. Por ejemplo, un hábito a modificar sería, tender a estar conectado a las redes sociales o al WhatsAap mientras trabajas, postergando o ralentizando tu tarea principal.

Una forma de identificar éstos hábitos es a través de la auto observación, comentarios de personas cercanas o a través de las señales que nos va enviando nuestro cuerpo en forma de ansiedad o estrés por acumulación de tareas.

2. Marca tus objetivos con claridad
Define y concreta al detalle las metas que quieres lograr. Responde a tu "por qué" y al "para que" las quieres alcanzar. Esto te dará una dosis extra de motivación para no desviarte de tu camino.

3. Organiza tus temas pendientes para cada día de la semana
Ordena tus tareas pendientes para cada día de la semana. Haz una lista clasificándolas por prioridades, resolviendo en primer lugar los que son realmente importantes. Ningún asunto importante acabará siendo urgente si realizas las actividades en su debido momento.

4. Inicia la tarea que más trabajo te cueste realizar a primera hora de la mañana priorizando lo importante a lo urgente.
Tendemos a posponer las tareas que consideramos aburridas o pesadas. Si inicias estas tareas a primera hora de la mañana cuando aún las pilas están cargadas disminuirás tu tendencia a la postergación.

5. Prioriza separando el grano de la Paj*
Atiende primero las prioridades. Identifica las tareas importantes que te llevaran a alcanzar tus metas. Aprende a distinguir lo que es urgente e importante y ponte con ello sin interrupciones.

Aunque una tarea pueda ser urgente e importante, podemos diferenciarlas con éstas definiciones :

Tarea pendiente urgente : es aquella que tiene una fecha límite. Si hay dos tareas con fecha límite, la más urgente es la que necesites más tiempo para realizarla.

Tarea pendiente importante : el resultado de no realizarla puede traer repercusiones graves. Entre dos tareas importantes, la más importante es la que ocasione consecuencias más devastadoras.

Uno de los métodos mas conocidos para clasificar lo importante de lo urgente , son los cuatro cuadrantes de Stephen Covey ,siendo el cuadrante II en el que más se enfoca en trabajar la gente más efectiva. Es en este cuadrante donde se reducen los tiempos para emplearlos en el resto de los cuadrantes

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Ilustración / SARA PEQUEÑO

6. Convierte lo grande en pequeño
Si tienes una tarea muy compleja entre manos, divídela en varias más sencillas para hacerla más llevadera. Todo ladrillo hace castillo. Ir superando pequeñas etapas hará que tu avance sea imparable.

7. Evita la parálisis por análisis
Pretender hacer un trabajo perfecto puede llevarte a estancarte. Procura terminar la tarea que estés realizando antes de pasar a la siguiente. Si no lo has hecho, empezarás a acumular procesos inacabados y eso puede ser un gran generador de estrés. Márcate un plazo de tiempo para finalizar la tarea que estés realizando. Si la puedes hacer en una hora no le dediques ni un segundo más.

8. Detecta los llamados “ladrones de tiempo”
Los ladrones de tiempo es todo aquello que nos roba tiempo y atrasa en nuestras tareas. Por ejemplo: WhatsApp, llamadas al móvil, el correo electrónico, navegar por Internet, desorganización personal sin planificación ni objetivos concretos, interrupciones injustificadas, postergar decisiones, etc.

9. Rodéate de gente productiva
Inspírate de gente que te motive a tomar acción. Si no tienes acceso a éstas personas puedes ver vídeos de youtube o leer post de crecimiento personal.

10. Mimetízate con personas que ya haya conseguido tu propósito
Busca referentes que ya hayan superado la situación en la que te encuentras.Pregúntales por su proceso, cómo lo han conseguido, cuáles han sido sus hábitos, y copia sus estrategias.

En definitiva, aprende a procrastinar la propia procrastinación y no dejes para mañana lo que puedas hacer hoy.

https://www.diariodecadiz.es/alas-p...astinacion-estrategias-Diez_0_1367263782.html
 
Psicología Inversa: Para ser feliz, céntrate en lo que te hace desgraciado

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Cuando éramos pequeños y nuestros padres nos prohibían algo, inmediatamente aquello se volvía más apetecible ante nuestros ojos. Bastaba que algo fuese prohibido para que nuestra mente se pusiera en marcha inventando mil formas posibles para transgredir esa norma, preferentemente sin que nos pillaran in fraganti.

La Psicología Inversa sigue, de cierta forma, esta lógica. Se trata de un conjunto de técnicas aparentemente contradictorias que nos reportan resultados positivos. De hecho, se pueden aplicar fácilmente a nuestra vida cotidiana.

¿Curar la depresión esforzándose por sentirse peor?
Hace unos 20 años el psicólogo clínico Randy J. Paterson se dio cuenta de que no estaba haciendo grandes progresos con su grupo de pacientes. Se trataba de un grupo compuesto por personas que habían estado ingresadas debido a una depresión severa. Su misión era aliviar los síntomas y mantenerlos a salvo, evitando la aparición de ideas suicidas.

El problema era obvio: Paterson no lograba eliminar el pesimismo del grupo. Muchas de esas personas ya se habían sometido a terapia antes y no habían logrado grandes avances, ¿por qué esa vez iba a ser diferente?


De hecho, estos pacientes, como muchos que llegan a las consultas de Psicología, se mostraban escépticos. No creían que pudieran ser felices o sentirse mejor ni que la terapia fuese a funcionar. Entonces a Paterson se le ocurrió una idea brillante: ¿Y si les pedía que se sintieran peor? La respuesta de los pacientes no se hizo esperar. Curiosamente, se involucraron en el tratamiento y lograron avanzar.

A partir de aquel momento, la Psicología Inversa se convirtió en una alternativa a la Psicología Positiva y a la obsesión con la felicidad que parece haberse apoderado de nuestra cultura. Su mensaje es sencillo: si quieres ser más feliz, céntrate en lo malo.

La presión por ser felices nos hace infelices
Según Paterson, buscar la felicidad puede ser agotador para muchas personas. Además, en ciertas circunstancias, como cuando atravesamos un periodo difícil de nuestra vida, simplemente es algo innatural. También es difícil para las personas a quienes la mera perspectiva del cambio les aterroriza tanto que les impide avanzar.

De hecho, diferentes estudios realizados con posterioridad respaldan su idea. Un experimento llevado a cabo en la Universidad de Denver, por ejemplo, descubrió que cuanto más valoraban las personas la felicidad, menos felices se percibían. Estos psicólogos consideran que esa aparente paradoja tiene una explicación lógica: valorar excesivamente la felicidad puede hacer que nos sintamos particularmente decepcionados cuando no somos felices.

Otro experimento realizado en la Universidad de Nueva Gales del Sur reveló que la búsqueda obsesiva de la felicidad, sumado a la presión social por ser felices y evitar los sentimientos negativos, en realidad genera comportamientos desadaptativos y nos conduce a experimentar más emociones negativas.

Un estudio adicional realizado en la Universidad de Toronto reveló que cuando nos proponemos ser felices a toda costa, tenemos la percepción de que el tiempo vuela, por lo que aumentan las probabilidades de sentirnos agobiados. La búsqueda obsesiva de la felicidad trastorna nuestra percepción del tiempo.

En resumen, obsesionarnos con la felicidad puede hacernos más infelices. Según la Psicología Inversa, podríamos lograr ser más felices si recorremos el camino contrario; o sea, nos centramos en nuestros malos hábitos y en las cosas que nos hacen sentir mal, una estrategia contraintuitiva que puede dar buenos resultados a largo plazo.

¿Cómo puedes ser feliz enfocándote en lo que te hace más desgraciado?
La Psicología Inversa nos libera de la presión que genera buscar la felicidad. Eso hace que bajemos las barreras mentales y podamos ver con mayor claridad todos aquellos hábitos y las cosas que nos hacen sentir peor. Es decir, logramos quitarnos la venda de los ojos y dejamos de autoengañarnos.

De hecho, una de las principales barreras para crecer consiste precisamente en que no nos percatamos de las creencias, actitudes, pensamientos y patrones de comportamiento que nos hacen más desgraciados. Simplemente vamos cayendo en ellos, como si resbalásemos poco a poco por un túnel. Intentar amplificar esas señales nos permitirá tomar nota de nuestro diálogo interior.

De hecho, si nos damos cuenta de que si queremos sentirnos mal, solo debemos tirarnos en la cama sin hacer nada, también podemos pensar que para sentirnos mejor debemos hacer justo lo contrario: salir de casa. Se trata de un cambio de perspectiva natural, no forzado, que nos brinda una opción de comportamiento alternativa.

La Psicología Inversa nos ayuda a darnos cuenta de que en realidad no somos tan desgraciados y/o infelices como creíamos. Percatarnos de ello puede generar un sentimiento de empoderamiento e incluso puede devolvernos la esperanza de que mañana todo será mejor.

Por supuesto, la Psicología Inversa no es para todos – tiene sus contraindicaciones – pero funciona muy bien cuando nos sentimos paralizados y agobiados ya que nos sirve para desbloquear nuestros recursos interiores eliminando las barreras que nosotros mismos hemos levantado. Este cambio de perspectiva nos resta tensión, ayudándonos a reencontrar el equilibrio perdido.

Fuentes:

McGuirk, L. et. Al. (2018) Does a culture of happiness increase rumination over failure? Emotion; 18(5): 755-764.

Kim, A. & Maglio, S. J. (2018) Vanishing time in the pursuit of happiness. Psychonomic Bulletin & Review; 25(4): 1337–1342.

Mauss, I. et. Al. (2011) Can Seeking Happiness Make People Happy? Paradoxical Effects of Valuing Happiness. Emotion; 11(4): 807–815

https://rinconpsicologia.com/para-ser-feliz-centrate-en-lo-que-te-hace-desgraciado/
 
Las 12 creencias irracionales de Albert Ellis que pueden arruinarnos la vida

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Nuestra mente es un amasijo de ideas irracionales que, por muy irracional que nos parezca, guían nuestras decisiones y comportamientos, haciéndonos pensar que somos las personas más racionales del mundo. La irracionalidad se camufla detrás de las tradiciones, las creencias transmitidas de una generación a otra y muchos de los mensajes que nos hace llegar la sociedad y que aceptamos sin cuestionarnos.

Albert Ellis, el creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual y uno de los psicólogos más influyentes en la historia de la Psicología, se dio cuenta de ello. Ellis pensaba que gran parte de nuestro sufrimiento emocional proviene o se puede eliminar cambiando las creencias irracionales, contraproducentes, autoderrotistas y rígidas. De hecho, en una ocasión llegó a decir que “si los marcianos alguna vez averiguan cómo pensamos los seres humanos, se morirían de risa”.

Afirmó que “hay tres monstruos que no nos permiten avanzar: tengo que hacerlo bien, tienes que tratarme bien, y el mundo debe ser fácil”. Albert Ellis partía de la idea de que nuestro malestar emocional no está causado directamente por la adversidad sino por nosotros mismos, son nuestras creencias irracionales y los pensamientos los que nos generan ese sufrimiento.

Esas creencias irracionales terminan dictando nuestras emociones y decisiones, mediatizando nuestra relación con el mundo y los problemas que surgen. Por eso es fundamental ser conscientes de su existencia e irracionalidad, para colocar en su lugar pensamientos más adaptativos.

Las creencias irracionales de Ellis

Hay tantas ideas irracionales como personas, pero Ellis descubrió que algunas creencias son bastante comunes y es probable que todos, en algún momento de la vida, las hayamos tenido.

1.Las personas significativas deben amarnos y aceptar lo que hacemos

¿Por qué es una idea irracional?

Pretender que las personas con las que nos relacionamos no solo nos aprueben, sino que además acepten todo lo que hacemos es una utopía. Simple y llanamente. Además, buscar constantemente la aprobación social exige un esfuerzo enorme y una cantidad de energía inconmesurable que no vale la pena gastar.

Buscar la aprobación ajena también genera una actitud servil, de manera que terminaremos poniendo en un segundo plano nuestras necesidades, quedando a merced de las opiniones de los demás.

Por si fuera poco, la incertidumbre de no saber si conseguiremos esa aprobación generará inseguridad y una preocupación constante, lo cual terminará haciéndonos muy infelices.

2. Para ser valioso, es imprescindible ser muy competente y alcanzar grandes logros en todas las esferas posibles

¿Por qué es una idea irracional?

Nadie puede ser totalmente competente en todos los aspectos de la vida. Intentar tener éxito no es malo, pero no reconocer nuestros límites puede acarrear graves problemas psicológicos y físicos, haciendo que nos distanciemos de la realidad.

Buscar el éxito a toda costa implica obsesionarse y, sobre todo, someterse a una comparación continua que a menudo solo genera frustración y la sensación opuesta a la que se buscaba: incompetencia.

Además, la preocupación por el éxito suele generar el miedo al fracaso y a cometer errores, por lo que puede conducir al inmovilismo. Debemos entender que no hemos venido al mundo para competir con los demás, sino para intentar ser felices. Ese cambio de perspectiva es extremadamente liberador.

3. Ciertas personas son viles, malvadas e infames y deben ser castigadas y culpadas por su perversidad

¿Por qué es una idea irracional?

Necesitamos asumir que todos somos limitados en ciertos aspectos y que no siempre medimos las consecuencias de nuestras acciones sino que reaccionamos impulsivamente. A veces cometemos errores sin darnos cuenta, pero no se trata de una “maldad consciente”.

Las personas que actúan mal, en la mayoría de los casos, no son plenamente conscientes de las consecuencias que generan sus comportamientos sobre los demás. Colocarles la etiqueta de malvados e infames, en vez de mostrar una actitud más tolerante y racional, no servirá más que para agravar el conflicto.

Tampoco sirve de mucho jugar la carta de la culpa. La culpa no convierte a nadie en mejor persona, lo único que hace es añadir una dosis de angustia y ansiedad.

4. Es desastroso que las cosas no vayan por el camino que habíamos planeado

¿Por qué es una idea irracional?

Jamás se nos ocurriría pensar que las nubes deberían ser de otra forma o que deberían ir en otra dirección. Simplemente las aceptamos como algo natural, pero tenemos problemas para aceptar que las cosas en la vida suceden de la misma forma.

Cada suceso está determinado por muchísimos factores y, dado que no podemos controlarlos todos, hay pocas razones para pensar que las cosas tienen que ir por un camino diferente, excepto nuestra creencia irracional de que todo debe marchar según nuestras expectativas para amoldarse a nuestros deseos y necesidades.

Hay una mala noticia: las cosas no siempre se adaptan al plan mental que habíamos diseñado. Esperar que todo fluya sin contratiempos solo conseguirá abatirnos, enfadarnos o frustrarnos, un estado de ánimo no nos ayudará precisamente a reencauzar la situación o encontrar una buena solución.

5. La desgracia humana se debe a causas externas

¿Por qué es una idea irracional?

Existen muchos sucesos que se escapan de nuestro control, y cuanto antes lo asumamos, mejor. Pero las cosas solo nos afectarán en la medida que lo permitamos y según el significado que le atribuyamos. Aunque no tenemos el control sobre ciertas circunstancias, podemos elegir cómo reaccionar.

Al respecto, Albert Ellis explicó: “La persona emocionalmente madura debe aceptar por completo el hecho de que vivimos en un mundo de probabilidades y de azar, donde no hay, ni probablemente jamás habrá, certezas absolutas, y debe darse cuenta de que no es para nada horrible”.

6. Si algo es peligroso o temible, uno debe sentirse muy inquieto y obsesionado con la posibilidad de que ocurra

¿Por qué es una idea irracional?

Cuando estamos muy preocupados por lo que pueda pasar, el nerviosismo nos impedirá ver con claridad lo que está ocurriendo aquí y ahora. La ansiedad ante la perspectiva del peligro, nos impedirá afrontarlo con eficacia.

La preocupación es como una mecedora, nos da algo que hacer pero no nos conduce a ninguna parte. No disminuirá las probabilidades de que algo ocurra; de hecho, a menudo contribuye a que se materialicen nuestros peores temores porque se convierte en una profecía que se autocumple.

Debemos tener en cuenta que, como dijera Albert Ellis, “la gran mayoría de las cosas que nos hacen entrar en pánico son ‘peligros’ autocreados que existen casi por completo en nuestra propia imaginación”.

La mayoría de los hechos temidos suelen tener un impacto emocional menos catastrófico de lo que imaginamos. No obstante, la ansiedad y el miedo que genera su anticipación representan un costo psicológico mayor que la propia situación temida.

7. Es más fácil evitar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida que afrontarlas

¿Por qué es una idea irracional?

Aunque a veces resulta más fácil postergar los problemas, esto suele traer consecuencias negativas. A menudo el peso de las tareas aplazadas es mayor que la energía que demandan para su consecución.

Debemos recordar que la confianza en uno mismo y en nuestra resiliencia se fortalecen cuando afrontamos las situaciones difíciles, no cuando las evitamos o intentamos ignorarlas. Evitarlas solo suele servir para aumentar el grado de inseguridad y desconfianza en nosotros mismos.

8. Es normal depender de los demás porque necesitamos a alguien más fuerte en quien confiar

¿Por qué es una idea irracional?

Como seres sociales, las relaciones interpersonales son una importante fuente de seguridad y validación emocional. Sin embargo, no podemos llegar al punto de dejar que los demás piensen o elijan por nosotros.

Cuanto más dependemos de los demás, menos elegimos por nosotros mismos y más nos dejamos llevar por las opiniones y deseos ajenos. Cuanto más dejemos las decisiones importantes en manos de los demás, menos oportunidades tendremos de aprender, de manera que alimentamos el círculo de la dependencia y la inseguridad.

9. Cuando algo del pasado nos conmocionó, nos seguirá afectando indefinidamente

¿Por qué es una idea irracional?

El pasado influye en la formación de nuestra personalidad. Hay experiencias que nos marcan y traumas psicológicos difíciles de superar, no cabe duda, pero eso no significa que deben convertirse en un fardo que arrastremos para siempre, impidiéndonos convertirnos en la persona que queremos ser.

Debemos tener cuidado de no utilizar el pasado como una excusa para evitar enfrentarnos a los cambios que demanda el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal necesario para seguir adelante. El pasado debe ser únicamente una valiosa experiencia de vida, no una zona donde acampar indefinidamente.

10. Uno debe sentirse muy preocupado por los problemas de los demás

¿Por qué es una idea irracional?

+*En una sociedad que promueve el altruismo a ultranza, si no nos preocupamos por los problemas de los demás creemos que somos malas personas. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la preocupación, sin la ocupación no nos lleva a ninguna parte, además del hecho de que cada quien debe abordar sus propias dificultades.

Resolver los problemas en su lugar no les ayudará al crecer. Al contrario, le evitará todos los obstáculos del camino que pueden fomentar su resiliencia y les ayudarán a desarrollar sus capacidades. No debemos sentirnos en la obligación de cargar con los problemas ajenos, sobre todo si esas personas no asumen la responsabilidad por ellos.

11. Siempre hay que mantener el control y aspirar a la perfección

¿Por qué es una idea irracional?

No existe ni la seguridad total ni la perfección absoluta en el mundo. La búsqueda de certezas absolutas a menudo solo genera ansiedad y expectativas falsas que nos sumen en un bucle en el que, cuanto más intentamos aferrar el control, más se nos escapa.

A la vez, la búsqueda incesante de la perfección nos hace caer en el perfeccionismo patológico, un estado en el que gastamos inútilmente una cantidad enorme de energía sin llegar a estar nunca satisfechos.

12. No controlamos nuestras emociones, la felicidad es algo que simplemente ocurre

¿Por qué es una idea irracional?

Tenemos un poder enorme para construir nuestros pensamientos y sentimientos, aunque generalmente no lo ejercitamos porque estamos acostumbrados a reaccionar en vez de actuar.

La vida es difícil, y a veces nos da sorpresas que pueden generar emociones intensas, pero tenemos la posibilidad de detenernos, pensar y elegir cómo actuar ante esas circunstancias. Podemos elegir pensamientos más positivos y constructivos que mejoren nuestro estado de ánimo y que, a la larga, nos hagan ser más felices. La felicidad no es algo que simplemente ocurre, es una decisión personal.

https://rinconpsicologia.com/creencias-irracionales-de-ellis/
 
Efecto actor-observador ¿qué es y cuáles son sus causas?
Laura Ruiz Mitjana

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Los sesgos atribucionales son sesgos o distorsiones que hacen que cometamos ciertos errores a la hora de explicar el origen de una conducta. Uno de estos sesgos es el llamado efecto actor-observador, ampliamente estudiado en psicología social.

Este efecto ha sido avalado por la evidencia empírica, y sostiene que solemos atribuir las causas de las conductas de diferente manera, según si hablamos de nuestras conductas o de las de los demás. Vamos a ver en qué consiste este efecto, así como sus características, explicaciones y limitaciones

Efecto actor-observador: ¿en qué consiste?
El efecto actor-observador es un fenómeno psicológico estudiado en la psicología social, que consiste en una tendencia general de las personas a atribuir las propias acciones a factores situacionales o externos, y las acciones de los demás a disposiciones personales estables (es decir, a factores internos). Este efecto lo dieron a conocer dos autores: Jones y Nisbett, en el año 1972.

En este caso, cuando hablamos del “actor” nos referimos a “nosotros mismos”, y cuando hablamos del “observador” nos referimos a “los demás”; de ahí el nombre del efecto. Este efecto, como ya hemos mencionado al inicio, ha sido muy apoyado y demostrado por la evidencia empírica.

Por otro lado, es interesante mencionar que el efecto actor-observador aparece especialmente cuando la conducta o el resultado de la conducta es negativa (como veremos más adelante en un ejemplo). Es decir, este efecto haría alusión al hecho de que tendemos a “culpar” a los demás de sus acciones negativas, y que nos “excusamos” de las nuestras, buscando un factor externo o situacional que explique el resultado negativo de nuestra conducta. En otras palabras, en cierta manera sería una forma de “eludir” responsabilidades.

Podría pensarse en este efecto como una especie de mecanismo de defensa o mecanismo que pretende proteger nuestra autoestima o autoconcepto. Sin embargo, hay diversas explicaciones que se han propuesto para explicar este efecto, como veremos a lo largo de este artículo.

Ejemplo
Un ejemplo para ilustrar el efecto actor-observador, sería un examen suspendido por parte de un alumno; en este caso, mientras que el profesor puede atribuir ese suspenso a disposiciones personales estables del observador (por ejemplo “pereza” por parte del alumno), el propio alumno (el “actor”) puede atribuir ese mismo suspenso a factores situacionales o externos (por ejemplo problemas familiares que le han impedido estudiar).

Hipótesis sobre sus causas
Se han postulado algunas hipótesis para explicar por qué se produce el efecto actor-observador. Veamos las cinco más importantes:

1. Hipótesis del nivel de información
Según esta primera hipótesis del efecto actor-observador, el nivel de información que tenemos influye en cómo analizamos las causas de los comportamientos.

Así, esta primera hipótesis sostiene que solemos tener más información sobre nuestra conducta y sobre la variabilidad situacional propia, en comparación con la de los otros. Eso hace que atribuyamos las conductas de los demás a factores internos, y las nuestras a factores externos o situacionales. Esta hipótesis, sin embargo, dispone de un escaso apoyo empírico.

2. Hipótesis del foco perceptivo
La segunda hipótesis del efecto actor-observador hace alusión al foco perceptivo (o punto de vista). Según esta hipótesis, nuestro punto de vista será distinto en función de si analizamos nuestra propia conducta o la de los demás. Así, si varía nuestro punto de vista, también variarán las atribuciones que hagamos de la conducta del actor (“los demás”) y de la del observador (“nosotros”).

Experimento
Esta hipótesis también es conocida como “explicación perceptual del efecto actor-observador”, y se basa en un experimento realizado por Storms en el año 1973. En el experimento se observó cómo el hecho de percibir una situación desde ángulos o perspectivas distintas a las mostradas inicialmente, podía cambiar las atribuciones que realizaban las personas sobre las mismas.

Así, en el experimento se vió como las atribuciones de los actores (“de uno mismo”) se volvían atribuciones más externas (factores externos), y las atribuciones de los observadores (“de los demás”) se volvían más internas (explicadas por factores internos).

3. Hipótesis de la conducta y situación
Por otro lado, hay una tercera hipótesis, similar a la primera, que sostiene que cuando observamos a una persona, solemos tener más información respecto a la conducta que ejecuta que sobre la situación o historia del individuo a quien observamos (porque muchas veces no lo conocemos).

Esto hace que se cometa un sesgo a la hora de atribuir su conducta a unos factores o a otros, es decir, el propio efecto actor-observador.

4. Hipótesis de la motivación (autoconcepto)
Esta hipótesis plantea, como ya sugeríamos al inicio del artículo, que las personas solemos aplicar mecanismos que nos permitan proteger nuestro autoconcepto, cuando tenemos que explicar por qué nos comportamos de cierta manera o por qué obtenemos “X” resultados con nuestras acciones. O sea, que sería una forma de mantener una buena imagen de nosotros mismos.

Por otro lado, el efecto actor-observador sería también una manera de “justificar” nuestras malas acciones o nuestros malos resultados (por ejemplo al obtener una mala calificación en una prueba y justificarnos con que no nos encontrábamos bien ese día (factores externos o situacionales).

En cambio, cuando hablamos de los demás, no nos importa tanto que su conducta negativa se deba a una causa interna, porque muchas veces no conocemos a la persona, o simplemente es alguien ajeno a nosotros, siendo este pensamiento ciertamente egoísta o individualista.

5. Hipótesis de la saliencia
La cuarta hipótesis se centra en el concepto de saliencia (¿dónde fijamos nuestra atención?). Esta hipótesis establece que cuando observamos nuestra propia conducta (y focalizamos nuestra atención en ella), tendemos a centrarnos en la situación, el contexto; y, sin embargo, cuando observamos la conducta de otras personas, nos centramos más en su comportamiento. Todo esto, obviamente, influirá en las atribuciones que realicemos de las acciones.

¿Cuándo aparece especialmente este sesgo?
El efecto actor-observador, considerado como un sesgo atribucional o error a la hora de explicar las causas de las conductas, se da especialmente no sólo ante conductas negativas, como ya hemos visto, si no que también aparece más frecuentemente con personas desconocidas o que conocemos poco. Consecuentemente, el efecto se debilita con personas conocidas o cercanas.

Esto se explica por lógica, ya que en el caso de personas desconocidas, tenemos menos acceso a sus sentimientos o pensamientos (las conocemos menos) y eso hace que nos sea más fácil “juzgarlas” a la hora de explicar sus conductas como provenientes de factores internos y disposicionales.

Limitaciones de este sesgo atribucional
Existen dos limitaciones en el efecto actor-observador. Por un lado, este efecto no se da de igual forma (ni con la misma intensidad) en todas las culturas; es decir, aparecen diferencias culturales. Por el otro, el efecto pierde consistencia cuando en las acciones o conductas están implicados resultados positivos y negativos en lugar de neutros.

Así, debemos entender este efecto como algo muy común o frecuente, que muchas veces ocurre de forma inconsciente; sin embargo, hay que ser cautos, ya que como en todos los procesos psicológicos, siempre existen excepciones y no todo es blanco y negro. De esta manera, muchas veces deberemos ir más allá de la “regla general” y analizar los casos de forma individual.

Referencias bibliográficas:
  • Blanchard, F. y Fredda (1996). Causal attributions across the adult life span: The influence of social schemas, life context, and domain specificity. Applied Cognitive Psychology; Vol 10 (Spec Issue) S137-S146.
  • Hogg, M. (2010). Psicología social. Vaughan Graham M. Panamericana. Editorial: Panamericana.
  • Melià, J.L.; Chisvert, M. y Pardo, E. (2001). Un Modelo Procesual de las Atribuciones y Actitudes ante los Accidentes de Trabajo: Estrategias de medición e intervención. Revista de Psicología del Trabajo y de las Organizaciones, 17 (1), 63 - 90.
TÓPICOS



Laura Ruiz Mitjana
Psicóloga

Graduada en Psicología por la Universitat de Barcelona, con Máster en Psicopatología Clínica Infantojuvenil por la Universitat Autònoma de Barcelona. Especializada en Trastornos del Neurodesarrollo. Actualmente trabaja como Psicóloga infantil en la Associació Catalana del Síndrome X Frágil. Autora del libro "Vivir de memoria" (Editorial Círculo Rojo, 2018). Aficionada del deporte y la lectura.

https://psicologiaymente.com/social/efecto-actor-observador
 
Tocar fondo emocionalmente: ¿Cómo recuperarse?

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La vida no siempre nos sonríe. A veces se tuerce y retuerce. Nos asesta duros golpes de los cuales es difícil recuperarse. Cuando nada nos sale bien y el andamio que sustentaba la estructura de nuestra vida se desmorona, no es extraño que terminemos tocando fondo.

Entonces sentimos que nos deslizamos – lenta pero inexorablemente – por un túnel sin asideros. Caemos sin resistencia. Sin autoestima a la cual aferrarse. Sin esperanzas. Con la certeza de que ya no tenemos nada que perder – y tampoco nada que ganar.

No es una experiencia agradable. No cabe duda. Pero tras tocar fondo emocionalmente, debemos asegurarnos de no quedarnos atrapados en ese agujero indefinidamente. Justo en ese momento, cuando más hundidos y destrozados estamos, podemos usar esa experiencia para fortalecernos y crecer.

Caemos por la fuerza de gravedad, pero nos levantamos con la fuerza de voluntad
Cuando tocamos fondo emocionalmente tenemos dos opciones: quedarnos paralizados en ese agujero o comenzar el ascenso. Aunque parezca irracional, lo cierto es que en ciertas circunstancias la perspectiva de quedarse ahí abajo puede ser tentadora. A todo se acostumbra uno. Y estar en ese agujero, por cuanto oscuro, frío y angustioso que sea, nos libera finalmente de la necesidad de luchar, nos da permiso para deponer las armas y bajar las manos, ya inertes y sin fuerzas. De cierta forma, ese agujero se convierte en un respiro de todos los problemas que nos condujeron hasta el fondo. Y eso se agradece.


Por otra parte, el peso psicológico que arrastramos también nos arrebata las fuerzas para subir y nos nubla la mente, de manera que somos incapaces de vislumbrar una salida, aunque la tengamos justo delante de nuestros ojos. Sin embargo, quedarnos en el fondo del pozo implica una muerte segura – en el sentido metafórico y a veces también literal. Por eso, apenas reunamos un ápice de fuerza, necesitamos emprender la escalada.

Cinco lecciones muy valiosas que aprendemos al tocar fondo
Si no sabemos nadar para mantenernos a flote, acabaremos tocando fondo. Aunque la sensación de ahogo no nos guste y no sepamos cuándo podremos salir, el fondo nos permitirá coger impulso y emprender un viaje de autodescubrimiento y evolución personal. Podemos sacar algo bueno de esa terrible experiencia.

  1. Concientizamos las verdaderas implicaciones de las decisiones que hemos ido tomando en la vida. Tocar fondo nos enseña que no somos inmunes a los golpes de la vida y nos permite comprender el alcance de todos y cada uno de los pasos que hemos ido dando. Nos ayuda a quitarnos la venda de los ojos y detectar las decisiones incorrectas que nos llevaron hasta ese punto del camino. A su vez, nos ayuda a aceptar la responsabilidad por nuestras decisiones, contribuyendo a que nos demos cuenta de que quejarnos, buscar culpables o inventar excusas no tiene ningún sentido.
  2. Descubrimos nuestros comportamientos desadaptativos y creencias irracionales.Tocar fondo puede ser extremadamente iluminador. Desde ahí abajo, cuando no tenemos mucho más que perder, podemos ver la vida desde otra perspectiva, la cual puede sacar a colación todas las ideas irracionales que hemos ido alimentando y los comportamientos disfuncionales que hemos puesto en práctica. Lo más interesante es que en el fondo del pozo muchos de esos pensamientos y creencias pierden su poder, de manera que comprendemos que tocar fondo no solo era inevitable sino necesario para realizar un reset y deshacernos de esos patrones de pensamiento malsanos.
  3. Comenzamos a cuestionarlo todo. Al tocar fondo comenzamos a cuestionarnos no solo nuestras decisiones, motivaciones y creencias sino también las de los demás. Adquirimos una mayor madurez que nos permite ver el mundo de manera más objetiva. Esa nueva perspectiva nos ayuda a orientarnos en el mejor camino.
    Tocar fondo es un golpe de realidad que nos lleva a replantearnos todo lo que habíamos dado por sentado, un ejercicio que puede abrirnos puertas insospechadas.
  4. Ganamos en humildad y compasión. Muchas veces, cuando tocamos fondo, logramos desarrollar una actitud desapegada hacia nosotros mismos. Eso significa que podemos vernos con más compasión, que no implica sentir pena por nosotros sino ser conscientes de que necesitamos cuidarnos y querernos. Tocar fondo también nos permite desarrollar una actitud más humilde ante la vida pues nos ayuda a calmar el ego. Y nos anima a valorar las cosas más sencillas de la vida, de manera que cuando logremos salir de ese agujero, seremos felices con mucho menos.
  5. Aprendemos a dejar ir todo lo que nos daña. No hay nada como tocar fondo para aprender a dejar ir todo aquello que no vale la pena o que nos daña. Ya sean ideas, proyectos o incluso personas. Lo que en un primer momento puede parecer un vaciamiento interior, en realidad es un ejercicio imprescindible para deshacernos de todas aquellas cosas que nos condujeron a ese estado. Dejamos ir lo que nos daña para dejar llegar lo que nos sanará.
Por último, pero no menos importante, tocar fondo nos ayudará a encontrar nuestra verdadera fuerza interior. Se convertirá en una experiencia de empoderamiento que nos acompañará por toda la vida, ayudándonos a poner todos los problemas en perspectiva y confiando más en nuestra capacidad para salir adelante. Tocar fondo y ser capaces de salir del pozo nos demostrará nuestra capacidad de resistencia. Y esa es una experiencia que no se olvida.

Comenzar el ascenso
“El dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional”, dice una sabia frase budista. No podemos evitar caer, pero podemos detener ese descenso hacia la depresión y comenzar la escalada. En cierto punto, debemos dejar de cavar para salir del agujero.

El ascenso no siempre es fácil. Será paso a paso y puede haber momentos en los que necesitemos tomarnos un respiro o incluso descender un poco para tomar impulso. Lo importante es no cejar en el empeño o caer en el rol de víctima impotente.

Para ello, necesitamos empezar a enfocarnos en lo positivo, aunque sean pequeñas cosas. Mientras estábamos sumidos en la desgracia, muchas cosas positivas pasaron a nuestro alrededor, pero no fuimos capaces de verlas. Ahora necesitamos cambiarnos las gafas y mirar en esa dirección.

Solo necesitamos comenzar el ascenso teniendo claro que la noche es más oscura justo antes del amanecer. Y amanecer, amanece siempre.

https://rinconpsicologia.com/tocar-fondo-emocionalmente/
 
Aversión a la pérdida ¿en qué consiste este fenómeno psicológico?

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Imaginemos que estamos en un concurso y nos ofrecen dos opciones: darnos un total de 1000€ o bien arriesgarnos a ganar 1200€ con un 80% de posibilidades de lograr hacernos con ellos (si bien con un 20% de posibilidades de no llevarnos nada).

¿Qué haríamos? Es posible que algunos decidieran arriesgarse a la segunda opción, si bien otros muchos optaría por la opción más segura.

Esta diferencia se debe a la presencia de diferentes maneras de pensar y a la presencia de distintas tendencias y sesgos cognitivos y emocionales. En el caso de quienes optan por no arriesgarse y obtener la cantidad menor pero segura, su acción puede explicarse en gran medida ante el concepto conocido como aversión a la pérdida, sobre el que vamos a hablar a lo largo de este artículo.

Aversión a la pérdida: ¿de qué estamos hablando?
Se le da el nombre de aversión a la pérdida a la fuerte tendencia de priorizar el hecho de no perder antes que ganar. Esta tendencia es entendible como una resistencia a la pérdida debido al alto impacto emocional que la posibilidad de perder genera, una posibilidad de hecho la presencia de pérdidas genera una activación emocional mucho mayor que el que provoca una posible ganancia (concretamente alrededor de dos veces o dos veces y media más).

Estamos ante un tipo de heurístico o atajo mental que puede provocarnos un sesgo cognitivo que favorezca conductas no arriesgadas por miedo a las pérdidas: podemos no arriesgarnos para obtener un bien de mayor utilidad o incluso arriesgar y perder más de lo necesario si lo que intentamos es evitar una pérdida. Le damos a lo que tenemos mayor valor que lo que podemos llegar a ganar, algo que se traduce en que tendemos a intentar evitar perder por encima de todo a menos que lo haya por ganar sea muy atractivo.

Hay que tener en cuenta que la aversión a la pérdida no resulta buena o mala por sí misma, y en el fondo tiene un sentido evolutivo: si tenemos una fuente de comida a pocos metros pero podemos ver a un depredador a varios metros de distancia, es posible que arriesgarse nos provoque la muerte. O en el ejemplo de la introducción: nos vamos a llevar 1000€, ¿esos 200 extras compensan la posibilidad (aunque sea pequeña) de no ganar 1000?

Punto fundamental de la teoría prospectiva
Este concepto es uno de los elementos clave de la teoría prospectiva de Kahneman y Tversky, los cuales investigaron la toma de decisiones humana y desarrollaron la hipótesis de la utilidad esperada (la cual establece que ante un problema o situación en la que tenemos que tomar una decisión, tendemos a escoger la opción que consideramos más útil en términos de coste/beneficio). Así, la aversión a la pérdida se contextualiza en el marco de la toma de decisiones, y se basa en la creencia de que la opción conductual arriesgada puede llevarnos a experimentar mayores costes que beneficios.

Ahora bien, aunque exista esta aversión a la pérdida ello no quiere decir que nuestro comportamiento vaya a ser siempre el mismo. Nuestras elecciones dependen en gran medida del marco de referencia del que partamos: si nos enfrentamos a una elección que puede granjearnos ganancias con seguridad, solemos optar por la opción más probable aunque sea menor, mientras que en caso de enfrentar una elección que solo nos puede generar pérdidas el comportamiento suele ser el opuesto (preferimos tener un 80% de posibilidades de perder 120€ en vez de tener garantizada una pérdida de 100€). Este último aspecto nos lleva a tener que indicar que la aversión a la pérdida no es una aversión al riesgo en sí: podemos arriesgarnos a perder más en vez de a perder una cantidad fija menor.

Es importante tener en cuenta que esta aversión a la pérdida no es siempre igual de potente: no es lo mismo garantizar 100 euros o poder llegar a 120 que garantizar 100 pero optar a ganar 100000. Lo relevante que sea para nosotros, o dicho de otro modo el valor de incentivo, que tenga el estímulo en cuestión que podemos llegar a conseguir es también un factor que puede influenciar en nuestras elecciones.

¿En qué ámbitos nos afecta?
El concepto de aversión a la pérdida ha sido por norma general asociado a lo económico, valorando por ejemplo el comportamiento en entornos de empresa, juegos de azar o bolsa. Sin embargo, estamos hablando más bien de economía conductual, no únicamente monetaria.

Y es que hay que tener en cuenta que la aversión a la pérdida es un sesgo cognitivo que se encuentra presente en otras facetas de la vida: forma parte de nuestras tomas de decisiones a nivel de empleo, estudios (un ejemplo fácil de ver es cuando nos enfrentamos a un examen tipo test con penalización por error) o incluso a la hora de establecer planes de acción.

También se ha observado aversión a la pérdida en el comportamiento ante estímulos emocionales aversivos, e incluso se ha analizado esta tendencia en sujetos con psicopatologías tales como la depresión mayor, en el que la aversión a la pérdida parece darse en mayor medida y generar una menor tendencia a la actuación arriesgada que en sujetos no clínicos.

Implicación neuroanatómica
La aversión a la pérdida ha sido estudiada generalmente a nivel conductual, pero algunos estudios (como el de Molins y Serrano de 2019) también han investigado qué mecanismos cerebrales pueden estar detrás de esta tendencia.

Los diferentes estudios analizados parecen indicar que existirían dos sistemas, uno apetitivo y uno aversivo, que interactúan y nos permiten tomar una decisión. Dentro del primero, el cual tendría actividad cuando se registran posibles ganancias y no ante pérdidas y que se asocia a la búsqueda de recompensas, destacan el estriado y gran parte de la [corteza frontal](/neurociencias/corteza-prefrontal. En el segundo, el aversivo, destacan la amígdala (algo lógico si pensamos que es una de las estructuras más vinculadas al miedo y la ira) y la ínsula anterior, además de otras regiones cerebrales.

Si bien estos sistemas son complejos y aún no se tiene del todo claro cómo funcionan, cuando el sujeto se halla ante una elección en la que puede perder, se desactiva el sistema apetitivo (a menos que se considere que lo que se puede ganar sea un incentivo suficiente como para arriesgarse) y a la vez se activaría el sistema aversivo. Ello haría que a nivel cognitivo y conductual existiera reticencia a perder. Asimismo, se plantea que pueda haber patrones de funcionamiento cerebral que, aún sin enfrentarse a una decisión, se vincularan a un estilo cognitivo que tienda a esta aversión a la pérdida.

Referencias bibliográficas:
  • Kahneman, D., Knetsch, J. y Thaler R. (1991). The endowment effect, loss aversion, and status quo bias: anomalies. J Econ Perspect: 5: 193-206.

  • Kahneman, D. y Tversky, A. (1979). Prospect theory: an analysis of decision under risk. Econometrica, 47: 263-91.

  • Molins, F. y Serrano, M.A. (2019). Bases neurales de la aversión a las pérdidas en contextos económicos: revisión sistemática según las directrices PRISMA. REV NEUROL, 68:47-58
TÓPICOS



Oscar Castillero Mimenza
Psicólogo en Barcelona | Redactor especializado en Psicología Clínica

Graduado en Psicología con mención en Psicología Clínica por la Universidad de Barcelona. Máster en Psicopedagogía con especialización en Orientación en Educación Secundaria. Cursando el Máster en Psicología General Sanitaria por la UB.

https://psicologiaymente.com/psicologia/aversion-a-la-perdida
 
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